Come combattere l’insonnia?

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©Lina Moiseienko / EyeEm

Di Deborah Werner

Perché fidarsi di noi?

Soffri di disturbi del sonno? Dormire poco fa male alla salute! In questa articolo ti mostriamo cosa puoi fare per combattere l’insonnia, oltre a contare le pecore.

Ti rigiri per ore nel letto senza riuscire a dormire. Finalmente riesci a prendere sonno, ma ti svegli di continuo. Il pensiero di doversi alzare la mattina dopo di certo non aiuta. È una situazione che conosciamo tutti, purtroppo. Le difficoltà ad addormentarsi e a dormire fanno parte dei più conosciuti disturbi del sonno.

Perché i disturbi del sonno possono essere pericolosi?

Ci rendiamo conto di quanto sia importante dormire bene solo quando non ci riusciamo. Un sonno riposante ci fa iniziare la giornata pieni di energia e motivazione. Ma non è tutto: di notte, infatti, il nostro corpo lavora a pieno ritmo: le celle danneggiate vengono riparate e viene regolato il metabolismo; il sistema immunitario viene attivato e rafforzato; di notte, infine, il cervello ha tempo di elaborare le informazioni a riposo e di immagazzinarle nella memoria a lungo termine. Si impara nel sonno, per così dire.

Dormire bene favorisce anche il dimagrimento e lo sviluppo della massa muscolare. Mentre dormi viene prodotta la leptina, un ormone che sopprime l’appetito. Questo fa sì che la mattina dopo tu abbia meno fame. Durante il sonno, inoltre, i muscoli si sviluppano e si rigenerano.

Scopri nel nostro articolo quante ore di sonno sono necessarie.

Conseguenze della carenza di sonno

Se dormi troppo poco, automaticamente la giornata inizia col piede sbagliato. Ti senti irritabile, facilmente oberato/a e il tuo corpo è sotto stress. Chi dorme poco ha difficoltà a concentrarsi e fatica a dare il 100% al lavoro, a scuola o durante l’attività fisica. La carenza di sonno, inoltre, ostacola l’apprendimento e la memorizzazione di nuove informazioni.

I disturbi del sonno possono anche portare a scompensi ormonali e ad un aumento nella produzione dell’ormone della fame, la grelina. La conseguenza è che si ha continuamente fame di cibi grassi e dolci. Come alternativa puoi scegliere degli snack ipocalorici e ricchi di proteine.

I nostri snack alternativi

La mancanza di sonno può ripercuotersi in modo negativo anche sullo sviluppo dei muscoli. La produzione di testosterone diminuisce e, non di rado, possono sopraggiungere altri disturbi, come forti emicranie. Dormire poco può avere gravi conseguenze per la salute fisica e mentale: ricorrenti problemi ad addormentarsi e a dormire possono portare a disturbi del sonno più seri.

Consiglio della redazione: se i tuoi problemi legati al sonno si protraggono, consulta un medico.

Cause dei disturbi del sonno

Le cause alla base dei disturbi del sonno possono essere varie. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi.

Stress nella vita di tutti i giorni o al lavoro
Ti trovi in una situazione pesante (esame imminente, fine di una relazione, ecc…)
Problemi di salute (influenza, dolori, allergia o altre malattie)
Vai a dormire troppo presto o troppo tardi
Nella tua camera da letto fa troppo caldo o troppo freddo
Hai mangiato troppo a cena e troppo tardi
Rumore
Troppo alcol, caffeina o nicotina
Pisolino pomeridiano troppo lungo
Cattive abitudini serali (ad es. guardare un film d’azione a letto)
Allenamento troppo tardi e troppo intensivo

10 consigli per combattere l’insonnia

#1 Crea una routine giornaliera e serale

Cerca di trovare un ritmo quotidiano regolare e di mangiare sempre alla stessa ora. Segui una routine serale: in questo modo il tuo corpo saprà da solo quando è ora di dormire. Creare delle abitudini ricorrenti è qualcosa che può venirti incontro, in questo processo. Ad esempio fare una passeggiata serale, ascoltare della musica, fare esercizi di respirazione o praticare tecniche di rilassamento.

#2 Il tuo letto e tu

Usa il tuo letto solo per dormire. Il tuo corpo si abituerà a questo e lo collegherà all’atto di dormire. Cerca un letto e un materasso comodi. Usa lenzuola che siano confortevoli per te.

