Sviluppa più velocemente muscoli e massa con questi 7 consigli di esperti
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Una volta definito chiaramente un obiettivo di fitness, non si vede l’ora di raggiungerlo. Questa ambizione è un grande fattore motivante per gli allenamenti. Mantieni comunque sempre i piedi per terra, e abbi pazienza! Guadagnare 5 chili di massa muscolare in una settimana è certamente ambizioso, ma purtroppo anche abbastanza irrealistico. Secondo Alan Aragon, fitness coach, nutrizionista e docente presso l’American National Academy of Sports Medicine, un principiante può sviluppare fino a 1,5 kg di massa muscolare al mese senza accumulare molto grasso corporeo. Un atleta avanzato potrebbe portare sulla bilancia tra 0,5 e 1 kg in più, mentre un professionista potrebbe aggiungere appena 0,2 kg di pura massa muscolare in un mese. E nel caso delle donne, secondo Aragon, i valori sarebbero ancora più bassi. Di questo e altro si parla nel suo libro “The Lean Muscle Diet”. Non dimenticare, comunque, che qui si parla di massa muscolare pura e che l’obiettivo è accumulare parallelamente meno grasso corporeo possibile.
Per approfondire: Fase di bulk: come aumentare la massa muscolare
Inoltre, quando si parla di sviluppo muscolare, anche fattori individuali come la tua età, il tuo stile di vita e perfino la tua genetica svolgono un ruolo rilevante, che non dovresti sottovalutare. Ti offriamo ora alcuni buoni consigli su come accumulare massa e muscoli in modo sano, accompagnati dalle indicazioni della scienza a riguardo.
#1 Assumi più calorie
La chiave del successo è semplice e comprovata: se vuoi mettere su massa, non importa se grassa o muscolare, devi assumere più calorie di quelle che il tuo corpo consuma a riposo. Noi consigliamo un surplus calorico compreso tra 300 e 500 calorie al giorno. Suggerimento: Calcola qui il tuo fabbisogno calorico giornaliero!
E non partire subito in quarta, ma aumenta il tuo apporto calorico in modo graduale, o rischierai di formare più grasso che muscoli. Clicca qui per il nostro Piano alimentare per lo sviluppo muscolare.
Se ti risulta difficile assumere più calorie, prendi una manciata di frutta secca! Basta inserire uno spuntino al mattino o al pomeriggio con una piccola porzione di mandorle, noci e anacardi, che contengono non solo preziose calorie, ma anche tanti grassi sani.
#2 Mangia abbastanza proteine
Calorie in più? Va benissimo! Occhio però a non concentrarti solo sulla quantità, ma anche sulla qualità degli alimenti che assumi. Il 35-40% dei pasti della tua giornata dovrebbe essere costituito da proteine di alta qualità. Le proteine sono il componente essenziale delle cellule muscolari. Per aumentare la massa muscolare, consigliamo di consumare ca. 1,5-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (indicazione valida per entrambi i sessi).
Buone fonti di proteine sono: Proteine Whey, pesce, carne magra, tofu, seitan, uova, ricotta o skyr, soia, ceci e lenticchie.
Per saperne di più: Vuoi scoprire di quante proteine ha bisogno il tuo corpo a ogni pasto per costruire muscoli? Allora leggi qui.
#3 Non privarti di carboidrati
Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, i carboidrati sono importanti quanto le proteine. Il corpo può così spendere immediatamente l’energia assunta, il che significa che questa è disponibile in tempo reale per i tuoi muscoli, consentendo loro il massimo delle prestazioni. Diversi studi hanno dimostrato che si ottengono i migliori effetti per lo sviluppo muscolare quando si consuma un pasto ricco di proteine e carboidrati subito dopo un allenamento di forza. La raccomandazione è di assumere ogni giorno 4-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Buone fonti sono: patate, cereali o pseudocereali, riso e pasta.
Non hai idea di cosa cucinare? Eccoti le nostre migliori ricette per lo sviluppo muscolare!
#4 Privilegia gli esercizi fondamentali
Se vuoi sviluppare i tuoi muscoli velocemente, nei tuoi allenamenti dovresti privilegiare i quattro grandi esercizi fondamentali, ossia bench press, deadlift, squat e shoulder press. Questi dovrebbero costituire circa i due terzi del tuo allenamento. Perché? Gli esercizi fondamentali o multiarticolari sono esercizi che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente. In questo modo fai lavorare in parallelo i muscoli di gambe, glutei, tronco e braccia. Secondo alcuni studi, se l’esercizio è eseguito correttamente e con intensità adeguata, vengono rilasciate quantità particolarmente elevate di testosterone, l’ormone della crescita, il quale svolge un ruolo cruciale nella costruzione muscolare.
Completeranno quindi il tuo piano di allenamento esercizi di isolamento come leg curl, biceps curl e tricep dip. Il loro obiettivo è di esercitare stimoli isolati e sovraccaricare in modo mirato singole fibre muscolari in modo da farle crescere.
#5 Allenati con pesi liberi
Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di forza per un rapido sviluppo muscolare, usa il più spesso possibile pesi liberi, come ad esempio manubri o kettlebell. Questo tipo di allenamenti è di particolare e comprovata efficacia, anche perché coinvolgono sempre i muscoli stabilizzatori del core.
Se però sei ancora alle prime armi, meglio iniziare ad allenarti alle macchine o farti mostrare qualche esercizio di base da un coach. L’allenamento con pesi liberi è molto impegnativo e quindi richiede un po’ di pratica e di esperienza.
Ti alleni in casa e vuoi potenziare il tuo sviluppo muscolare? Eccoti 7 esercizi con i manubri per un allenamento completo in palestra come a casa!
#6 Sfida i tuoi muscoli
I muscoli non crescono da soli. Uno sviluppo muscolare più veloce richiede un allenamento più intensivo. Questo significa che devi mettere alla prova i tuoi muscoli. Si parla anche di “sovraccarico progressivo”, un principio che ha dimostrato di migliorare lo sviluppo muscolare.
La regola di massima è: per ogni esercizio devi riuscire a eseguire tre serie da 8-12 ripetizioni, le ultime delle quali dovrebbero risultare particolarmente impegnative. Dopo l’ultima serie, i tuoi muscoli dovrebbero essere così stanchi da non consentirti un’altra serie. Ma ricorda sempre che la tecnica è più importante della quantità. Assicurati quindi di eseguire gli esercizi in modo pulito per evitare qualsiasi rischio di infortunio. Non appena senti che potresti facilmente fare anche ulteriori ripetizioni, è tempo di alzare di nuovo il livello.
Per saperne di più: Sovraccarico progressivo: aumento della forza e sviluppo muscolare
#7 Fai pausa
L’ultimo e più importante consiglio per un rapido sviluppo muscolare: concediti sufficienti pause, ossia giorni senza allenamento. Se in allenamento hai dato il massimo, i tuoi muscoli messi sotto torchio saranno piuttosto esausti. Per prepararsi alla prossima sessione, l’organismo sfrutta la fase di rigenerazione per riparare le fibre muscolari danneggiate e svilupparle: il muscolo, quindi, cresce. Ma se torni ad allenarti troppo presto, puoi persino ritrovarti a fare passi indietro. Sono molti gli studi che sottolineano l’importanza delle fasi di pausa per la riparazione e la crescita muscolare.
Se ti riesce difficile non fare proprio nulla, nel tuo giorno senza allenamenti goditi una bella passeggiata, pratica Yin Yoga o un mobility training dolce.
Leggi qui come puoi accelerare il recupero, in modo da essere più rapidamente in forma per l’allenamento successivo.
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Fonti dell’articolo
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