6 mosse per convertirti alle trazioni

Anche per i frequentatori assidui della palestra, questo esercizio può essere uno dei più difficili da padroneggiare.

3 min

©Corey Jenkins

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Le trazioni sono l’esercizio a corpo libero più importante per la schiena. Eppure, molti atleti, persino professionisti, non riescono neanche a raggiungere una ripetizione. Non importa quanta forza nella parte superiore del corpo tu abbia ora. Con il tempo e l’allenamento, anche tu riuscirai a portare il mento sopra la sbarra. Ecco come.

Qual è la base dell’allenamento con trazioni?

Ci sono tre punti fermi da tenere a mente.

1) Frequenza

Per imparare un nuovo movimento, devi lavorarci regolarmente. Tre o quattro volte a settimana è una buona linea guida. Parte del tempo sarà speso alla sbarra, ma, se il tuo obiettivo iniziale è rafforzare la schiena e le spalle per eseguire il movimento, la maggior parte dei tuoi allenamenti si svolgerà a terra. Gli esercizi per la schiena, ad esempio quelli che si concentrano sui dorsali, dovrebbero essere parte di tutti gli allenamenti di forza per i principianti: le trazioni in ginocchio e le trazioni ad anello aiutano a migliorare la coordinazione e ad allenare la forza per arrivare alla tua prima trazione.

Sei già in grado di fare qualche ripetizione? Queste mosse ti aiuteranno a guadagnare forza per farne qualcuna in più e ti suggeriranno molte varianti per alzare l’asticella.

2) Progressione

Non importa a che punto sei nel tuo percorso verso le trazioni perfette, c’è sempre spazio per guadagnare forza e capacità. 2 serie di 4 ripetizioni di trazioni assistite iniziano a sembrarti facili? Ottimo! È ora di fare un passo avanti. Le trazioni non assistite fanno già parte del tuo repertorio e vuoi passare al livello successivo?

3) Recupero

I grandi obiettivi che ti spingono oltre il limite richiedono uno sforzo commisurato. Ma se ti accorgi che ti stai fermando o stai regredendo, probabilmente hai bisogno di una pausa. Prenditi qualche giorno di pausa totale dall’allenamento, o preferisci allenamenti meno intensi per i muscoli coinvolti nelle trazioni, ad esempio ciclismo, nuoto ed escursioni.

L’allenamento

Questi esercizi ti aiuteranno a praticare il sostegno del tuo stesso peso e al contempo a rafforzare i muscoli del core, altri grandi protagonisti nelle trazioni. Ripeti questi movimenti da 2 a 4 volte a settimana. Dopo un mese, testa le tue trazioni. Se non sei ancora al punto giusto, lavora sulle trazioni negative. Posiziona una scatola sotto la sbarra per le trazioni e salta sulla sbarra, cominciando dal punto massimo della trazione, poi scendi il più lentamente possibile.

1) Mountain climber al rallentatore

Difficoltà	Medio-bassa
Muscoli interessati	Core, spalle, schiena, braccia, tronco
Suggerimenti	Solleva il ginocchio il più vicino possibile al petto. Allarga le dita, tieni le mani in linea con le spalle e fai pressione sui palmi per massimizzare lo spazio tra il petto e il pavimento. Tieni i gomiti dritti ma rilassati. Il corpo dovrebbe sentirsi come se fosse costantemente sotto tensione, come se il tallone della gamba all’indietro fosse premuto contro un muro.
Varianti	Se vuoi diminuire la difficoltà, effettua l’esercizio più velocemente. Se vuoi aumentare la difficoltà, rimani in posizione più a lungo e spingi le ginocchia più in alto.

2) Sbarra

Difficoltà	Medio-alta
Muscoli interessati	Schiena, braccia
Suggerimenti	Attiva i muscoli del core. Tieni le scapole rivolte all’indietro e verso il basso. Tutta la schiena, compresa la sezione lombare, deve rimanere dritta. Rimani in posizione eretta, distribuendo il peso sui piedi in maniera uniforme.
Varianti	Per diminuire la difficoltà, riduci il peso del bilanciere o usa i manubri. Per aumentare la difficoltà, aumenta il peso del bilanciere o usa i kettlebell.

3) Anelli

Difficoltà	Alta
Muscoli interessati	Braccia, schiena, core
Suggerimenti	Tieni le mani alla stessa larghezza delle spalle. Tendi l’addome e le gambe, mantenendo i talloni appoggiati al pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, come se stessi mantenendo una posizione di plank. Inizia con 2 serie da 6-8 ripetizioni.
Varianti	Per diminuire la difficoltà, inizia spostando il corpo più indietro (in posizione più verticale rispetto al pavimento), in modo che il petto non sia direttamente sotto gli anelli. Per aumentare la difficoltà, sposta i piedi più avanti, portando il corpo in posizione più orizzontale rispetto al pavimento.

4) Hanging knee lifts (sollevamento delle ginocchia alla sbarra)

Difficoltà	Media
Muscoli interessati	Braccia, core, schiena
Suggerimenti	In posizione di sospensione, tieni i gomiti leggermente piegati. Sollévati leggermente verso la sbarra.
Varianti	Per diminuire la difficoltà, solleva un ginocchio alla volta. Per aumentare la difficoltà, solleva entrambe le ginocchia all’altezza del petto, poi stendi una gamba e mantieni la posizione brevemente; cambia lato. Ancora troppo facile? Solleva entrambe le gambe più che puoi, o aggancia dei kettlebell leggeri ai piedi.

5) Pull-down in ginocchio

Difficoltà	Media
Muscoli interessati	Schiena, braccia
Suggerimenti	Tieni il collo disteso e guarda dritto davanti a te. Mantieni in tensione i muscoli del core per evitare di inarcare la schiena.
Varianti	Per regolare la difficoltà, usa una banda di resistenza più sottile o più spessa. Puoi anche usarne due.

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6) Pull-up assistiti

Difficoltà	Alta
Muscoli interessati	Schiena, braccia
Suggerimenti	Scegli il livello di supporto di cui hai bisogno per fare 2 serie da 3-4 ripetizioni. Posiziona la fascia sotto il centro del piede o sotto un ginocchio. Poi afferra la sbarra e scendi lentamente. Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te per eseguire un chin-up.
Varianti	Per regolare la difficoltà, usa una banda di resistenza più sottile o più spessa. Puoi anche usarne due.

Fonti dell’articolo

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