Che cos’è la fermentazione?
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©Natasha Breen
Kombucha, kimchi & Co.: i cibi fermentati sono solo un food trend per te? Ti mostriamo perché sempre più verdure fermentate trovano posto nei nostri supermercati e che la fermentazione è una tecnica utilizzata da molto più tempo di quanto tu possa pensare.
Che cos’è la fermentazione?
La fermentazione è un processo che veniva utilizzato in passato per aumentare la durata di conservazione degli alimenti. Con l’invenzione del frigorifero, questa funzione è diventata sempre meno importante e oggi questa tecnica viene utilizzata, tra le altre cose, per cambiare il gusto e la consistenza dei prodotti.
Lo sapevate che il caffè e il cioccolato sono risultato della fermentazione? Nel loro processo di produzione è un prerequisito per la formazione dell’aroma tipico.
Anche lo yogurt viene fermentato nel processo di produzione. In questo caso cambia la consistenza del latte. Lo yogurt bianco è troppo noioso per te? Aggiungi un cucchiaino di Flavour Kick: sapore autentico e poche calorie in quattro gusti diversi.
Il ruolo più importante nella fermentazione è svolto da batteri e funghi, senza di loro il processo non può avere luogo. I batteri più comuni sono quelli lattici che non si trovano solo negli alimenti fermentati, ma anche nell’intestino.
Lì vivono in totale circa 100 trilioni di batteri utili che svolgono compiti importanti nella digestione: decompongono gli alimenti e mettono a disposizione del tuo corpo le sostanze nutritive.
Come funziona la fermentazione?
I batteri o i funghi che vengono aggiunti durante la produzione, o che sono naturalmente presenti negli alimenti, trasformano le sostanze in essi contenute. I prodotti di decomposizione più noti sono l’acido lattico, l’acido acetico e l’alcool.
A seconda delle condizioni ambientali dell’alimento, alcuni batteri funzionano meglio di altri. I batteri lattici, ad esempio, sono anaerobi, cioè si moltiplicano in assenza totale o parziale di ossigeno e trasformano i monosaccaridi, gli zuccheri semplici, in acido lattico.
Il processo di fermentazione abbassa il pH degli alimenti, rendendoli acidi. Poiché gli agenti putrefattivi non sopravvivono per molto tempo in ambienti acidi, gli alimenti fermentati si conservano più a lungo.
Cibi fermentati: fanno davvero bene?
Si ritiene che la fermentazione del cibo abbia molti benefici per la salute. I prodotti lattiero-caseari fermentati possono ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e il diabete di tipo II¹. Gli studi dimostrano, inoltre, che sono più digeribili per le persone con intolleranza al lattosio.²
Ci sono anche prove a sostegno della tesi che il consumo di kimchi aiuti a ridurre il peso corporeo e abbia un effetto positivo sul metabolismo dei grassi e sulla riduzione dei processi infiammatori.
In generale, gli alimenti fermentati hanno effetti benefici sulla flora intestinale³ e, di conseguenza, sul sistema immunitario.
Sebbene esistano già molti studi, la ricerca in materia è ancora in corso. Non è infatti chiaro, ad esempio, quanto spesso debbano essere consumati gli alimenti fermentati e se i batteri buoni raggiungano effettivamente l’intestino.
Anche le fasi che seguono la fermentazione sono rilevanti: se l’alimento viene riscaldato troppo, i batteri utili vengono uccisi già prima del consumo.
Quindi consumare alimenti fermentati non significa automaticamente mangiare in modo salutare. Un’alimentazione sana dipende sempre dal rapporto tra i diversi macronutrienti, prevede di assumere fibre a sufficienza e molta frutta e verdura fresche. Combinando uno stile di vita attivo, ti sentirai automaticamente più in forma e più a tuo agio nel tuo corpo.
Il nostro consiglio: arricchisci i tuoi piatti preferiti con delle verdure fermentate. Benefici per la salute o meno, più colore e un aroma unico sono garantiti.
