Buone abitudini: la strada verso routine più salutari

5:30 del mattino, la sveglia suona. Pieno/a di motivazione salti giù dal letto per allenarti. Poi è il momento di bere uno smoothie verde prima di iniziare fresco/a e pieno/a di energia una giornata produttiva. Dopo una cena ricca di proteine con verdure fresche e una breve meditazione mindfulness, ti addormenti tranquillamente per poi risvegliarti dopo 8 ore e ricominciare.

Ok, forse è un piano un po’ ambizioso, ma seguire almeno qualche abitudine salutare non dovrebbe essere poi così difficile, vero? Non è proprio così. Cambiare le cattive abitudini e adottarne alcune buone non è così banale. Ma se lo vuoi davvero, puoi riuscirci. Garantito.

Prima di cambiare radicalmente il tuo stile di vita, respira e prenditi del tempo per pensare bene alla tua decisione. La chiave per avere routine più salutari è capire a fondo il potere delle abitudini, e per farlo devi sapere come nascono e come funzionano. Le abitudini salutari sono alla base di uno stile di vita sano. Ti spieghiamo come sviluppare le buone abitudini e cambiare quelle cattive, inoltre scoprirai perché sono la chiave per essere più felici e sani. Pronto/a? Iniziamo!

Cosa sono le abitudini?

Legate alle situazioni e innescate da circostanze esterne, le abitudini sono comportamenti che diventano completamente automatici dopo essere stati ripetuti costantemente per un lungo periodo di tempo.

Ciò significa che in alcune situazioni ben precise, facciamo automaticamente sempre la stessa cosa: può trattarsi di mangiare la cioccolata o di fare la corsa mattutina quando siamo ancora assonnati. Tutto ciò che facciamo regolarmente in situazioni ricorrenti è un’abitudine.

Secondo lo psicologo Bas Verplanken, circa il 30–50% delle nostre azioni quotidiane è un’abitudine. È una cosa abbastanza intelligente perché fa risparmiare al cervello alcune risorse neurologiche e cognitive; si può dire che lavori in modalità a basso consumo.

Perché le abitudini fanno bene?

Le abitudini servono a strutturare le giornate e offrono sicurezza, semplificando così la vita: fare qualcosa perché è una routine quotidiana permette di risparmiare energie e tempo.

Immagina di dover decidere ogni giorno se fare la doccia, lavare i denti o come mettere un piede davanti all’altro. Però c’è una nota dolente: il cervello non riesce a distinguere le abitudini buone da quelle cattive.

Stabiliamo ciò che è buono o cattivo in base alle azioni che abbiamo interiorizzato nella nostra vita.

Le tue abitudini sono salutari se pratichi sport e mangi sano senza doverci pensare, semplicemente perché è la tua routine. In poche parole, andare al fast food o preferire una pokè bowl dipende da ciò che il cervello identifica come “buono”; se la tua coscienza è d’accordo o meno è un’altra storia.

Le buone abitudini rendono felici perché per definizione sono in armonia con la personalità e la percezione di sé stessi. Quando i nostri comportamenti rispecchiano i nostri valori, ci sentiamo internamente equilibrati e siamo più contenti e soddisfatti.

Le cattive abitudini hanno l’effetto opposto: causano un contrasto interno contro il quale combattere, creando uno stato che in psicologia è noto come dissonanza cognitiva.

Ciclo dell’abitudine: come nascono le abitudini sane?

Inserendo il pilota automatico – secondo James Clear e il suo libro Atomic Habits, (in italiano “Piccole abitudini per grandi cambiamenti“), sia le buone che le cattive abitudini si basano su un ciclo neuronale e risultano dalla combinazione di 4 componenti:

segnale, desiderio, risposta (azione) e gratificazione.