Non andare a letto troppo presto o troppo tardi. Se vai a dormire quando non ti senti stanco/a, rischi di non riuscire a prendere sonno. In tal caso, prova a leggere un libro o preparati il pranzo per il giorno successivo.

Il nostro consiglio: ti servono idee per il tuo meal prep? Le trovi nel nostro articolo sul meal prep!

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#3 L’ambiente in cui dormi

Controlla la tua stanza. Ti senti a tuo agio? La sedia con la montagna di vestiti è troppo grande? Trasforma la tua camera da letto in un’isola di benessere. Liberati delle faccende imminenti, come stirare o lavare i vestiti sporchi ammucchiati in camera.

Fai attenzione ad avere un buon ricambio d’aria nella camera prima di andare a dormire. La temperatura ottimale per dormire deve oscillare tra i 18 e i 21 gradi. Elimina o gira gli orologi in camera da letto. Guardare continuamente l’ora per sapere quanto si può ancora dormire non farà altro che causarti stress.

Donna con mascherina per dormire — © Christina Pedrazzini/Science Photo Libary

#4 Evita fattori di disturbo

Smartphone, tablet, PC o TV sono vietati prima di dormire. La luce blu, infatti, riduce il rilascio di importanti ormoni del sonno. Lo stress digitale, così come l’essere continuamente raggiungibile, ti tiene sveglio/a. Anche film e videogiochi ostacolano il sonno, perché ti tengono incollato/a allo schermo per sapere come va a finire.

L’ambiente in cui dormi dovrebbe anche essere sufficiemente buio e silenzioso. Spegni tutte le luci e riduci il più possibile le fonti di rumore. Se abiti in una strada rumorosa, o se il tuo vicino di casa ama far festa, prova a usare dei tappi per le orecchie.

#5 Alimentazione equilibrata – Il pasto giusto la sera

Nutriti in modo sano! Lo zucchero e gli alimenti grassi sono pesanti da digerire. La sera opta per una cena leggera che non appesantisca. Non sai cosa mangiare? Che ne dici di un piatto di zucchini ripieni? Per altre idee, dai un’occhiata alle nostre ricette.

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#6 Alcol, caffeina e sigarette

Cerca di limitare il tuo consumo di caffeina al pomeriggio o di eliminarlo completamente. Anche l’alcol può avere effetti negativi sul sonno: ad esempio, bere può rendere più facile addormentarsi, ma sarà più difficile dormire senza interruzioni. Allo stesso modo, fumare la sera può portare a disturbi del sonno.

#7 Regola l’attività fisica

Lo sport aiuta a staccare la spina. Tuttavia, praticare un’attività fisica molto intensa la sera tardi può ritardare il sonno. Meglio anticipare l’allenamento al mattino o al primo pomeriggio. Se hai tempo solo la sera, cerca almeno di terminare 2-3 ore prima di andare a dormire.

#8 Bloccare i pensieri

I pensieri ti tengono sveglio/a o non ti permettono di rilassarti? Cerca di distrarti. Ad esempio, puoi scrivere quello che ti preoccupa e mettere via il foglio. In questo modo metti da parte anche le preoccupazioni legate ai quei pensieri.

Puoi anche provare a contare le pecore, a patto però di non arrabbiarti se perdi il conto. Qualsiasi pensiero monotono e rilassante aiuta il processo del sonno. Ad esempio, puoi immaginare di trovarti in spiaggia ad ascoltare il rumore del mare.

#9 Fatti una doccia calda

Anche una doccia o un bagno caldi la sera possono aiutare ad addormentarsi più facilmente. L’acqua calda dilata i vasi sanguigni e rilassa i muscoli. Ma fai attenzione a che l’acqua non sia troppo calda, altrimenti stimolerai la circolazione e ti sveglierai di nuovo.

#10 Rilassati! Foodspring ti augura la buona notte.

In breve

I disturbi del sonno sono molto diffusi.
La carenza di sonno può avere un effetto negativo sulla salute.
Vai a dormire solo quando ti senti stanco/a.
Evita le fonti di luce e di rumore.
Cerca di distrarti e pensa a qualcosa di bello.
Prova ad avere una routine serale.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.