I carboidrati – La nostra fonte di energia

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Di Julia-Sarah Hennig

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CHE COSA SONO I CARBOIDRATI?

I carboidrati, insieme ai grassi e alle proteine, sono le principali fonti di energia per il tuo corpo. Il primo a coprire il proprio fabbisogno energetico attingendo a questa fonte è il cervello, pertanto è opportuno che almeno la metà del tuo fabbisogno calorico giornaliero venga assunto sotto forma di carboidrati. Questi macronutrienti si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale quali pasta, patate, frutta e verdura, ma anche in alcuni alimenti di origine animale, come ad es. il latte.

A seconda della composizione e del tipo di azione svolta nel corpo, si distinguono diversi tipi di carboidrati: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi e i disaccaridi vengono assorbiti molto rapidamente dall’organismo ed entrano subito in circolo nel sangue. Forniscono pertanto nuova energia con effetto immediato, provocando un’impennata del tasso glicemico.

MONOSACCARIDI (ZUCCHERI SEMPLICI)

I monosaccaridi sono composti da una sola molecola di zucchero, ad es. il glucosio e il fruttosio, meglio conosciuti come zucchero dell’uva e zucchero della frutta. Il glucosio provoca un rapido aumento del tasso glicemico, apportando altrettanto velocemente nuova energia. Si trova ad esempio in frutta, miele e dolci.

DISACCARIDI

I disaccaridi sono composti da due molecole di zucchero, è il caso del lattosio, dello zucchero di canna, dello zucchero di barbabietola e di quello comune. I prodotti derivati dal latte, ma anche gli alimenti dolci quali cioccolata, marmellata e biscotti, contengono una quantità particolarmente elevata di monosaccaridi e disaccaridi.

POLISACCARIDI

I polisaccaridi sono noti anche come carboidrati complessi, in quanto composti da 10 o più molecole. Dal momento che il corpo ha bisogno di più tempo per assorbirli, il tuo tasso glicemico si alza più lentamente, ti saziano più a lungo e ti forniscono, inoltre, importanti vitamine e minerali. I polisaccaridi dovrebbero di conseguenza costituire la percentuale maggiore dei carboidrati assunti. Essi sono contenuti, ad esempio, nei fiocchi d’avena, nel riso e nelle patate .

Una forma particolare di polisaccaridi sono le fibre alimentari, che si trovano soprattutto nei prodotti integrali. Le fibre sono fondamentali per la salute dello stomaco e dell’intestino, in quanto garantiscono una digestione regolata e ottimale.

Nel nostro Muesli Proteico uniamo fibre alimentari e carboidrati complessi senza zuccheri aggiunti. I fiocchi di farro non zuccherati contengono fibre che ti saziano a lungo senza appesantirti. I datteri assicurano una dolcezza naturale e sono ricchi di vitamina B e C. I fiocchi di soia disoleata ti forniscono proteine preziose. La base ideale per una giornata di successo!

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TABELLA: ALIMENTI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI

ALIMENTO	carboidrati per 100 g
Zucchero	99,8 g
Riso basmati	78,0 g
Pasta di grano duro	73,0 g
Miglio	68,8 g
Quinoa	62,0 g
Fiocchi d’avena	58,7 g
Lenticchie rosse	50,0 g
Banane	20,0 g
Uva	15,6 g
Patate	14,6 g
Mele	14,6 g
Zucca Hokkaido	12,6 g
Anguria	8,3 g

IL GRANO FA LA DIFFERENZA

Il riso non è tutto uguale. Quando si parla di carboidrati dovresti sempre accertarti di scegliere la varietà integrale. Un chicco di grano è composto da 3 parti: la crusca, che ha funzione di involucro, il germe e l’endosperma.

Nella crusca si trova la maggior parte dei minerali e delle fibre contenuti in un chicco. Il germe è, per così dire, l’embrione della futura pianta di grano e contiene la maggior parte delle proteine totali di un cereale. La parte più grande è l’endosperma che è formato per quasi il 100% da amido.

Se durante la trasformazione del grano la crusca viene eliminata, la farina prodotta sarà di colore chiaro. La farina integrale, invece, si ottiene dal chicco di grano intero. Per assorbire il maggior numero possibile di minerali e fibre, si dovrebbe quindi fare attenzione ad assumere carboidrati complessi sotto forma di prodotti integrali.

In questo contesto si parla spesso di carboidrati buoni e cattivi. I carboidrati buoni sono le varietà di cereali integrali. Il motivo per cui vengono chiamati così è che i chicchi interi contengono più sostanze nutritive e allo stesso tempo vengono digeriti più lentamente. Questo spiega l’effetto di sazietà più a lungo.

I carboidrati cattivi, invece, sono composti principalmente da monosaccaridi e disaccaridi. Questi vengono assorbiti più rapidamente dal corpo e quindi hanno una maggiore influenza sul livello di zucchero nel sangue.