1. Segnale: la sveglia suona e il segnale innesca un comportamento ben preciso, per lo più involontario, che può essere di natura spaziale, emotiva, temporale, mentale o esterna.
2. Desiderio: dopo 8 ore di sonno profondo vuoi riattivare la circolazione e già sogni la tua gratificazione. Il desiderio motiva l’azione che stai per compiere e spesso è un importante stimolo inconscio della tua abitudine.
3. Risposta: ti infili le scarpe e fai la tua corsa in tutta tranquillità. La risposta è un’abitudine, che può essere sia un comportamento attivo che un pensiero.
4. Gratificazione: l’abbondante colazione dopo la corsa.

La gratificazione suscita una sensazione positiva che sta alla base dell’intero concetto di abitudine.

Queste 4 componenti creano nel nostro cervello il cosiddetto ciclo dell’abitudine, o habit loop: quanto più spesso si innesca questo ciclo, tanto più forte sarà il collegamento tra segnale e risposta. Le abitudini diventano così automatiche che non riesci né a identificare lo stimolo, né a riflettere sull’azione svolta.

Capire e interiorizzare questa struttura è molto importante per sviluppare nuove abitudini: se interrompi il ciclo, puoi evitare di portare avanti cattive abitudini.

Il passo più importante per cambiare le abitudini è sempre identificare il segnale e il desiderio (motivazione interna) di creare una nuova routine.

Un esempio: tutti conosciamo la voglia di cioccolato dopo pranzo. Hai deciso che in futuro vuoi rinunciare al dolce? Semplicemente proibirti di fare qualcosa non ti porterà a sviluppare una nuova abitudine duratura.

Ti suggeriamo invece di concentrarti sul segnale e sulla gratificazione; ad esempio, d’ora in poi la tua ricompensa sarà una lunga passeggiata all’aria aperta. Se ti concentri sulla sensazione che provi quando il tuo corpo è in movimento, in futuro ti sarà più facile rispondere allo stesso segnale con un’azione differente. Quanto più spesso reagisci così, tanto più forte diventerà il tuo desiderio di una gratificazione (sensazione positiva) e la motivazione aumenterà.

Se segui questo schema sufficientemente spesso, dopo un periodo di tempo il tuo nuovo comportamento diventerà una routine. Fino ad allora è probabile che sarà necessaria un po’ di disciplina.

E anche quando tutto il resto non funziona, le nostre Barrette Proteiche Extra Cioccolato sono un’ideale alternativa più sana al pezzo di cioccolato dopo pranzo.

Perché è così difficile sviluppare nuove abitudini?

Perché l’essere umano è programmato per stare nella propria comfort zone, che è familiare, comoda e sicura. E allora perché cambiare? Si tratta di un meccanismo complesso. I ricercatori hanno scoperto che le abitudini programmate nel cervello sono così fisse che non possono essere modificate semplicemente con la forza di volontà. È necessario riprogrammarle, e ciò richiede tempo, pazienza e disciplina.

Top 10 delle buone abitudini

Abbiamo detto tutto sulla teoria. Purtroppo non ci sono buone abitudini che garantiscono con certezza la massima soddisfazione, ma esistono delle sane routine che per molte persone sono preziose. Ecco la nostra top 10:

#1 Fai 7.500 – 15.000 passi al giorno

Puoi aggiungerli ogni giorno allo sport: app contapassi, smartwatch o fitness tracker ti permettono di monitorare il movimento, che è importante per rimanere in salute e per staccare la spina.

Secondo l’OMS, 10.000 passi corrispondono a una mezz’ora buona di movimento. Diverse ricerche dimostrano che già 7.500 passi influiscono positivamente sulla salute, mentre altre suggeriscono di fare 15.000 passi. Scopri cosa va bene per te.

#2 Allenati tre volte a settimana

Con tre sessioni di allenamento a settimana puoi lavorare in modo mirato ai tuoi obiettivi sportivi e vedere i progressi, garantendo al tuo corpo un sufficiente periodo di rigenerazione.

#3 Scegli un’alimentazione sana.

Dimentica i fast food e segui tutti i giorni un’alimentazione sana: non appena prenderai questa buona abitudine, le voglie di dolci e gli attacchi di fame saranno solo un ricordo lontano. 

Consiglio: ecco alcuni semplici suggerimenti per sostituire gli alimenti poco sani con cibi salutari. Mettili in pratica tutti i giorni!