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Tabella alimenti fermentati
| Alimenti | Processo di fermentazione |
| Yogurt | Quando il latte fermenta, la sua consistenza cambia e si “addensa”. Questo passo è essenziale anche nella produzione del formaggio. Ciò è dovuto all’ambiente acido che si crea. L’acido assicura la coagulazione della caseina proteica del latte. |
| Kefir | Anche per la produzione di kefir viene fermentato il latte. Non sono coinvolti solo i batteri lattici, ma anche i lieviti. Tra i sottoprodotti di valore ci sono, ad esempio, le vitamine B e C. |
| Crauti | Anche questi sono un prodotto della fermentazione. Poiché sulla superficie del cavolo bianco sono presenti batteri lattici in modo naturale, è sufficiente schiacciarlo e aggiungere un po’ di sale. Quando l’ossigeno viene rimosso, inizia immediatamente la fermentazione. |
| Kombucha | Il tè verde o nero fermentato è attualmente una bevanda di tendenza assoluta. Affinché il fungo Kombucha possa fermentare, esso agisce insieme a lieviti e batteri. Questa fermentazione alcolica avviene solo se prima viene aggiunto dello zucchero. |
| Kimchi | Il kimchi si ottiene facendo fermentare il cavolo di Pechino. Questo viene collocato preferibilmente in acqua salata. I batteri lattici fermentano lo zucchero contenuto nelle verdure. |
| Tempeh | Dopo aver preparato i semi di soia, tra le altre cose, cuocendoli in precedenza, essi vengono fermentati da una coltura di muffe. |
| Miso | La soia al vapore viene fatta fermentare con, ad esempio, riso o orzo al vapore utilizzando un tipo specifico di muffa. |
Infografica – Lo sapevi che…?
©foodspring
Fermentazione delle verdure – Come si fa
1: Scegli una verdura adatta, puliscila accuratamente e tagliala in piccoli pezzi. Una regola di base per la scelta di un ortaggio è che più solido è l’ortaggio, più è adatto. Le verdure più morbide diventano rapidamente mollicce durante la fermentazione.
2: Per consentire la fuoriuscita del succo, è necessario schiacciare le verdure il più possibile, ad esempio con un mortaio. Se non fuoriesce abbastanza liquido, puoi aggiungere un po’ d’acqua, quanto basta per coprire le verdure.
3: Il sale non è obbligatorio e va sempre aggiunto secondo il proprio gusto. Puoi aggiungere anche altre spezie come peperoncino, pepe & co.
4: Chiudi ermeticamente le verdure in un contenitore di vetro. Poiché durante il processo di fermentazione vengono prodotti dei gas, dovrebbe esserci spazio sufficiente tra le verdure e il coperchio di chiusura.
5: Lascia il contenitore a temperatura ambiente e al riparo dalla luce solare diretta per 1 o più settimane.
6: Dopo 6-8 giorni fai un primo assaggio. Una volta che la verdura fermentata avrà ottenuto il gusto per te ottimale, la potrai consumare o conservare in frigorifero.
In breve
- La fermentazione è un processo di conservazione degli alimenti.
- La fermentazione modifica la consistenza, l’aroma, il colore e il gusto degli alimenti.
- I batteri buoni trasformano le sostanze presenti nel cibo.
- Nel processo di fermentazione si formano l’acido lattico, l’acido acetico o l’alcol.
- I cibi fermentati possono avere dei benefici per la salute.
- Essi non sostituiscono, però, un’alimentazione sana e bilanciata.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- ¹ Tapsell, LC. (2015): „Fermented dairy food and CVD risk.” in: British Journal of Nutrition, 113 (2), S. 131 – 135.
- ² Soedamah-Muthu, SS.; Masset, G.; Verberne, L.; Geleijnse, JM.; Brunner, EJ. (2013): „Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and morality in the Whitehall II study.” In: British Journal of Nutrition, 109 (4), S. 718 – 726.
- ³ EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion.” in: EFSA Journal, 8 (10), S. 1 – 8.
