Intervista con Julian: come aumentare la massa muscolare in modo efficace
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©foodspring
Fino a qualche tempo fa Julian aveva un fisico piuttosto asciutto e slanciato. Poi ha messo su 8 chili di massa muscolare in 6 mesi. Come ha fatto? Lo scopri nell’articolo.
Se dovessi descrivere il tuo fisico attuale gli aggettivi che useresti sarebbero: alto, magro e asciutto? Se però dovessi descrivere il corpo dei tuoi sogni sceglieresti il termine “atletico”?
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Sei un principiante in materia di sport di forza? O hai già fatto qualche tentativo, senza grandi successi? È ora di riprovarci, indipendentemente dal livello che hai raggiunto! Il nostro cliente Julian ti racconta la sua storia di come è riuscito a sviluppare 8 chili di muscoli in 6 mesi. In questo articolo scoprirai come allenarti e che cosa mangiare per riuscirci anche tu.
Ciao Julian, a quanto tempo di distanza sono state fatte queste foto?
Circa 6 mesi. La prima foto risale ad aprile quando pesavo 93 kg, la seconda è stata fatta all’inizio di ottobre e i chili sono diventati 101. Quest’estate ho lavorato molto su me stesso e sul mio corpo.
Quanto ti sei allenato?
Tutti i giorni, con alcune eccezioni. Gioco a basket e studio Sport e Biologia all’università, quindi lo sport è molto presente nella mia quotidianità.
Gli allenamenti di basket sono due volte a settimana e, durante la stagione, gioco una partita ogni weekend. All’università ho solitamente da due a tre lezioni di sport e negli ultimi mesi andavo in palestra tre volte a settimana.
Per me l’allenamento della forza è complementare alla mia passione numero 1: il basket. Un aspetto positivo di questo tipo di allenamento è che mi ha reso meno incline agli infortuni negli sport di squadra.
Come erano strutturati i tuoi allenamenti?
Per tanto tempo ho fatto un allenamento a 3 fasi:
- pettorali, spalle, tricipiti
- schiena e bicipiti
- gambe
Ho prestato attenzione a fare esercizi combinati come bench press, dips, deadlift, squat e affondi e meno esercizi di isolamento. Poi ho integrato esercizi di Calisthenics come le trazioni alla sbarra e diversi tipi di push-up nel mio allenamento.
Soprattutto facendo le trazioni ho potuto notare miglioramenti di volta in volta, non solo nel mio aspetto fisico ma anche a livello di prestazioni durante le ripetizioni stesse. In quasi tutti gli esercizi mi sono assicurato di aumentare continuamente i pesi per migliorare.
Quest’estate mi sono spesso allenato all’aperto concentrandomi sulla forza esplosiva nel salto verticale. Questi esercizi includevano il salto alla corda, salti pliometrici e sprint. Tali esercizi sono perfetti per avere un training veloce ed efficace.
Dedicavo poi una sessione a settimana al core: 3 serie pre-workout di 4 diversi esercizi per gli addominali, ad esempio russian twist, ab rollout o crunch con la bosu ball.
Ora in allenamento cerco di stimolare tutti i muscoli del corpo e uso molto il bilanciere: bench press, squat e deadlift sono parte integrante del mio workout. Non nella stessa serie, ma alternati.
Come organizzavi la fase di rigenerazione allenandoti così tanto?
Per me un buon sonno è molto importante, ho cercato di dormire 8 ore ogni notte. Inoltre, ho fatto attenzione a mangiare tanta frutta e verdura, che sono uno dei fattori principali per una buona rigenerazione.
Dopo l’allenamento della forza pianifico sempre alcuni minuti di stretching per allungare i muscoli che tendono ad accorciarsi dopo l’allenamento. Come già accennato, per evitare infortuni è importante che io mantenga la flessibilità nelle gambe e nei fianchi. Questo è importante anche per la potenza del salto.
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Abbiamo tutti delle giornate in cui non ci sentiamo particolarmente motivati. Che cosa fai in questi casi?
In giorni come questi cerco di ricordare a me stesso che ho un obiettivo e di immaginarmi la sensazione che proverò quando lo avrò raggiunto. A posteriori sono felice di non aver saltato l’allenamento, nonostante non fossi in perfetta forma, e questo mi dà la carica anche per la volta successiva. Inoltre, per diverse settimane mi sono allenato con un amico e ci siamo motivati a vicenda.
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I muscoli crescono solo se ricevono le giuste sostanze nutritive. Che ruolo ha giocato l’alimentazione negli ultimi mesi?
L’alimentazione è stata fondamentale. Ho sempre cercato di mangiare gli alimenti giusti per raggiungere il surplus calorico e ormai cucino molto a casa perché almeno sono sicuro di cosa metto nel piatto.
Quante calorie dovevi ingerire ogni giorno e come hai calcolato questo valore?
Non ho calcolato le calorie in modo meticoloso e non lo faccio neanche adesso. Con il tempo si riescono a misurare le quantità ad occhio e a capire più o meno il valore energetico di un pasto. Indosso anche un fitness tracker che mi permette di tracciare la quantità di calorie che brucio. Con la mia altezza (1,97 m) e il mio peso, il metabolismo basale è di circa 2000 kcal al giorno. Aggiungendo l’attività fisica, potevo raggiungere le 3500 kcal e questo mi bastava per potermi orientare su quanto mangiare.calcola ora il tuo fabbisogno calorico
Come hai fatto a coprire il tuo fabbisogno?
Ho fatto in modo di mangiare proteine a sufficienza: uova, pollo, legumi e naturalmente i frullati erano le mie fonti proteiche preferite. I carboidrati li assumevo sotto forma di fiocchi d’avena, patate, riso o pasta. I fiocchi d’avena non possono più mancare a colazione!
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Che cosa mangiavi dopo l’allenamento?
Di solito mangiavo un frutto o un frullato e della barrette.
Quali sono gli integratori che non potevano mancare?
Per circa 2 mesi ho preso giornalmente la creatina e i risultati non si sono fatti aspettare. I miei muscoli sono cresciuti in maniera visibile e anche durante l’allenamento ho notato dei miglioramenti evidenti.
Ciò che mi ha aiutato nella fase di rigenerazione sono le capsule di zinco e magnesio di foodspring che consiglio a tutti coloro che puntano allo sviluppo muscolare.
Molti ragazzi con la costituzione simile alla tua hanno il problema che possono mangiare quanto vogliono ma non riescono ad aumentare la massa. Che consiglio ti senti di dare loro?
È importante assumere tanti carboidrati: pasta, patate, avena, ecc… che saziano e danno energia. Ci sono giorni in cui mangio 400 – 500 grammi di pasta con salsa pomodoro e tonno. In questo caso bisogna farlo anche quando non si ha fame. Poi consiglio di scegliere fonti proteiche di alta qualità: pollo, manzo e pesce.
Inoltre è importante allenarsi in modo intensivo. Il giorno dopo bisogna poter percepire le conseguenze dello sforzo fatto. Direi poi di aumentare costantemente il peso negli allenamenti e, una volta scelti i cibi adeguati, consumarne in grandi quantità.
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Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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