#4 Bevi a sufficienza

È più facile a dirsi che a farsi. Quanta acqua bere al giorno? Dipende da fattori come l’attività fisica praticata, la temperatura esterna e l’alimentazione, ma indicativamente si consigliano 2-3 litri d’acqua al giorno senza contare le bibite.

#5 Relax quotidiano

Concediti delle pause, non devi essere produttivo/a tutto il giorno. Brevi intervalli, qualche respiro consapevole, 20 minuti di movimento o una pennichella veloce ti aiutano a far fronte a situazioni difficili.

I momenti di relax quotidiani riducono anche gli effetti negativi dello stress sul corpo: sono sicuramente un vantaggio per la salute.

#6 Trova la tua routine di sonno

Un sonno riposante è fondamentale per la salute, ma non tutti abbiamo bisogno di dormire 8 ore. L’esperto del sonno e coach di sportivi internazionali Nick Littlehales spiega che il ciclo del sonno dura 90 minuti e idealmente dovremmo dormire per 4-6 cicli a notte.

#7 Medita quotidianamente

Già da tempo gli effetti positivi della meditazione hanno permesso a questa pratica spirituale di farsi largo nella società. CEO, manager e sportivi professionisti la praticano per concentrarsi sui propri obiettivi, ma anche per affrontare lo stress in modo produttivo, lavorare ai propri dogmi e vivere con più calma.

E questi sono solo alcuni dei molti benefici che puoi trarre se impari a meditare; le app o le meditazioni guidate sono molto utili soprattutto per i principianti.

#8 Stabilisci una routine mattutina.

La mattina è il momento in cui decidi come si svolgerà il resto della giornata, per questo è particolarmente importante fare qualcosa che ti aiuti a sentirti bene e ad affrontare al meglio le sfide che si presenteranno. Ma cosa fare? Scoprilo leggendo i nostri 6 consigli per una routine mattutina produttiva.

# 9 Goditi qualche ora di vita analogica

Trascorrere del tempo senza stare davanti a uno schermo (inclusi smartphone e smartwatch) è un balsamo per l’anima: torni a vivere nel qui ed ora, dandoti così la possibilità di essere presente. Ritagliati qualche minuto al giorno in cui spegni tutto e ti dedichi consapevolmente a te stesso/a.

Che si tratti di Meal Prep, leggere, dipingere, fare lavori manuali o semplicemente guardare dalla finestra, scegli liberamente cosa desideri fare.

#10 Rimani positivo/a 

Ciò non significa che non devi dare importanza alle situazioni se qualcosa va storto. Al contrario, gli insuccessi fanno parte della vita, devono essere riconosciuti e accettati; tuttavia essere grati per le piccole cose ti permette di concentrarti sui lati positivi della giornata.

Consiglio: per rafforzare la concentrazione, scrivi ogni sera per tre mesi tre cose della giornata per le quali sei grato/a o che sono state particolarmente belle.

Crea abitudini sane – 11 consigli

In teoria queste buone abitudini quotidiane sono eccezionali, ma metterle in pratica può essere difficile. Seguendo i nostri 11 consigli, a poco a poco riuscirai ad adottare il comportamento che desideri.

#1 Vai per obiettivi

Non provare a cambiare tutto dall’oggi al domani: scegli al massimo una o due buone abitudini che desideri sviluppare e concentrati solo su queste per tre mesi.

Quanto più l’azione è complicata, tanto più difficile sarà farla diventare un’abitudine. Dal punto di vista organizzativo, integrare tre sessioni di attività fisica a settimana è più complesso rispetto a bere più acqua, per non parlare della motivazione necessaria.

Consiglio di lettura: 11 consigli per superare le tue debolezze interne quando non vuoi fare sport.

#2 Impegnati a fondo

Non devi cercare di assumere un’abitudine, devi semplicemente farlo. Il linguaggio plasma il pensiero e la percezione, quindi il modo di formulare un’idea è decisivo: tu non provi a nutrirti in modo sano da subito, tu ti nutri in modo sano da subito.

