Burpees: consigli e varianti più efficaci per tutti i livelli

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Eine Frau ist erschöpft nach dem Training

©AleksandarNakic

Di Kristina Lauer

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Pochi esercizi a corpo libero ti spingono fino ai tuoi limiti come i burpees. Che tu sia principiante, di livello intermedio o avanzato, i burpees sono una vera sfida e ti aiutano a bruciare grassi come non mai. Scopriamo insieme quali sono i benefici di questo esercizio a tutto tondo e come eseguirlo correttamente.

Cosa sono i burpees?

I burpees si conquistano il primato di sequenza di movimenti più amata e al tempo stesso più odiata: sicuramente si tratta di uno degli esercizi più impegnativi da eseguire a corpo libero, ma è anche uno dei più efficaci. È infatti in grado di stimolare tutto il corpo e, grazie alle numerose varianti, è possibile adeguarne la velocità, il numero o le pause tra i vari set a seconda della propria forma fisica. Ecco perché i burpees sono ideali tanto per i principianti quanto per gli atleti di livello intermedio o avanzato.

Un classico burpee è composto da una combinazione di tre esercizi, ossia push up, squat e un salto “esplosivo” che, eseguiti uno dopo l’altro, creano una sequenza fluida. Ma come funziona? Per farla brevee, dapprima ti pieghi in squat, quindi appoggi i palmi delle mani sul pavimento; a questo punto con un salto all’indietro ti posizioni in plank e fai un push up, infine con un salto in avanti torni in squat, per poi compiere un ultimo salto esplosivo verso l’alto distendendo bene il corpo. Tutto qui!

Questo esercizio funzionale dall’elevata complessità ti permette di allenare sia i muscoli, sia resistenza, velocità e capacità di coordinazione, bruciando al tempo stesso un elevato numero di calorie. Ma qual è il segreto di questa piccola “tortura”?

Uomo fa dei piegamenti sulle braccia — ©PeopleImages

Negli anni ‘30 un fisiologo americano, Royal H. Burpee, mise a punto un test motorio che prevedeva l’esecuzione di questa sequenza con l’obiettivo di verificare lo stato di forma fisica del cittadino medio. Nel suo schema originale l’esercizio non includeva ancora né il push up, né il salto finale verso l’alto: i soggetti in esame dovevano infatti fare uno squat, quindi appoggiare i palmi delle mani a terra. In seguito si posizionavano in plank con un salto all’indietro, per poi saltare di nuovo in avanti e concludere in piedi.

Il test prevedeva quattro ripetizioni della sequenza e, prima e dopo la loro esecuzione, il fisiologo americano misurava la frequenza cardiaca dei soggetti. Sulla base di un’equazione lo studioso era in grado di valutare l’efficienza con cui il cuore pompava il sangue nel corpo, determinando infine il livello della forma fisica generale¹.

Più avanti, negli anni ‘40, la sequenza è stata utilizzata in ambito militare come test per valutare le prestazioni atletiche. Ai soldati era richiesto di eseguire quanti più burpees possibili nell’arco di un minuto; sulla base del numero di ripetizioni effettuate venivano determinate le loro capacità.

Oggigiorno i burpees vengono spesso inclusi negli allenamenti ad alta intensità: che si tratti di crossfit, freeletics, burpees challenge o di allenamento HIIT, questo esercizio è un vero must per chi si dedica al fitness. Se è giunto anche per te il momento di affrontare una nuova sfida, prova a cimentarti nei nostri workout: per eseguirli non ti servirà alcun attrezzo, ma solo tanta forza di volontà per spingerti fino ai tuoi limiti.Trova il tuo workout

Burpees: i benefici

Questo esercizio funzionale per tutto il corpo permette di lavorare su vari obiettivi al tempo stesso. L’esecuzione di un push up, del plank e del salto in sequenza coinvolge infatti diversi muscoli: in particolare allenerai l’intera muscolatura del core, i pettorali e i tricipiti, così come gambe e glutei.

Il tuo obiettivo è perdere peso? Allora i burpees sono quel che fa per te! Questo esercizio a tutto tondo è infatti un ottimo bruciagrassi: facendo lavorare diversi muscoli, con questa sequenza potrai consumare un numero elevato di calorie. Inoltre durante i burpees anche il respiro e la frequenza cardiaca subiscono una vera “impennata”, stimolando al massimo il metabolismo. Dato l’aumento repentino delle pulsazioni, una volta terminato l’allenamento il tuo corpo avrà bisogno di energia per tornare ai suoi normali livelli di attività. Questo fenomeno, conosciuto come effetto afterburn (ossia “post-combustione”), fa sì che il tuo fisico continui a bruciare calorie per ore anche dopo il workout.

