Aumentare il NEAT: come bruciare più calorie senza sforzo
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©Moyo Sudio
Il NEAT è la chiave per aumentare il consumo energetico e per avere una vita più attiva, senza sport e senza fatica. Vuoi saperne di più? Qui scopri come consumare facilmente più energia nella quotidianità. Ma prima di iniziare, ecco un piccolo consiglio: la prossima volta che guardi la TV e cerchi uno snack sano per addolcire la tua serata, prova le nostre Protein Balls. 20% di proteine e 100% di sapore! Cosa si può volere di più?
NEAT: cosa significa?
Utilizzata nel mondo del fitness, l’abbreviazione NEAT sta per “Non Exercise Activity Thermogenesis” e tradotta in italiano significa “termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico”. Sembra un concetto poco chiaro ma in realtà indica semplicemente le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
Le attività che contribuiscono ad aumentare il NEAT sono, ad esempio, camminare per andare in ufficio, cucinare, fare la spesa, passeggiare con il cane, pulire casa, e così via. Si tratta semplicemente di tutti i movimenti che facciamo senza l’intento di praticare sport.
Calcolare il NEAT: le calorie consumate oltre allo sport
Il consumo calorico dovuto al NEAT dipende da quanto ci muoviamo, quindi non è possibile calcolarlo semplicemente con una formula. Altri fattori che contribuiscono al nostro dispendio energetico sono l’età, il sesso, la forma fisica e la salute.
Per avere un’idea della percentuale del NEAT nel tuo consumo calorico giornaliero, pensa alla tua vita quotidiana. Quanti passi fai in media? Quanto usi la bicicletta? Stai spesso in piedi? Meno tempo trascorri sulla sedia, più è elevata la percentuale di calorie che bruci con il NEAT. In base allo stile di vita, questa oscilla tra il 15% e il 30% del consumo calorico totale.
Il NEAT non è il metabolismo basale: il consumo calorico in breve
Attenzione a non confonderti: il NEAT non è il metabolismo basale, né la post-combustione. Il fabbisogno calorico giornaliero è composto da diversi tasselli.
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1. Metabolismo basale (Resting Metabolic Rate, RMR)
Il metabolismo basale indica le calorie necessarie al corpo per garantire il mantenimento dei meccanismi vitali senza dover fare movimento. Ad esempio, la respirazione, il perfetto funzionamento di tutti gli organi e il rifornimento dei muscoli di sostanze nutritive. Per questo è importante tenere a mente che più ti alleni, più il tuo metabolismo basale è elevato.
2. Termogenesi indotta dalla dieta (Thermic Effect of Food, TEF)
La termogenesi indotta dalla dieta include tutte le calorie extra bruciate perché hai mangiato. Sembra un ragionamento contraddittorio, ma in realtà è perfettamente sensato.
Per elaborare il cibo assunto, il corpo procede in modo ben preciso: gli alimenti vengono scomposti in singoli componenti, le sostanze nutritive vengono trasportate lì dove ce n’è bisogno e tutto ciò che è superfluo viene eliminato. Questo processo richiede energie e di conseguenza brucia calorie. Scopri di più nel nostro articolo sulla termogenesi indotta dalla dieta.
Nota interessante: l’effetto termico delle proteine è il più elevato. Se stai cercando di dimagrire di qualche chilo, presta attenzione al tuo fabbisogno proteico. Questo è importante per evitare di perdere massa muscolare. Scopri le fonti proteiche to-go nel nostro shop!
3. Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (Non Excercise Activity Thermogenesis, NEAT)
Le calorie bruciate tramite il NEAT sono quelle di cui il corpo ha bisogno per attività quotidiane come salire le scale, andare dalla scrivania alla cucina, fare le pulizie domestiche, riparare la bicicletta e simili.
4. Effetto termico dell’attività fisica (Thermic Effect of Activity, TEA)
Chiaramente lo sport permette di bruciare calorie. Il dispendio energetico è infatti più elevato nei giorni di allenamento che in quelli di riposo. Puoi beneficiare della post-combustione soprattutto durante sessioni intense di HIIT.
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Le calorie bruciate tramite il NEAT e lo sport vengono spesso indicate come il livello di attività fisica. La formula con cui puoi calcolare il fabbisogno calorico è: metabolismo basale + dispendio energetico al lavoro + attività fisica = consumo calorico. In alternativa, puoi utilizzare il nostro calcolatore delle calorie gratuito.
Aumentare il NEAT: 8 consigli per un maggior consumo calorico giornaliero
Il principio del NEAT è: ogni movimento conta, anche se piccolo. Ad esempio, cambiare continuamente posizione quando siamo seduti sulla sedia, scendere una fermata prima o stare in piedi per 10 minuti invece di sederci.
