Cosa funziona meglio per perdere peso: l’allenamento cardio o il sollevamento pesi?
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Oleg Breslavtsev
Trent’anni di programmi di dimagrimento alla moda e video di esercizi da fare a casa raccontano una storia inequivocabile: se vuoi perdere peso, niente funziona meglio del cardio. Ma le ricerche sono andate oltre, così come le nostre nozioni su come modificare la propria composizione corporea. E così, abbiamo scoperto che l’allenamento cardio o il sollevamento pesi da soli non bastano: la perdita di peso si ottiene facendo entrambi.
La formula per la perdita di peso: cosa dice la scienza
L’allenamento cardio ha effetti prodigiosi sull’organismo. Per esempio, migliora la salute del sistema cardiovascolare, aiuta il corpo a rinnovare le cellule più velocemente (meccanismo noto come biogenesi mitocondriale) eliminando quelle danneggiate o disfunzionali, migliora il sonno, riduce lo stress, aumenta l’energia complessiva, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo ed è stato associato a una migliore salute mentale.
E, naturalmente, brucia calorie e può contribuire a ridurre il grasso corporeo. L’ovvia domanda che segue è: che tipo di allenamento cardio funziona meglio? È una domanda insidiosa. Il miglior allenamento cardio è quello praticato con costanza e che piace di più (e le due cose sono collegate).
Il numero di calorie bruciate dipende da fattori come il profilo genetico, il peso iniziale, l’altezza e l’intensità dell’allenamento. Benché l’allenamento cardio più noto includa la corsa, la bicicletta, la camminata e il nuoto, la maggior parte degli allenamenti di resistenza in palestra si fa con le macchine. Tra le opzioni disponibili vi sono: tapis roulant, cyclette, ellittiche e climbmill. In generale, l’allenamento cardio si suddivide in: allenamento di resistenza a bassa-media intensità e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Allenamento di resistenza: per arrivare al punto in cui il corpo inizia a perdere grasso a una velocità maggiore, noto anche come “zona brucia grassi”, cerca di allenarti per almeno 20 minuti alla frequenza cardiaca di 110-130 battiti al minuto. A questa frequenza, il corpo inizia a trarre energia dal grasso. Tuttavia, questo metodo non brucia tante calorie quanto quello ad alta intensità.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): questo metodo può aiutarti a bruciare ancora più calorie. Consiste nel lavorare alla massima intensità per un breve periodo di tempo, seguito da fasi di recupero relativamente più lunghe. Alternando brevi sforzi molto intensi e fasi di recupero, il corpo continua a bruciare calorie anche quando non sei sotto sforzo. Esistono diversi modi per fare HIIT, come la corsa per brevi intervalli in collina e l’allenamento Tabata. Bastano 15 minuti di allenamento di questo tipo per accelerare il metabolismo. La lunghezza di ogni intervallo dipenderà dal tuo livello di forma.
Per le persone con un peso importante e a cui i medici parlano di altri indicatori di salute che destano preoccupazione, il cardio può essere d’aiuto. “La maggior parte dei marcatori di rischio cardiometabolico associati all’obesità può essere migliorata con l’allenamento fisico, indipendentemente dalla perdita di peso, e con un ordine di grandezza simile a quello osservato con i programmi di dimagrimento”, scrivono i ricercatori dell’Arizona State University e dell’Università della Virginia. E se incrementi gli allenamenti cardio, è possibile che questi indicatori di salute migliorino anche se l’ago della bilancia non si sposta. Ma è importante essere costanti. I ricercatori osservano che il cosiddetto “effetto yo-yo”, vale a dire dimagrire e ingrassare nuovamente di continuo, comporta una serie di problemi per la salute, incluso un rischio di mortalità più alto.
È difficile separare l’esercizio fisico dalla perdita di peso, ma trova il modo di concentrarti sui benefici degli allenamenti cardio per il tuo benessere; questo ti aiuterà a non perdere la motivazione anche se la bilancia non ti dà soddisfazione. E ci sono decine di allenamenti cardio che puoi provare, guarda qui. Inoltre, può essere l’occasione per mettere ordine nella tua dieta. È praticamente impossibile fare abbastanza esercizio da neutralizzare gli effetti di una dieta disordinata. Magari è arrivato il momento di controllare il tuo consumo di alcol, la quantità di fibre presente nella tua dieta e se assumi abbastanza proteine.
E il sollevamento pesi?
Sebbene l’allenamento di forza non venga considerato altrettanto efficace dell’allenamento cardio per bruciare calorie, è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Il muscolo pesa più del grasso, ma brucia anche più calorie a riposo, perciò il tuo metabolismo a riposo accelera con l’aumento della massa muscolare.
In che altro modo questo influisce sull’organismo? Un modo per misurare la salute generale, oltre a collegare le misure di prevenzione alla composizione corporea, è attraverso l’insulino resistenza, che si ha “quando le cellule dei muscoli, del grasso e del fegato non rispondono bene all’insulina e faticano ad assorbire il glucosio dal sangue”. L’insulino resistenza è associata all’obesità, perché quando il corpo non è in grado di elaborare lo zucchero, immagazzina l’eccesso sotto forma di grasso. Uno studio della Brigham Young University dello Utah ha scoperto che gli uomini che dichiarano di non seguire alcun allenamento di forza hanno una probabilità di soffrire di insulino resistenza due volte e mezzo maggiore rispetto a chi afferma di allenarsi spesso (per quanto riguarda le donne, tra quelle oggetto dello studio non sembrava esserci la stessa relazione tra allenamento di forza e protezione dall’insulino resistenza).
Oltre a contribuire alla gestione del peso, l’allenamento di forza è importante per preservare la resistenza ossea, soprattutto per chi è in menopausa, e può aiutare ad alleviare condizioni croniche come l’artrite, il mal di schiena, la depressione e la cardiopatia. E per finire, ci sono buoni motivi di credere che l’allenamento di forza aiuti anche ad accrescere l’autostima.
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La scelta migliore? Alternarli!
Variare gli esercizi tra diverse forme di allenamento cardio e con i pesi è il modo migliore per progredire. In uno studio condotto negli Stati Uniti e in Nuova Zelanda pubblicato nel New England Journal of Medicine, sono stati misurati peso, densità ossea e forza di 141 obesi anziani che successivamente sono stati suddivisi in quattro gruppi: allenamento aerobico, di resistenza, combinazione di allenamento aerobico e di resistenza e gruppo di controllo. Sei mesi dopo, i miglioramenti più marcati sono stati riscontrati nel gruppo che aveva eseguito una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza: avevano un consumo di ossigeno migliore, un ottimo livello di forza, una riduzione della massa magra inferiore rispetto al gruppo che aveva svolto allenamento aerobico, e anche l’erosione della resistenza ossea era inferiore.
Per farla breve: mettendo insieme allenamento cardio e allenamento di forza, si ottengono i benefici di entrambi! Se decidi di praticare entrambi lo stesso giorno, inizia con i pesi. Il sollevamento pesi richiede movimenti più precisi, e in caso di stanchezza si può rischiare un infortunio. Solo dopo, puoi dedicarti all’allenamento cardio.
Dopo tutto questo esercizio, non dimenticare di dedicare del tempo allo stretching e a recuperare (magari con una bella sessione di Vinyasa yoga, che ne dici?). E, ovviamente, al giusto nutrimento.
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