Oltre ai muscoli, con i burpees alleni anche il sistema cardiovascolare. La sequenza dei movimenti è infatti complessa e prevede anche l’esecuzione di salti “esplosivi”: in questo modo ad aumentare non sarà solo la tua resistenza, ma anche la velocità, la mobilità e la coordinazione, così come la capacità di reazione.

Ed ecco che potrai sfruttare queste nuove abilità per eseguire anche altri esercizi come push up e squat, migliorando le tue prestazioni durante l’allenamento. Sottoponendoti a uno sforzo intenso e in velocità, i burpees ti aiuteranno ad aumentare la tua capacità di “scattare” anche nella vita di ogni giorno, per esempio quando corri per prendere l’autobus o sali le scale in tutta fretta.

Come abbiamo visto i burpees sono stati ideati per testare le prestazioni fisiche in generale, per questo sono l’ideale se il tuo obiettivo è tenerti in forma. Trattandosi di un esercizio a corpo libero puoi eseguirlo dove vuoi, senza vincoli di tempo.

Un consiglio: qualunque sia il tuo obiettivo, per raggiungere il traguardo non puoi fare a meno di un’alimentazione equilibrata. Le proteine sono una componente essenziale del corpo e sono necessarie sia per formare massa muscolare, sia per dimagrire e per prenderti cura della tua salute in generale. Assicurati dunque di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero! Se l’impresa non pare semplice, possono darti una mano i nostri frullati di Proteine Whey.

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Burpees: quali muscoli allenano?

Questo esercizio a tutto tondo combina push up, plank e salto, allenando così tutto il corpo. Ma alcuni muscoli vengono stimolati più di altri: scopriamoli insieme in questa panoramica.

Ecco quali sono i muscoli maggiormente coinvolti:

Muscolo grande e muscolo piccolo pettorale (musculus pectoralis major e m. pectoralis minor): questi muscoli rivestono un ruolo di grande importanza durante il push up; sono infatti responsabili del sollevamento e dell’adduzione delle braccia e durante la fase di risalita ti spingono verso l’alto.
Muscolo tricipite brachiale (m. triceps brachii): questo muscolo lavora in sinergia con i pettorali ed è il principale estensore del braccio. Durante il push up ti aiuta a sollevarti da terra.
Muscolo deltoide (m. deltoideus): in particolare la sua parte anteriore o clavicolare (pars clavicularis) aiuta pettorali e tricipiti nel sollevamento e nell’adduzione delle braccia.
Muscolo quadricipite femorale (m. quadriceps femoris): il muscolo della coscia ti permette di distendere la gamba; inoltre entra in gioco anche quando risali dallo squat.
Muscolo grande gluteo (m. gluteus maximus): quando esegui uno squat le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno. È così che si mette al lavoro anche la muscolatura dei glutei. Il muscolo grande gluteo ti permette inoltre di stendere le anche durante la fase di risalita e nel salto finale.
Muscoli ischiocrurali (hamstring): a questo gruppo appartengono il muscolo bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Posti sul retro delle cosce, questi muscoli ti permettono di piegare le gambe e stendere le anche. Durante lo squat ti sostengono inoltre nella fase di discesa quando pieghi le ginocchia e allunghi i fianchi, ma anche al momento di tornare in piedi e compiere il salto finale.
Muscoli addominali: nei i burpees i muscoli dell’addome sono coinvolti per intero durante il plank. A questo gruppo appartengono i muscoli obliqui e quelli trasversi dell’addome, che ti garantiscono stabilità durante l’esercizio. Andrai inoltre ad attivare questi muscoli anche quando ti “accovacci” in avanti.
Muscolo sacrospinale (m. erector spinae): il sacrospinale è attivo durante la posizione del plank; inoltre permette di mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale ed è coinvolto nel momento in cui ti sollevi dallo squat.
Muscolo gastrocnemio (m. gastrocnemius): noto anche con il nome di “gemello”, il tuo polpaccio è in prima linea al momento del salto finale; in più direziona il piede verso il basso mentre ti sollevi da terra saltando.

I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:

Trapezio (m. trapezius): ti permette di mantenere il corpo in contrazione durante il plank.
Muscolo grande psoas (m. psoas major): si attiva quando ti “accovacci” in avanti e pieghi le anche.
Muscolo soleo (m. soleus): questo muscolo dà man forte al polpaccio durante il salto finale.
Muscolo grande e piccolo romboide (m. rhomboidei): spingono le scapole all’indietro, permettendoti di scendere a fondo durante il push up.
Muscolo anconeo: posizionato nella regione posteriore del gomito, permette di distenderlo quando ti sollevi dal push up spingendoti verso l’alto.
Adduttori: situati all’interno delle cosce, servono principalmente a riavvicinare le gambe al corpo. Sono coinvolti in prima linea durante lo squat e contribuiscono a distendere le anche e a piegare la gamba all’altezza dell’articolazione dell’anca.
Abduttori: permettono di allontanare le gambe dal corpo e lavorano sia durante il plank, sia nel salto finale quando apri le gambe.
Muscolo dentato anteriore: questo muscolo si estende lateralmente tra il petto e la schiena, con una forma che ricorda proprio le lame dentate di una sega. Aiuta a ruotare le scapole in avanti e sostiene il trapezio durante il plank.

