Come fare le flessioni: consigli per principianti

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©Cecilie_Arcurs

Di Deborah Werner

Perché fidarsi di noi?

Vuoi integrare le flessioni nel tuo piano di allenamento? Se sei agli inizi, in questo articolo trovi tutte le informazioni più importanti.

Perché fare le flessioni?

Le flessioni, anche chiamate push-up o piegamenti sulle braccia, rappresentano un grande classico del fitness e sono tra gli esercizi a corpo libero più conosciuti ed efficaci. Non c’è bisogno di palestra né di attrezzi. Il movimento si concentra sul busto.

Le flessioni servono sia ad aumentare la massa muscolare, che ad allenare la tua resistenza alla forza, coordinazione, mobilità ed equilibrio. Facendo le flessioni tutti i giorni puoi migliorare anche la postura.

Flessioni: i muscoli coinvolti

Spesso si ricorre alle flessioni durante l’allenamento dei pettorali. I push-up, però, non sono solo un esercizio per i pettorali grandi e piccoli, i tricipiti e i muscoli delle spalle, ma anche per i muscoli della schiena, i bicipiti, il busto e i glutei. Grazie alle flessioni alleni circa 200 muscoli contemporaneamente!

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Come fare le flessioni correttamente

Esistono moltissime varianti delle flessioni, dalle più semplici alle più complesse. Ti spieghiamo come eseguire nel modo giusto i classici piegamenti a terra.

Inginocchiati e posiziona le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Le dita sono rivolte in avanti.
Distendi indietro le gambe, una dopo l’altra. Puoi tenerle vicine o alla larghezza delle spalle. Quanto più sono unite, tanto più il busto e i glutei sono in tensione.
Sposta il busto leggermente in avanti. Le mani dovrebbero essere più o meno all’altezza delle spalle. Le braccia sono perpendicolari al pavimento.
Mantieni tutto il corpo in tensione (soprattutto il busto e i glutei). Durante lo svolgimento dell’esercizio il corpo deve formare sempre una linea retta.
Ora piega lentamente le braccia. I gomiti si spostano leggermente in obliquo e indietro.
Scendi il più possibile mantenendo il corpo in tensione.
Torna su controllando il movimento.
Ripeti la sequenza.
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato.

Il consiglio della redazione: non hai abbastanza forza per fare flessioni perfette? Aiutati appoggiando le mani su un oggetto rialzato, ad esempio una panca o una sbarra. Cambiando l’angolazione, l’esercizio diventa più facile. Cerca invece di evitare le flessioni sulle ginocchia, il rischio di lordosi è molto elevato.

Gli errori più comuni

Eseguire correttamente i piegamenti è più difficile di quanto sembri perché bisogna prestare attenzione a più cose contemporaneamente e si rischia di commettere errori. Vediamo i più comuni.

#1 CORPO NON IN TENSIONE

Lordosi, gobba o postura a “sacco vuoto”: questo è ciò che accade quando viene meno la tensione corporea. Tendi il corpo, premi i piedi uno contro l’altro, contrai i glutei e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale.

#2 TESTA non in linea con la colonna vertebrale

Per evitare i dolori al collo devi assicurarti che esso formi una linea retta con la colonna vertebrale. Scegli un punto sul pavimento e fissalo, così è più facile tenere la testa abbassata.

#3 POSIZIONE SBAGLIATA DI BRACCIA E GOMITI

Un altro errore ricorrente è dovuto alla posizione sbagliata di braccia e gomiti. Per alleggerire le spalle, i gomiti devono rimanere il più possibile vicino al corpo ed essere rivolti indietro. È possibile che così l’esercizio risulti molto più faticoso poiché i tricipiti lavorano di più.

#4 POSIZIONE SBAGLIATA DELLE MANI

Se durante le flessioni giri i palmi delle mani verso l’interno, i gomiti si muovono automaticamente verso l’esterno con la conseguenza che polsi, gomiti e spalle vengono caricati inutilmente. Posiziona le mani rivolgendo la punta delle dita in avanti. Girandole verso l’esterno, i gomiti si spostano automaticamente indietro. Se ti è più facile puoi allargare leggermente le dita.

Il nostro consiglio: ti fanno male i polsi nonostante le mani siano posizionate correttamente? Piega l’asciugamano e mettilo sotto i pollici oppure prova ad utilizzare le maniglie per flessioni.

I diversi tipi di flessioni

Le flessioni non sono tutte uguali, ne esistono diversi tipi adatti ad ogni livello: principianti, avanzati o professionisti. Così puoi migliorare costantemente e fare un allenamento vario.

Oltre alle flessioni classiche, puoi provare le seguenti varianti:

Flessioni con i gomiti vicino al corpo.
Flessioni con le gambe sollevate. Puoi appoggiare i piedi, ad esempio, su una panca o su una palla da ginnastica e aumentare così il grado di difficoltà.
Flessioni con le mani sotto il petto. Sono le cosiddette flessioni a diamante, in cui le mani formano un triangolo.
Flessioni sui pugni o sulle dita.
Flessioni su un braccio.
Flessioni con battito di mani.

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In breve

Le flessioni sono un grande classico del fitness.
Le flessioni allenano circa 200 muscoli del corpo.
Esistono molti tipi di piegamenti, sia per principianti che per professionisti.
In base alla variante, lo stimolo e l’intensità dell’allenamento possono aumentare o diminuire.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.