Non ti piacciono gli squat? Questi 7 esercizi sono altrettanto efficaci

L’allenamento definitivo per cosce e glutei!

3 min

©FG Trade

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Se vuoi allenare cosce e glutei, in genere è difficile sfuggire agli squat. Essendo l’esercizio per eccellenza per avere gambe forti e robuste, infatti, sono una presenza fissa in ogni piano di allenamento. Ma se sei un po’ come me, immagino che all’idea di una sessione di squat preferiresti fare qualsiasi altra cosa. Allora ecco la buona notizia: puoi allenare efficacemente gambe e glutei anche senza squat! Ti mostrerò sette esercizi alternativi che possono agevolmente sostituire gli squat.

Certo, quando si tratta di tenersi in forma, l’allenamento è solo una faccia della medaglia. L’altra è l’alimentazione. La crescita muscolare può avvenire solo assumendo la corretta quantità di sostanze nutritive e un super spuntino post-workout, con tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, sono ad esempio le nostre Proteine Whey.*

Ecco 7efficaci alternative agli squat:

#1 Lunge

Insieme agli squat, un altro classico esercizio per le gambe sono i lunge o affondi, che analogamente allenano i muscoli centrali del corpo, il cosiddetto core. Un grande vantaggio dei lunge rispetto agli squat: lavori unilateralmente, cioè su un lato per volta e questo attiva ancora più efficacemente la muscolatura profonda per stabilizzare il corpo.

Muscoli: muscolatura delle cosce, core

Respirazione: inspira in piegamento, espira in sollevamento

Attenzione a: il ginocchio anteriore è allineato alla caviglia, il busto deve restare eretto

#2 Curtsy lunge

Una donna esegue affondi — ©Hello Lovely

Il curtsy lunge è una variazione del lunge classico in cui vengono allenati più intensamente i lati esterni di gambe e i glutei. In questo esercizio unilaterale deve lavorare anche il core: l’ideale per scolpire il tuo six-pack!

Muscoli: muscoli delle cosce e dei glutei, core

Respirazione: inspira in piegamento, espira in sollevamento

Attenzione a: ginocchio anteriore allineato alla caviglia, il ginocchio posteriore tocca terra lateralmente rispetto al tallone anteriore, il busto rimane eretto

Dopo l’allenamento vuoi recuperare in modo ottimale? Ricarica il tuo corpo con tutti gli amminoacidi essenziali grazie ai Recovery Aminos!

#3 Donkey kicks

Dai nuovo slancio ai muscoli dei tuoi glutei con i donkey kicks, o calci d’asino. Questo esercizio coinvolge l’intera catena muscolare posteriore. Suggerimento: qui trovi altri efficaci esercizi per i glutei!

Muscoli: muscoli posteriori delle cosce, glutei, muscoli lombari

Respirazione: inspira mentre abbassi la gamba, espira mentre la alzi

Nota: il piede è flesso, il tallone viene spinto verso l’alto, l’addome è teso, non inarcare la schiena

#4 Sollevamenti laterali

Vuoi far lavorare ogni singolo muscolo delle tue cosce? Allora non devi dimenticare i sollevamenti laterali! Nemmeno gli squat sono in grado di allenare i muscoli laterali delle cosce in modo così specifico.

Muscoli: muscoli laterali delle cosce

Respirazione: inspira mentre abbassi la gamba, espira mentre la sollevi

Attenzione a: spalle e bacino allineati, la gamba rimane ben tesa

#5 Iperestensioni inverse

Un super esercizio che mette in secondo piano perfino gli squat è questa variante delle iperestensioni. Per eseguirlo devi sdraiarti a pancia in giù, piegare le ginocchia e sollevare le cosce dal pavimento – ahia!

Muscoli: muscoli posteriori delle cosce, glutei, muscoli lombari

Respirazione: inspira mentre abbassi le gambe, espira mentre le alzi

Attenzione a: busto e fronte ben appoggiati a terra, movimenti delle gambe lenti e controllati

#6 Glute bridge

Un altro grande classico per la parte inferiore del corpo è il glute bridge. Proprio come gli squat, anche questo esercizio ti permette di allenare efficacemente il lato posteriore delle cosce e i glutei.

Muscoli: muscoli posteriori delle cosce, glutei, muscoli lombari

Respirazione: inspira quando abbassi il bacino, espira quando lo sollevi

Attenzione a: spingere i glutei in alto e non appoggiarli al pavimento a fine movimento. Spalle e talloni ben saldi a terra

#7 Wall sit

Un uomo e una donna si allenano — ©PeopleImages

Un altro esercizio ad altissima intensità per cosce, polpacci e glutei è il wall sit o sedia al muro. Dopo questa potente contrazione statica non ti garantiamo che potrai ancora camminare!

Muscoli: muscoli delle cosce e dei glutei, muscolatura del polpaccio

Respirazione: inspirare ed espirare in modo continuo

Attenzione a: schiena dritta, aderente al muro, talloni ben premuti sul pavimento, ginocchia allineate con le caviglie, gambe tenute ad angolo di 90 gradi.

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Fonti dell’articolo

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