5 consigli per allenarsi all’aperto in inverno

Non esiste il maltempo, ma solo vestiti inadatti.

3 min

Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

Molti atleti che sciano, praticano snowboard, pattinaggio sul ghiaccio o escursionismo, si allenano all’aperto in inverno. Ma anche chi pratica esercizi HIIT spesso finisce per allenarsi all’aperto nonostante le temperature gelide. Gli allenamenti all’aperto in inverno rafforzano il sistema immunitario, rappresentano un diversivo e aiutano il corpo ad abituarsi alle temperature esterne. L’ultimo punto è particolarmente importante per le competizioni. Abbiamo pensato ad alcuni consigli per il tuo prossimo allenamento all’aperto, affinché tu possa dare il meglio nonostante il freddo.

Scopri di più: un allenamento per prepararti agli sport invernali

#1 Assumi carboidrati

Prima di iniziare l’allenamento, ti consigliamo di consumare un pasto particolarmente ricco di carboidrati. Secondo un articolo pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health, è molto importante fare scorta di glicogeno prima di praticare sport di resistenza al freddo. Per questo hai bisogno di carboidrati che ti forniscono energia, dato che una mancanza di energia porta a un calo delle prestazioni. Se l’intensità del tuo allenamento diminuisce per questo motivo, anche la produzione di calore diminuisce di conseguenza, perché il tuo corpo lavora meno intensamente e i muscoli si raffreddano. La perdita di calore può portare all’ipotermia in determinate circostanze, a condizione che la temperatura esterna sia molto bassa (almeno -15 gradi).

Le fonti di carboidrati di alta qualità sono, per esempio, la pasta integrale, la farina d’avena con frutta o il pane integrale. Il nostro Porridge proteico è un’ottima scelta per la colazione prima dell’allenamento, perché fornisce carboidrati complessi abbinati a proteine. Le nostre barrette energetiche, invece, sono ideali durante gli spostamenti. La loro farina d’avena e lo sciroppo vegetale ti forniranno tanti carboidrati rapidamente disponibili.

#2 Non indossare vestiti troppo pesanti

Uno dei fattori su cui hai il maggior controllo quando ti alleni all’aperto è l’abbigliamento. Se pratichi attività fisica a basse temperature, ti raccomandiamo di non indossare vestiti troppo pesanti, come anche consigliato dall’European Journal of Applied Physiology . Non bisogna sentire troppo caldo all’inizio dell’allenamento. I corridori spesso si vestono come se fuori ci fossero 6 o 7 gradi in più rispetto alla temperatura effettiva. Se osservi il percorso di una maratona in inverno, noterai che i primi 10 chilometri sono disseminati di magliette a maniche lunghe e vecchi pantaloni della tuta (di solito vengono raccolti e donati dagli organizzatori della gara). Ma supponiamo che tu non voglia gettare i tuoi vestiti sul marciapiede. In questo caso, è meglio indossare indumenti traspiranti per ridurre al minimo il ristagno di sudore. Inoltre, dovresti prestare particolare attenzione alle mani e ai piedi. Acquista calze e guanti specifici per gli sport invernali. Anche la testa e il viso devono essere coperti con indumenti traspiranti e isolanti quando la temperatura scende sotto lo zero.

#3 Abitua il tuo corpo al freddo passo dopo passo

Gli studi suggeriscono che abituarsi al freddo riduce l’attivazione del sistema nervoso simpatico, il che può avere un effetto positivo sulle prestazioni. Il sistema nervoso simpatico è una rete di nervi che aiuta il corpo ad attivare la sua reazione di attacco o fuga. L’attività di questo sistema aumenta quando si è stressati, ci si sente in pericolo o quando si è fisicamente attivi. Per raggiungere l’obiettivo, devi allenarti regolarmente al freddo per abituare il corpo e sperimentare con diverse combinazioni di strati di abbigliamento. Molti sciatori di fondo cambiano lo strato di base del loro abbigliamento tra il riscaldamento e l’inizio della gara. In questo modo evitano che il sudore accumulatosi durante il riscaldamento influisca negativamente sul loro comfort termico durante la gara, mantenendo costante la loro temperatura corporea.

#4 Riscaldati bene

È stato dimostrato che le prestazioni sportive migliorano del 2-5% per ogni grado di temperatura muscolare in più. In altre parole, un riscaldamento attivo è un must e non solo previene gli infortuni, ma aumenta anche le prestazioni. In condizioni di freddo estremo, però, è più difficile aumentare la temperatura muscolare. Proprio per questo motivo, gli atleti che svolgono attività fisica a basse temperature devono utilizzare strategie di riscaldamento che non solo mantengano la temperatura iniziale, ma aumentino anche la temperatura muscolare. Ti consigliamo di dedicare più tempo al riscaldamento e di dare priorità agli esercizi di movimento rispetto a quelli statici. I jumping jack e gli high knees stimolano la circolazione. Gli squat, gli affondi con rotazioni del tronco e gli esercizi specifici di mobilità preparano articolazioni e muscoli all’allenamento. In questo caso, indossare indumenti isolanti è particolarmente importante per mantenere costante la temperatura muscolare.

#5 Presta attenzione alla respirazione

Il freddo può irritare i bronchi, i polmoni e le mucose, perché l’aria fredda è anche molto secca. Inspirare a lungo aria fredda fa evaporare il fluido superficiale delle vie aeree più velocemente di quanto possa essere ripristinato, il che può portare alla disidratazione e al raffreddamento della membrana mucosa, secondo un articolo pubblicato sull’International Journal of Circumpolar Health. Quindi assicurati di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. In questo modo, l’aria farà un percorso più lungo verso i polmoni e verrà riscaldata e umidificata dalla mucosa nasale. A tal proposito, una maschera respiratoria o un panno traspirante possono aiutare a umidificare e riscaldare l’aria fredda.

Altri articoli interessanti di foodspring:

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.