Presi singolarmente, questi piccoli movimenti non fanno la differenza. Se sommati, possono però aumentare in modo significativo le calorie bruciate con il NEAT.
1. Sviluppa routine di movimenti e dimentica i post sui social o lo spuntino
Mentre lavori sedendo alla scrivania, quanto spesso ti capita di controllare i tuoi post sui social o di alzarti per prendere uno snack? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente la tua risposta sarà “troppo spesso”.
Questa è un’ottima occasione per sviluppare una nuova routine di movimenti. Hai sempre voluto imparare a fare la verticale, allenare di più gli addominali o semplicemente fare stretching più spesso? Perfetto!
Ogni volta che prendi il tuo smartphone o hai voglia di uno spuntino, fai invece una verticale, 5 crunch o qualche esercizio di allungamento. Questi ultimi possono anche essere fatti da seduti, ma per aumentare il NEAT è meglio stare in piedi.
2. Utilizza la bicicletta o vai a piedi invece di prendere la macchina o i mezzi pubblici
È il grande classico di tutti coloro che vogliono muoversi di più: prendere la bicicletta al posto dei mezzi pubblici o della macchina. Ovviamente più ti muovi, meglio è. Ma va bene anche procedere per piccoli passi, ad esempio puoi scendere dall’autobus una fermata prima, camminare su e giù per la strada dopo aver parcheggiato o scegliere un’altra attività. La parte migliore? Ogni giorno puoi decidere cosa preferisci fare!
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3. Stai in piedi invece di sederti
Mentre sei in metropolitana, al telefono, in un meeting o alla scrivania, rimani in piedi. Rispetto a quando siedi, il tuo dispendio energetico è più elevato e la quantità di calorie bruciate grazie al NEAT è maggiore. Inoltre, il tuo sistema cardiovascolare e i tuoi muscoli te ne saranno grati.
4. Sali a piedi invece di prendere le scale mobili
Salire le scale per 15 minuti ti consente di bruciare in media 120 calorie. Pensa a quante scale incontri in una giornata: se sali sempre a piedi, sicuramente arriverai a 15 minuti.
Questa attività include un grande vantaggio, infatti salire le scale è un ottimo workout. Se il peso è sull’avampiede, lavora prevalentemente la muscolatura dei polpacci. Se invece appoggi con forza tutto il piede, alleni la parte superiore delle cosce e i glutei. In ogni caso, è un esercizio efficace!
5. Porta le borse della spesa a mano invece di usare la macchina o la bicicletta
Reggere le buste della spesa è l’allenamento funzionale per eccellenza, inoltre è gratis e non porta via tempo. Riempi le borse in modo tale che abbiano lo stesso peso e portale a casa a mano, evitando quindi di trasportarle nel cestino della bicicletta o nel bagagliaio della macchina. Puoi anche utilizzare uno zaino che ti permette di salire comodamente le scale.
6. Fai risplendere la casa invece di farti vincere dalla pigrizia
Immagina che i tuoi genitori vengano a trovarti, probabilmente dovrai pulire più a fondo del solito. Le faccende domestiche, soprattutto passare l’aspirapolvere, pulire il pavimento e stirare, aumentano nettamente le calorie bruciate con il NEAT.
7. Cammina invece di aspettare
Ti capita di dover aspettare perché devi prendere l’autobus, la persona con cui hai un appuntamento è in ritardo oppure sei tu un anticipo? In questi casi, fai un giro invece di sederti. Oltre all’effetto sul NEAT, anche i dischi invertebrali hanno bisogno che tu cammini dopo una giornata alla scrivania.
8. Intrattieniti camminando invece di stare sul divano
Telefonate, podcast o chiacchiere davanti a un caffè: si può fare quasi tutto camminando invece di stare seduti. Inoltre il movimento all’aria aperta rafforza il sistema immunitario ed è piacevole per occhi e testa che hanno bisogno di una pausa dallo schermo. Riesci a trovare ancora delle scuse? Bene, nemmeno noi!
Hai bisogno di più ispirazione? Segui i nostri 10 consigli per dimagrire senza fare sport.
In breve
- NEAT sta per Non Excercise Activity Thermogenesis, che in italiano significa “termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico”.
- Il movimento aumenta la quantità di calorie bruciate con il NEAT.
- La somma di piccoli movimenti quotidiani fa una grande differenza.
- La percentuale di calorie bruciate con il NEAT nel consumo calorico totale è individuale, ma in media è tra il 15% e il 30%.
- Più il NEAT aumenta, più il consumo calorico totale è elevato.
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Fonti dell’articolo
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