Nella nostra tabella vi mostriamo com’è possibile sostituire le fonti di carboidrati cattivi con delle alternative integrali.

ALTERNATIVE AI CARBOIDRATI

ALIMENTO	VARIANTE INTEGRALE
Pane di farina bianca	Pane nero o integrale
Riso classico	Riso integrale
Pasta classica	Pasta integrale
Patate	Patate dolci
Cornflakes	Fiocchi d’avena

QUANTI CARBOIDRATI AL GIORNO?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di coprire più del 50% dell’apporto energetico con i carboidrati. Per sapere a quanti carboidrati questo corrisponde devi conoscere il tuo metabolismo di base e il livello di attività fisica. Scopri qui come si compone il tuo consumo calorico. In sostanza, più esercizio fisico fai, più alto è il fabbisogno giornaliero di calorie. Assicurati di assumere carboidrati sotto forma di frutta e verdura, sono consigliate almeno 5 porzioni al giorno.

Se desideri perdere peso, ti suggeriamo di adottare un’alimentazione low carb in cui i carboidrati ad alto contenuto calorico vengono sostituiti con proteine di alta qualità.

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Quando mangi carboidrati devi prestare attenzione ad assumere pochi monosaccaridi e disaccaridi e più carboidrati complessi, vale a dire alimenti con un indice glicemico basso.

L’indice glicemico indica quanto velocemente un alimento fa aumentare il tuo tasso glicemico. Pesce, carne, verdure, insalata, noci, legumi e prodotti integrali hanno un indice glicemico basso, ti mantengono sazio/a più a lungo e, anche in un regime dietetico, ti garantiscono l’apporto energetico di cui hai bisogno.

MOMENTO DI ASSUNZIONE DEI CARBOIDRATI

Fondamentalmente puoi mangiare carboidrati quando vuoi. Per raggiungere il tuo obiettivo individuale, è importante che ti assicuri il corretto apporto calorico. Oltre ai carboidrati, le proteine e i grassi sono altre fonti di energia: 1 g di proteine e 1 g di carboidrati contengono 4,1 kcal, 1 g di grasso contiene 9,3 kcal. A seconda dell’obiettivo che stai perseguendo, è importante considerare che:

– per perdere peso devi assumere meno calorie di quante ne consumi giornalmente;

– per ingrassare devi assumere più calorie di quante ne consumi giornalmente;

– per mantenere il peso raggiunto devi assumere la stessa quantità di calorie che consumi giornalmente.

Nel nostro articolo sull’alimentazione sana scopri di più sulle diverse fonti di energia e su come mangiare meglio.

In combinazione con l’allenamento puoi ottenere il massimo dalle tue fonti di energia. I carboidrati che mangi prima di una sessione di training vengono utilizzati per coprire l’acuto fabbisogno energetico durante l’attività fisica, invece di essere immagazzinati nei depositi di grasso. I carboidrati a catena lunga, come la pasta integrale, devono essere consumati circa 2 ore prima dell’allenamento, quelli a catena corta, come le banane, possono essere consumati fino a 20 minuti prima dell’allenamento perché vengono convertiti in energia più velocemente.

Dopo l’allenamento, i carboidrati vengono utilizzati per rifornire i depositi di muscoli e fegato (glicogeno) invece di essere conservati in quelli lipidici. Anche in questo caso sono particolarmente adatti i carboidrati a catena corta in combinazione con proteine di alta qualità, ad esempio sotto forma di frullati proteici. Per le nostre Proteine Whey utilizziamo solo latte di mucche allevate al pascolo.

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ECCO PERCHÉ GLI SPORTIVI MANGIANO TANTO RISO

Quando pratichi molto sport, il tuo fabbisogno di carboidrati risulta elevato. Questo perché il corpo necessita di maggiore energia per sostenere grandi sforzi. I carboidrati sono la prima fonte di energia e ti fanno sentire forte. Quindi prima di competizioni, forti sollecitazioni e dopo allenamenti intensi, ti suggeriamo di adottare un’alimentazione ricca di carboidrati per riempire le tue riserve energetiche.

AUMENTO DEL GRASSO CORPOREO: I CARBOIDRATI VENGONO ERRONEAMENTE DEMONIZZATI

Se con l’alimentazione assumi una quantità eccessiva di carboidrati, i muscoli immagazzinano lo zucchero residuo sotto forma di glicogeno nei muscoli e il corpo può attingere a questa riserva quando hai bisogno di più energia rispetto a quella che hai assunto mediante l’alimentazione. Tuttavia, nel caso in cui le riserve di glicogeno risultino sempre piene, in quanto assumi costantemente una quantità eccessiva di carboidrati, l’energia in eccesso viene trasformata in grasso, facendo aumentare il tuo peso. Se non presti attenzione al tuo bilancio calorico, la quantità di grasso corporeo aumenta.

Fonti dell’articolo

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