I burpees fanno bene alla salute?

Secondo i suoi scritti, l’inventore di questo esercizio non concordava con il fatto che potesse essere usato come test per valutare le prestazioni e che ne venissero eseguite diverse ripetizioni una dietro l’altra. Il fisiologo riteneva infatti che queste si prestassero solo a chi non manifestava alcun problema a livello di sistema cardiocircolatorio. Inoltre sconsigliava la sequenza a chi non presentava un core forte abbastanza, così come a chi soffriva di sovrappeso: in caso di una muscolatura del busto troppo debole e di una tensione sufficiente, la schiena avrebbe infatti potuto risentirne¹.

Come per ogni esercizio è importante adeguare l’intensità al livello delle proprie prestazioni. Scegli dunque la variante e un numero di ripetizioni che ti stimolino a sufficienza, ma senza esagerare: la priorità è sempre eseguire l’esercizio correttamente. Se noti che i tuoi movimenti non sono “puliti” ripeti la sequenza a un ritmo più lento e, se ne senti il bisogno, fai qualche pausa.

Inoltre prima di cominciare il workout è importante riscaldarsi adeguatamente. Per preparare al meglio le articolazioni ai movimenti che andrai a compiere e prevenire eventuali lesioni ti consigliamo di eseguire qualche esercizio per la mobilità e alcuni jumping jack: così aumenterà anche la tua frequenza cardiaca e potrai cominciare alla grande!

Donna esegue jumping jack in salotto — ©diego_cervo

Quante calorie si bruciano con i burpees?

La quantità di calorie consumate con i burpees dipende dalla tua forma fisica, dal numero di ripetizioni e dalla variante che decidi di eseguire. Altri fattori in gioco sono il peso, l’altezza e la corporatura. In media si stima comunque un consumo di 1,4 calorie per ogni burpee, ossia circa 14 calorie ogni 10 ripetizioni.

Quanti burpees fare al giorno?

Per decidere se eseguire i burpees quotidianamente dovrai valutare il livello delle tue prestazioni, il tuo stato di salute, le tue “preferenze” in fatto di allenamento e i tuoi obiettivi personali. Lo stesso vale anche per stabilire il numero di ripetizioni. Inoltre ricordati di inserire nel tuo piano di allenamento dei giorni di riposo per garantire la rigenerazione muscolare.

In generale si consiglia di organizzare questo esercizio secondo il principio del cosiddetto Intervall training, ossia un allenamento che prevede movimenti intensi seguiti da brevi pause. Anche il metodo Tabata ha una struttura del genere: in questo caso si tratta di una variante dell’HIIT che prevede 8 ripetizioni di un circuito in cui si alternano 20 secondi ad alta intensità e 10 di pausa.

Vuoi provare a sfidarti e scoprire quali sono i tuoi limiti? Allora è il momento di cimentarti con la nostra burpees challenge di 30 giorni per verificare, aiutandoti con il nostro programma, fin dove riesci a spingerti. Ai principianti si consiglia di cominciare con 3 burpee al giorno, per poi aumentare man mano. L’importante è curare la tecnica, non eseguirli in velocità!

Gli atleti più avanzati o professionisti forse sanno già quanti burpees possono eseguire consecutivamente; in caso contrario possono mettersi alla prova con il test per i soldati americani e verificare quanti burpees riescono a ripetere in un minuto. Per l’esercito statunitense la soglia minima prevista è di 27 burpees in 60 secondi, mentre 41 rappresentano un ottimo risultato.

Come eseguire correttamente i burpees: principianti vs. atleti avanzati

Variante dei burpees per principianti

Partendo da in piedi scendi verso il basso in squat spingendo i glutei all’infuori, mentre la schiena resta ben dritta. Lo sguardo è rivolto verso il basso in direzione obliqua. Appoggia le mani saldamente a terra in corrispondenza delle spalle, alla loro stessa distanza.
Mantieni il corpo in tensione e con un passo all’indietro disponiti nella posizione del plank, assicurandoti di formare una linea parallela a terra.
Sali nuovamente facendo avanzare una gamba dopo l’altra, fino a concludere di nuovo in piedi.

