Fare colazione prima dell’allenamento: ecco i benefici

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Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Fare colazione prima del workout? Se ti alleni di mattina, spesso non ne hai il tempo. Ti spieghiamo perché è importante fare colazione e che cosa dovresti mangiare.

Lunedì mattina, ore 6:00. Mentre gli altri ancora dormono, tu ti prepari al tuo workout che inizia tra un’ora. Di solito in questi casi non hai tempo di fare una colazione abbondante prima dell’allenamento, a meno che tu ti sia alzato alle 4, e invece sarebbe importante. Da ciò che mangi dipende la buona riuscita del workout e se ti sentirai spossato e stanco.

Colazione prima o dopo il workout?

Il principio secondo il quale si dovrebbe sempre mangiare qualcosa dopo aver fatto sport è ben noto. Per quanto riguarda la colazione prima dell’allenamento, invece, non c’è una regola applicabile sempre. Le nostre vite, gli allenamenti, gli obiettivi, le abitudini sono diversi e allo stesso modo lo sono anche i nostri corpi. Per questo motivo non esiste una colazione che va bene per tutti. Esiste, però, qualche regola di base.

La più importante è: mangiare qualcosa prima dell’allenamento è sempre una buona idea. Un frullato proteico, una barretta, frutta secca e bacche o, se vuoi già fare il pieno di energia, il nostro Pre-workout Amino come integrazione a un piccolo snack.

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I benefici della colazione pre-workout

1. Ti dà energia

Durante la notte il corpo si riposa dalle fatiche della giornata trascorsa e dell’allenamento fatto, i depositi di carboidrati vengono svuotati e la sintesi delle proteine è al massimo. Questo significa che di mattina l’energia a tua disposizione per l’allenamento è scarsa. Facendo colazione ricarichi i depositi e fai il pieno di energia da usare in allenamento. Questo avrà risvolti positivi sulla tua forza e sulla tua coordinazione. Lo snack ideale è una barretta che è ricca di carboidrati.

2. Protegge la muscolatura

Per le performance sportive, il tuo corpo utilizza diverse fonti energetiche. La prima sono sempre i carboidrati, o meglio il glicogeno che il corpo ricava dai carboidrati che ingerisci e immagazzina nei muscoli. Anche grassi e proteine vengono utilizzati come fonte energetica: se non c’è abbastanza glicogeno a disposizione, il corpo attinge alle proteine presenti nei muscoli per produrre energia. Assumere aminoacidi prima dell’allenamento può contrastare questo processo.

Se di mattina hai poco tempo per fare colazione ma vuoi comunque assicurare al tuo corpo il giusto apporto di aminoacidi, prova le capsule di BCAA. Le nostre sono 100% vegane e prodotte in Germania.

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3. Aiuta lo sviluppo muscolare

Soprattutto se ti alleni per aumentare la massa muscolare è importante fare colazione prima del workout. Durante una sessione intensiva con i pesi, i tuoi muscoli entrano in uno stato catabolico, cioè di decostruzione muscolare. Gli aminoacidi sono le componenti principali delle proteine e quindi dei tuoi muscoli. Se già prima dell’allenamento ti assicuri un apporto sufficiente di aminoacidi, soprattutto BCAA, poni le basi per uno sviluppo muscolare efficace. Inoltre, dopo ogni pasto viene prodotta insulina, un ormone anabolico che favorisce lo sviluppo muscolare.

Gli inconvenienti della colazione pre-workout

L’unico vero inconveniente del fare colazione prima di allenarsi è l’orario. Per non ritrovarsi in palestra con lo stomaco pieno e appesantito, dovrebbero passare alcune ore tra la colazione e l’allenamento. L’allenamento a stomaco pieno può, infatti, causare fitte ai fianchi e riduce l’energia che hai a disposizione per l’allenamento perché il corpo la impiega nel processo digestivo. Inoltre, proverai un senso di pesantezza generale.

Il momento ideale per la colazione pre-workout è diverso per ognuno di noi. In linea generale 3 ore prima è un buon valore indicativo ma di mattina può risultare difficile a meno che tu non voglia alzarti alle 4. Per fare la giusta colazione prima dell’allenamento, quindi, dovresti organizzarti e prepararla in anticipo. Non hai tempo? Allora affidati ai nostri pratici snack, l’alternativa perfetta se ti alleni. E già la sera precedente consuma un pasto ricco di carboidrati.

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Che cosa bisognerebbe mangiare?

Indispensabile prima dell’allenamento è bere a sufficienza: mezzo litro appena sveglio e un paio di sorsi poco prima di iniziare il workout. Anche le porzioni sono importanti. Fino a 3-4 ore prima dell’allenamento puoi fare una colazione abbondante, ma più l’intervallo è breve, più la qantità di cibo dovrebbe essere ridotta. Devono passare almeno 20 – 30 minuti tra l’attività sportiva e l’ultimo snack.

La decisione su che cosa mangiare dipende da quanto tempo passa tra la colazione e l’allenamento. In linea generale, l’ideale è fare un pasto che contenga 10-20 g di proteine e sia povero di grassi.

La differenza principale risiede nel tipo di carboidrati. Se ci sono 2-3 ore di intervallo tra la prima colazione e l’allenamento, ci si dovrebbe affidare ai carboidrati complessi (a catena lunga) che forniscono energia al tuo corpo per un lungo periodo di tempo. Questo tipo di carboidrati si trovano, ad esempio, nel pane integrale, nel nostro muesli proteico e nel nostro porridge proteico.
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Quando l’intervallo tra la prima colazione e l’allenamento è più breve, sono particolarmente adatti i carboidrati semplici (a catena corta) che forniscono al corpo energia molto rapidamente. Si trovano per esempio nella frutta fresca e nella frutta secca. Se invece hai lo stomaco sensibile e ti è difficile mangiare qualcosa prima dell’allenamento, prova il nostro frullato mattutino.

Per uno slancio energetico ricco di proteine:

Ti servono

30 g Proteine Whey al cioccolato o Proteine Vegane al cioccolato
1 banana matura
200 ml latte di mandorle
100 ml acqua
150 ml caffè

Procedimento

Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e mixare fino ad ottenere una consistenza cremosa.

Consiglio: se lo preferisci freddo, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio nel frullatore.

È importante sapere che…

Il post-workout è importante tanto quanto il pre-workout e ciò che mangi di sera influisce sul tuo allenamento il giorno successivo. Non a caso i maratoneti fanno il cosiddetto “pasta party” la sera prima di una gara. Il motto: pasta, pasta e ancora pasta! L’idea è di mangiare più carboidrati possibili così che la mattina seguente i depositi di glicogeno siano ancora pieni.

Sei nella fase di sviluppo muscolare? Bene! Allora prova se mangiare carboidrati di sera migliora il tuo allenamento la mattina successiva. Se invece vuoi eliminare i rotolini di grasso è meglio bere un frullato proteico.

In breve

• Una buona colazione prima dell’allenamento supporta le tue prestazioni.
• Mangia alimenti poveri di grassi, ricchi di proteine e punta sui carboidrati.
• La colazione pre allenamento giusta varia da persona a persona.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.