7 semplici consigli per dimagrire camminando e cosa dice la scienza a riguardo

Passo dopo passo verso il tuo peso ideale

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©Westen61

Di Katharina Klein

Perché fidarsi di noi?

Camminare serve solo per andare da un punto A a un punto B? Soprattutto negli ultimi mesi ci siamo resi conto tutti che per anni a torto abbiamo assegnato un’immagine noiosa a questa attività. Le passeggiate, infatti, non solo possono essere inserite facilmente nella nostra quotidianetà, ma sono anche estremamente efficaci e possono aiutarci a dimagrire! Se inoltre segui un’alimentazione equilibrata e ricorri a degli integratori alimentari come il nostro Shape Shake 2.0, sei già sulla buona strada verso il tuo peso ideale*. Ti sveliamo i migliori consigli per dimagrire camminando e che cosa dice la scienza su questo tema.

1. Trova il giusto momento della giornata

Alcune persone amano iniziare la giornata in modo attivo, altre, invece, fanno più fatica a “mettersi in moto”. La mattina non fa per te? Niente stress. Infatti, secondo una ricerca scientifica della Netherlands Cardiovascular Research Initiative il miglior momento per andare a fare una passeggiata è nel pomeriggio. I soggetto dello studio che camminavano solo nella seconda parte della giornata perdevano più peso, nel corso di un periodo di 12 settimane, e avevano un livello di zuccheri nel sangue più stabile rispetto a coloro che facevano due passi già di primo mattino. La ragione? Secondo i ricercatori, il livello di glucosio nel sangue aumenta più tardi nel corso della giornata se si è già assunto del cibo. Tuttavia, alti livelli di glicemia fanno aumentare l’immagazzinamento dei grassi. Se ci attiviamo nel pomeriggio, quindi proprio nel momento in cui il livello di zuccheri nel sangue cresce, possiamo far abbassare di nuovo questo livello in fretta grazie al movimento, prima che il corpo trasformi lo zucchero in grassi.

2. Aumenta la velocità di camminata

Il numero di calorie che bruci camminando dipende, tra le altre cose, dal tuo peso e dalla tua velocità. Infatti, maggiore è il peso corporeo che devi mettere in movimento per svolgere una determinata attività, maggiore sarà il consumo di energia. Logico, no? Di conseguenza, secondo una ricerca della Harvard Medical School, un uomo o una donna del peso di 70 kg camminando per 30 minuti a una velocità moderata di 6,4 km/h è in grado di bruciare circa 186 calorie. Se il suo peso è di 56 chili, invece, il consumo di calorie sarà pari a circa 150 calorie, mentre saranno 222 le calorie bruciate se pesa 84 chili. Come riferimento, 200 calorie corrispondono a circa due Tronky.

Dato che normalmente camminiamo a una velocità media di circa 4-6 km/h, per aumentare davvero la tua combustione dei grassi dovresti aumentare un po’ il passo: punta a una velocità media di circa 7 km/h.

3. Inserisci esercizi a corpo libero

Chi di tanto in tanto integra nelle proprie passeggiate degli esercizi bodyweight, ottiene un doppio risultato. Infatti, grazie a questi mini workout si bruciano più calorie e contemporaneamente si gode dell’effetto della post-combustione. Questo effetto garantisce un consumo calorico elevato e contribuisce alla perdita di peso dopo delle sessioni di sport intensive anche quando si è già di nuovo seduti alla scrivania – davvero pratico, non trovi?

Esercizi a corpo libero adeguati durante le camminate sono ad esempio i lunges, diverse varianti di squat o i burpees.

4. Insieme si cammina meglio

Come per tutte le cose che dovrebbero avere un effetto sul lungo periodo, anche per le passeggiate vale la regola che più le si fanno regolarmente, maggiori sono gli effetti! [Idealmente] dovresti perciò fare movimento cinque volte a settimana per almeno 30 minuti. Questo, per inciso, è quanto viene raccomandato anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che consiglia agli adulti di incorporare un’attività moderata nella loro routine quotidiana per un totale di 150-300 minuti a settimana. Non solo per perdere peso, ma anche per rafforzare il sistema cardiovascolare. Un doppio vantaggio, quindi.

Per non perdere la motivazione e vincere la propria pigrizia, puoi anche ricorrere a un aiuto esterno. Ad esempio puoi chiedere a un amico/a di accompagnarti regolarmente (tra l’altro, il darsi un appuntamento regolare rende anche più difficile cancellarlo), oppure puoi ascoltare la tua playlist preferita, dei podcast interessanti o degli audiolibri. Va bene tutto, purché ti faccia bene e ti motivi a continuare a camminare!

5. Pendenze e gradini

Se, invece di camminare solo in piano, inserisci regolarmente delle piccole pendenze nelle tue passeggiate, puoi bruciare circa il 30% di calorie in più. Anche cambiare la superficie può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi. Questo perché è molto più faticoso camminare sull’erba, sulla sabbia o sullo sterrato, piuttosto che su una strada normale. Salendo dei gradini aumenti il tuo consumo calorico in misura ancora maggiore: a seconda del proprio peso corporeo, già salire le scale per 10 minuti al giorno può far bruciare fino a 90 calorie in più. Inoltre ne otterrai un effetto secondario non da poco, dato che i muscoli dei glutei e delle cosce riceveranno un allenamento extra.

6. Lascia stare i fitness tracker & Co.

Sì, hai letto bene. È vero che al giorno d’oggi tendiamo a registrare e misurare ogni nostra attività attraverso fitness-app o smartwatch, ma secondo uno studio della University of Pennsylvania ciò può addirittura ripercuotersi in modo negativo sui risultati delle tue passeggiate. I partecipanti che camminavano senza tracker riuscivano a perdere in media circa 2,2 kg in più rispetto a quelli che contavano i loro passi. Una ragione potrebbe essere il fatto che chi usava un fitness tracker tendeva a concentrarsi troppo sui passi, invece di guardare il quadro generale. Per perdere peso in modo duraturo e sano, infatti, sono fondamentali l’alimentazione e il bilancio calorico, fattori che andrebbero sempre tenuti in considerazione, indipendentemente da quanto si cammini.

Ecco perché non dovresti concentrarti sul raggiungimento di un certo numero di passi durante la tua camminata, ma vedere ogni passo in più come un bonus quotidiano sulla strada verso il tuo peso desiderato.

7. Integra degli intervalli

Non solo la camminata veloce aumenta la combustione dei grassi, ma anche le variazioni di velocità. Pertanto, quando vai a fare una passeggiata prova a incorporare una sorta di allenamento a intervalli e cerca di alternare camminate molto veloci con unità più lente. Ad esempio, ogni cinque minuti aumenta la tua velocità per uno o due minuti e poi rallenta un po’. Secondo uno studio della Ohio State University, questo può portare al 20% in più di calorie bruciate rispetto a camminare a un passo costante.

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* La sostituzione di due dei principali pasti giornalieri con Shape Shake 2.0 nel quadro di una dieta ipocalorica contribuisce alla perdita di peso. Lo Shape Shake 2.0 può assolvere a questo scopo solo se viene utilizzato nel contesto di una dieta ipocalorica che includa necessariamente altri alimenti. Inoltre, va garantita un’assunzione giornaliera di liquidi sufficiente. Per mantenere uno stile di vita sano, infine, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e varia.

Fonti dell’articolo

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