Ecco come respirare durante la corsa

Fitte laterali e fiato corto? Non per forza!

5 min

©The Good Brigade

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Respirare correttamente durante la corsa ti aiuta a evitare le fitte laterali e il fiato corto, rendendoti più veloce e aumentando il divertimento. Un altro modo per rimanere nella corsia di sorpasso mentre fai jogging è utilizzare il nostro Endurance Drink: la combinazione di elettroliti e carboidrati rapidamente disponibili è perfetta per chi pratica sport di resistenza.

Hai presente la sensazione di riuscire a malapena a respirare, le fitte al fianco e i giramenti di testa quando corri? Se la risposta è sì, è un chiaro segno che devi lavorare sulla tua tecnica di respirazione. Concentrandoci sui piani di allenamento, sull’equipaggiamento necessario, sull’alimentazione e il recupero, spesso tendiamo a dimenticare la respirazione. In fin dei conti è un processo naturale e non si può sbagliare, giusto? Non esattamente, ma certi errori possono essere evitati.

È vero che alcuni corridori respirano intuitivamente in modo ottimale, ma anche se appartieni a questa specie fortunata puoi imparare a respirare ancora più efficacemente tramite esercizi mirati. Così ottimizzerai il tuo apporto di ossigeno e, a lungo termine, anche il volume polmonare, godrai appieno dei benefici mentali della corsa e forse riuscirai ad abbassare il tuo miglior tempo di qualche secondo.

Una buona tecnica di respirazione porta benefici anche nella vita quotidiana. Se riesci a controllare consapevolmente la respirazione puoi calmare la tua mente e alleviare la sensazione di stress. Prova: metti una mano sulla pancia e respira profondamente e lentamente per 5 volte. Come ti senti ora?

Perché la tecnica di respirazione è così importante?

Gli yogi lo sanno da molto tempo: la respirazione è il punto di connessione tra corpo e mente e può essere allenata con effetti sorprendenti che riguardano sia l’uno che l’altra. Respirando in modo corretto non solo aumenti le prestazioni durante la corsa, ma ti diverti di più. Quindi sia il corpo che la mente beneficiano di una respirazione controllata e profonda.

Gli effetti principali della respirazione corretta durante la corsa:

meno rischio di fitte laterali e fiato corto
apporto ottimale di ossigeno
migliore circolazione sanguigna
migliori prestazioni fisiche
più rilassamento mentale e maggiore capacità di concentrazione
meno tensione muscolare
sul lungo periodo: aumento del volume polmonare

È possibile respirare in modo sbagliato correndo?

Sì. A livello puramente fisiologico, respirando durante la corsa cerchiamo di inspirare sfruttando la massima capacità di assunzione di ossigeno e allo stesso tempo espirare quanta più anidride carbonica possibile. La respirazione toracica e la respirazione esclusivamente attraverso il naso rendono questi processi difficili se non impossibili.

Inoltre, con la respirazione toracica (o costale) e quella clavicolare, ancora più inefficace, tendiamo a inarcare le spalle e a contrarre i muscoli. Questo può causare dolori al collo e alle spalle sia mentre corriamo che nella vita quotidiana. La respirazione breve e rapida aumenta anche la percezione dello stress.

Meglio respirare dal naso o dalla bocca?

Dipende dalla velocità della corsa. Se è ridotta, molti corridori inspirano automaticamente con il naso ed espirano dalla bocca. In caso di velocità più elevate, invece, l’inspirazione con il naso non permette di assumere abbastanza ossigeno, pertanto la combinazione di respirazione dalla bocca e dal naso è solitamente l’opzione migliore. Questo significa respirare attraverso la bocca e il naso contemporaneamente.

Inspirare dal naso è consigliabile in inverno. In questo modo l’aria deve percorrere una distanza maggiore per raggiungere i polmoni rispetto a quando respiri attraverso la bocca e si riscalda meglio, dando una sensazione più piacevole nei polmoni. Tuttavia, bisogna ridurre leggermente la velocità a causa della quantità minore di ossigeno.

In inverno ti da fastidio respirare aria fredda? Prova a coprire naso e bocca con uno scaldacollo e corri un po’ più lentamente del solito. Se la stoffa si bagna troppo, basta girare lo scaldacollo.