Inoltre è importante formulare le buone abitudini in modo positivo: non dire ciò che non vuoi fare più, ma esprimi in modo chiaro ciò che vuoi fare. Per essere precisi, non fare qualcosa non è un’abitudine.

#3 Sfrutta le associazioni

Le abitudini sono sempre legate a situazioni ben precise e puoi approfittare di questo meccanismo facendo consapevolmente delle associazioni: collega un’abitudine sana che vorresti avere a una situazione della tua vita quotidiana.

Vuoi bere più acqua? Decidi allora di bere un bicchiere d’acqua ogni volta che prendi il caffè. Riproduci una playlist quando vuoi lavorare con concentrazione o mentre ti prepari per l’allenamento.

#4 Verifica di avere condizioni favorevoli

Le situazioni quotidiane devono lasciare spazio alle abitudini sane su cui vuoi lavorare. Ci sono persone, circostanze o strutture che ti ostacolano? Cambia la situazione a tuo vantaggio per poter fare ciò che desideri.

#5 Rimani realista

Da pantofolaio/a a grande sportivo/a? In molti ci sono riusciti, mentre molti altri invece no. Prefiggiti un obiettivo da iniziare a perseguire subito e che sia raggiungibile. 

Il tuo proposito a lungo termine è perdere 10 chili e mantenere il peso? L’abitudine di mangiare una volta al giorno un’insalata fresca ti aiuterà di più del tentativo destinato a fallire di non mangiare mai più la cioccolata.

Integrare buone abitudini alimentari nelle tue giornate è più semplice di quanto pensi. Tutto ciò di cui hai bisogno è la costanza di dedicarti alla cucina e preparare ricette veloci adatte alla tua vita e ai tuoi obiettivi. La disciplina necessaria deve venire da te, ma alle ricette da suggerirti ci pensiamo noi.

#6 Motivazione intrinseca: concretizza

È importante definire con precisione le abitudini sane che di per sé hanno sempre un vantaggio: sono salutari. Purtroppo però il concetto piuttosto astratto di “sano” spesso non è motivante.

Stabilisci con precisione cosa ti aspetti dalla nuova routine e perché hai deciso di adottarla. Per esempio:

“Dopo pranzo voglio fare una passeggiata di 15 minuti per evitare il calo di energie ed essere più produttivo/a nel pomeriggio. Renderò di più sul lavoro e sarò più soddisfatto/a in generale.”

Se dopo pranzo piove o credi di non avere 15 minuti di tempo, pensa a questa motivazione.

#7 Gratificati

Tieni a mente che le abitudini nascono dalla combinazione di situazione, azione e ricompensa, quindi devi anche gratificarti dopo aver compiuto l’azione che diventerà la tua abitudine salutare.

L’idea che un giorno riuscirai a perdere o prendere 10 chili oppure che sarai più felice è un’ottima motivazione per non rinunciare, ma nell’immediato il processo di riprogrammazione del cervello può essere avviato solo con una ricompensa diretta e concreta, e sarai tu a decidere quale.

A volte è sufficiente la sensazione che si prova dopo lo sport, ma se hai bisogno di gratificarti direttamente dopo ogni azione e non puoi farlo dovrai pensare al tuo sistema di ricompensa personale. 

Ad esempio, puoi decidere di gratificarti andando nel tuo ristorante preferito dopo aver mangiato per 10 volte la tua insalata quotidiana. Anche la registrazione delle attività nelle app o nei tracker di abitudine può essere una buona ricompensa e motivazione.

#8 La disciplina trionfa

Gli studiosi britannici hanno dato ai soggetti di studio il compito di fare un’azione sana al giorno relativa a mangiare, bere o fare movimento, per scoprire quando sarebbe diventata un’abitudine.

Dalla valutazione dei questionari è emerso che in media sono necessari 66 giorni affinché un’azione diventi una routine quotidiana, e dunque un’abitudine. Tuttavia si tratta di un valore medio: alcuni soggetti di studio hanno avuto molto prima la sensazione di aver sviluppato un’abitudine, mentre altri hanno avuto bisogno di molto più tempo. Non mollare.