Variante dei burpees basic

Partendo da in piedi scendi verso il basso in squat spingendo i glutei all’infuori, mentre la schiena resta ben dritta. Lo sguardo è rivolto verso il basso in direzione obliqua. Appoggia le mani saldamente a terra in corrispondenza delle spalle, alla loro stessa distanza.
Mantieni il corpo in tensione e con un salto disponiti nella posizione del plank. Le tue gambe sono ben distese e i fianchi sono in linea con il corpo, che a sua volta è parallelo a terra.
Piega leggermente le gambe, prendi slancio e spingi i piedi a terra. Piega le ginocchia sotto il petto e “accovacciati” in avanti, quindi sposta il peso all’indietro e alza le mani da terra.
Spingi con forza le gambe verso il basso e fai un salto “esplosivo”, sollevando anche le braccia. In fase di elevazione batti le mani in alto o uniscile dietro la testa. Atterra in fine di nuovo in piedi.

E se te la senti di osare di più, dalla posizione del plank puoi aggiungere ancora un push up. Anche gli half burpees sono un ottimo modo per dare il massimo: rispetto alle altre varianti però non ti rialzi in piedi dal plank, ma mantieni la posizione saltando poi con i piedi avanti e indietro a ripetizione. Anche il push up in questo caso viene meno. Se sei in cerca di ispirazione prova a dare un’occhiata ai nostri workout: le idee non mancano di certo!

Gli errori principali

Il corpo non è in tensione: soprattutto durante il plank e il push up si corre il rischio di curvare la schiena, il che potrebbe affaticare eccessivamente la colonna vertebrale. Tieni il core ben contratto e assicurati che il tuo corpo si presenti come una linea uniforme. Mantenendo tutto il fisico in tensione proteggerai anche le articolazioni da eventuali lesioni.
I movimenti non sono completi: spesso le gambe non vengono distese interamente all’indietro, il push up è eseguito solo a metà o il salto è soltanto accennato. Per una corretta esecuzione di questo esercizio è necessario compiere i movimenti in tutta la loro ampiezza. Assicurati dunque di fare un bel salto all’indietro, di scendere in profondità durante lo squat e di saltare per bene sul finale. Se ti risulta difficile prova a eseguire i movimenti più lentamente oppure, per il momento, evita il push up o il salto. Meglio rinunciare a una parte dell’esercizio piuttosto che eseguirle tutte ma per metà.
Le mani non sono posizionate correttamente sul pavimento: quando esci dal plank e ti rialzi le mani devono poggiare interamente sul pavimento ed essere perpendicolari alle spalle. Solo così la tua posizione sarà davvero stabile e potrai eseguire un burpee “pulito”.
Incurvi la schiena quando scendi o ti rialzi: se il burpee viene eseguito rapidamente può capitare di incurvare la schiena. Quando ti pieghi in squat o quando ti rialzi assicurati invece di mantenerla ben dritta. Se ti manca un po’ di flessibilità piegati piuttosto leggermente in avanti, in modo che la schiena sia comunque dritta, e apri il petto all’infuori.

In breve

L’allenamento con i burpees può essere adeguato a qualsiasi livello di forma fisica
Scegliendo la variante più adatta e modificando il numero di ripetizioni, la velocità e le pause potranno trovare la giusta misura sia i principianti, sia gli atleti di livello intermedio o avanzato
Il burpee classico è dato da una combinazione di push up, squat e salto esplosivo
Puoi allenarti ovunque, senza bisogno di alcun attrezzo
Questo esercizio ti permette di far lavorare tutti i muscoli e di migliorare resistenza, coordinazione, velocità e forma fisica generale
Seguendo le nostre indicazioni potrai evitare errori e prevenire possibili lesioni; inoltre ricorda sempre di mantenere il corpo in tensione
I burpees bruciano calorie e garantiscono il cosiddetto effetto afterburn, aiutandoti così a perdere peso
Prima di aumentare il ritmo o passare a una variante più impegnativa assicurati di eseguire sempre movimenti “puliti”

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1Huffington Post: A brief history of the Burpee. (05.02.2014) https://www.huffpost.com/entry/burpee-history_n_5248575?guccounter=1&guce_referrer=aHR0cHM6Ly9kZS53aWtpcGVkaWEub3JnLw&guce_referrer_sig=AQAAAJryGC726eM63TV2LrQYlCPzgfbWs92OuxyFHZPvk-P2q_Ey5fQE8tm6EcW7FYc73bXP2jui4iyQojDrkuoDt7dYIY4VXO2d6bSNnTE_PXOKMz5_-TjFOd1ozo9JCvcVW3sxy-WFUvQrZWEDgAudLfUac7tn-XC8RbemM85u5XTE↩