Come respirare durante la corsa: la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica, anche detta addominale, è l’unica che ti permette di sfruttare l’intero volume dei tuoi polmoni e di fornire ai muscoli una quantità sufficiente di ossigeno. Grazie all’inspirazione più profonda, infatti, l’aria fresca rimane più a lungo nella parte bassa dei polmoni e permette loro di assorbire più ossigeno. Respirando con il diaframma, la parete addominale si alza e si abbassa significativamente e la frequenza respiratoria è ridotta rispetto alla respirazione toracica.

Quest’ultima provoca dolori laterali e dispnea a molti corridori. Respirando nel petto, invece che nell’addome, i tuoi respiri tendono ad essere brevi, veloci e frequenti, come se ansimassi.

La respirazione toracica durante la corsa fa sì che usiamo solo la parte superiore dei polmoni, introducendo nel corpo poco ossigeno, invece di sfruttarne la piena capacità. Di conseguenza ti stanchi più rapidamente, ti senti debole e possono addirittura venirti dei giramenti di testa. Inoltre, la mancanza di ossigeno porta alla tensione del diaframma, che si traduce in dolorose fitte laterali.

Leggi di più: Clicca qui per scoprire i nostri consigli su come riconoscere, prevenire e combattere le fitte al fianco durante la corsa.

La velocità della corsa stabilisce il ritmo della respirazione, giusto?

È una questione che divide gli animi. Ci sono tanti sostenitori quanti oppositori di un ritmo respiratorio fisso durante la corsa. I sostenitori raccomandano di adattare la frequenza di respirazione alla frequenza del passo per migliorare l’assorbimento dell’ossigeno ed evitare le fitte laterali.

Funziona principalmente così:

Ritmo 3:3 per corse lente: fai 3 passi ad ogni inspirazione e 3 ad ogni espirazione
Ritmo 2:2 per corse veloci: fai 2 passi ad ogni inspirazione e 2 ad ogni espirazione
Ritmo 2:1 per gare e sprint: fai 2 passi ad ogni inspirazione e 1 passo ad ogni espirazione

Se non hai problemi di fitte laterali o di fiato corto e riesci a cavartela relativamente bene, non è assolutamente necessario adattare il ritmo della respirazione al passo. Molti corridori, infatti, utilizzando questa tecnica vanno fuori sincronia e trovano la corsa più faticosa e meno fluida.

Il nostro consiglio: prova un po’ di volte, se noti che per te questa tecnica non funziona torna al tuo metodo collaudato. Sincronizzando consapevolmente la respirazione e la velocità del passo, alleni sicuramente la tua coordinazione.

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Come allenare la respirazione?

Essenzialmente, è importante respirare contemporaneamente attraverso bocca e naso e, soprattutto, respirare profondamente. Questo può essere praticato sia attraverso esercizi che durante la corsa. Esistono molte tecniche di respirazione e strategie, noi consigliamo le seguenti perché sono semplici e facili da fare per qualsiasi atleta sano.

Stai in piedi o seduto/a con la schiena dritta. Rilassa le spalle e il petto. Metti una mano sulla parte superiore dell’addome. Se vuoi puoi chiudere gli occhi. Inspira ed espira profondamente attraverso la bocca e il naso e percepisci il petto alzarsi e abbassarsi. Questa è la respirazione diaframmatica.
Stesso set-up dell’esercizio 1. Ora cerca di allungare la fase di inspirazione il più a lungo possibile, poi espira completamente. Resta rilassato/a ma spingiti al limite della tua capacità polmonare.
Tieni chiusa la narice sinistra e inspira attraverso la narice destra. Poi tieni chiusa la narice destra ed espira attraverso la sinistra prima di inspirare direttamente dallo stesso lato. Ora espira ed inspira a destra e così via. Questo esercizio di respirazione tradizionale dello yoga ottimizza anche l’assunzione dell’ossigeno attraverso il naso.

Come respirare durante la corsa: in breve

La tecnica di respirazione corretta quando si corre permette di assorbire il maggior quantitativo di ossigeno possibile e di espellere l’anidride carbonica. Questo ha vari effetti positivi che si traducono in un miglioramento delle prestazioni.
Quando corri è consigliabile respirare profondamente attraverso la bocca e il naso.
Respirare correttamente mentre si corre è un’abilità che può essere allenata.

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Fonti dell’articolo

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