#9 O tutto o niente? Non è la strada giusta!

Sì, devi essere disciplinato/a e portare avanti al meglio la tua futura sana abitudine affinché il tuo cervello la memorizzi. Però non buttare tutto all’aria solo perché hai rinunciato per un giorno o una settimana: stringi i denti e continua. Nessuno ha detto che sarebbe stato facile, ma ce la farai!

#10 Rivedi i tuoi dogmi

Non sei mai stato un tipo sportivo. Di conseguenza, partecipare a una mezza maratona è fuori discussione. Giusto? Forse no. Se vuoi sviluppare delle buone abitudini per vivere meglio, rivedi i tuoi dogmi prima di iniziare ad impegnarti.

Ci sono dei dogmi che si contrappongono alla tua nuova routine? Rispondi a queste domande, se possibile per iscritto:

1. Da dove viene questo dogma e quando è nato?
2. Finora ti ha frenato dal fare qualcosa e che cosa? 
3. Come sarebbe la tua vita se non ci fosse questo dogma? 

#11 Condividi la tua esperienza

Una sana quantità di pressione sociale non fa mai male: racconta a chi ti è intorno il tuo proposito. Potresti addirittura trovare qualcuno che vuole sviluppare buone abitudini insieme a te. Confronta le esperienze, trova chi la pensa come te, ispira gli altri e lasciati ispirare.

Cambia le cattive abitudini

Modificare le cattive abitudini è più difficile che creare delle nuove abitudini dal nulla. La soluzione più efficace è modificare una cattiva abitudine sostituendola con una buona: è più semplice fare qualche altra cosa che non fare niente.

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a cambiare le cattive abitudini.

#1 Riconosci la cattiva abitudine che vuoi cambiare. Da dove viene e perché la segui? Qual è la ricompensa (ipotetica)? Come sarebbe la tua vita se non avessi questa cattiva abitudine? Ascolta bene te stesso/a. Ogni cattiva abitudine ha un motivo, anche se dovesse essere semplice pigrizia.

#2 Identifica la situazione in cui si manifesta la cattiva abitudine e collegala con una nuova azione. Anche in questo caso utilizza lo schema stimolo – azione – ricompensa.

#3 Decidi se vuoi modificare da solo/a l’abitudine o se hai bisogno di aiuto. Il confine tra dipendenza e abitudine, sia mentale che fisica, è molto sottile. È un’abitudine fumare una sigaretta ogni volta che aspetti la metro? Oppure è una dipendenza? Se senti di volerti liberare di una cattiva abitudine ma di non poterci riuscire da solo/a, cerca un aiuto professionale.

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In breve

• Le abitudini strutturano la vita quotidiana e offrono sicurezza.
• Il 30–50% delle azioni quotidiane sono abitudini.
• Le buone e le cattive abitudini sono programmate nel cervello.
• Le abitudini nascono sempre in combinazione con le situazioni e le ricompense.
• Per cambiare le abitudini c’è bisogno di disciplina. 
• Le abitudini sane in armonia con i tuoi valori e la percezione di te stesso/a ti rendono felice a lungo termine.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

• Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009.Published 2011. doi:10.1002/ejsp.674
• Littlehales, Nick: Sleep: Schlafen wie die Profis – Das Buch vom Schlaf-Coach internationaler Spitzensportler. München 2018.
• Neumeir, Christian: Stress bewältigen. München 2010.
• Nilsen P, Roback K, Broström A, Ellström PE. Creatures of habit: accounting for the role of habit in implementation research on clinical behaviour change. Implement Sci. 2012;7:53. Published 2012 Jun 9. doi:10.1186/1748-5908-7-53.
• Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al.: How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-79.
• W. W. Tigbe, M. H. Granat, N. Sattar, M. E. J. Lean: Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond) 2017 Jan 31 Published online 2017 Jan 31. doi: 10.1038/ijo.2017.30
• Clear, James (2018). Atomic Habits. 2018. New York : Avery, an imprint of Penguin Random House.