Piani di allenamento per correre 30 minuti, 5 km o 10 km consecutivi

Da principiante a runner!

5 min

Ein Mann schnürrt sich seine Laufschuhe zu

©Maskot

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Agli occhi dei principianti, i runner allenati sembrano sfiorare il suolo e non rimanere mai senza fiato anche quando corrono a un ritmo sostenuto.

Ma anche loro hanno iniziato percorrendo lentamente tragitti brevi. Il segreto per imparare a correre è cominciare con calma e disciplina, tenendo bene a mente l’obiettivo da raggiungere. I nostri piani di allenamento ti aiuteranno ad affrontare le prime fasi, mentre il nostro Endurance Drink è un ottimo alleato per continuare la corsa senza rallentare.

Inoltre anche i runner allenati si affannano durante un training intenso oppure hanno una giornata no e non si godono il jogging. Una cosa però è certa: con il tempo, praticare questo sport diventa più semplice.

I nostri piani di allenamento per correre 30 minuti, 5 chilometri e 10 chilometri consecutivi ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo, ma ricorda che sono solo una guida.

La durata dell’attività fisica, gli aspetti da considerare durante la corsa e il tempo di rigenerazione necessario cambiano da persona a persona e dipendono sia dalla tua forma fisica, che dalla tua salute.

In caso di dubbi, rivolgiti a un allenatore oppure a un medico dello sport.

Runner donna che fa stretching — ©Martin Novak

Iniziare a correre in tutta semplicità

Fondamentalmente iniziare a fare jogging è semplice: non hai bisogno di attrezzatura e devi solo fare un passo dopo l’altro. Tuttavia la corsa è uno sforzo monotono, durante il quale con ogni passo devi ammortizzare un peso pari a 3 o 4 volte quello corporeo.

Ti suggeriamo quindi di iniziare lentamente, inserendo delle pause e seguendo un piano di allenamento. In questo modo eviti sia le lesioni da sovraccarico, che la perdita di motivazione.

Vuoi iniziare a correre per dimagrire? Allora nel nostro articolo Jogging per principianti: come affrontare i primi chilometri trovi il piano di allenamento adatto a te.

Accetta il fatto che non lo troverai subito divertente

È vero che fare jogging favorisce il rilascio degli ormoni della felicità e che dopo una corsa ti senti davvero bene e di buonumore, ma è sbagliato pensare che questo possa avvenire dopo la prima volta.

Soprattutto se non pratichi sport regolarmente e vuoi rimetterti in forma, è necessario del tempo prima che il sistema cardiovascolare, i muscoli, i legamenti e i tendini si abituino allo sforzo e il corpo reagisca bene dopo 30 minuti, 5 chilometri e 10 chilometri consecutivi di corsa.

Anche se hai uno stile di vita attivo e ogni giorno vai in bicicletta, in palestra o ti tieni in movimento, il fisico deve abituarsi gradualmente al nuovo sforzo.

Di più, più velocemente e più spesso sono concetti da dimenticare

Il segreto per fare jogging è semplicemente farlo. Questo è vero, ma è meglio cominciare correndo di meno, più lentamente e solo 3 volte a settimana circa. Sulla scia dell’entusiasmo iniziale, è facile aumentare troppo il ritmo, correre un paio di chilometri in più del necessario e iniziare una nuova sessione di corsa quando il corpo non si è ancora totalmente ripreso da quella precedente.

In questo modo, rischi di farti male e di perdere la voglia di fare jogging. Inizia a una velocità moderata, fermati una volta percorso il tragitto previsto dal piano di allenamento e riposa nei giorni liberi. Se non vuoi stare senza fare nulla oppure le tue gambe hanno bisogno di un giorno in più di pausa, il nuoto e il ciclismo sono le alternative ideali.

Segui un’alimentazione bilanciata

La corsa ti aiuta a bruciare energie e calorie. Specialmente quando sudi molto, devi compensare questo ulteriore bisogno di sali minerali con una dieta equilibrata. Per questo, i carboidrati complessi, le proteine di qualità e i grassi buoni non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola.

3 cose da fare prima di iniziare a correre 30 minuti, 5 km o 10 km consecutivi

#1 Stabilisci la velocità giusta

Sia che tu corra 30 minuti, 5 chilometri o 10 chilometri consecutivi oppure faccia una maratona, la velocità giusta è fondamentale per il benessere del tuo corpo e l’efficacia dell’allenamento.

#2 Acquista le scarpe da corsa adatte

Durante la corsa, i tuoi piedi svolgono un duro lavoro. Dal momento che quando cammini o ti alleni indossi le scarpe, spesso i muscoli del piede non sono preparati per fare jogging. Per questo, è indicato supportarli con le calzature giuste.

Coloro che praticano il barefoot running sono in grado di assorbire l’impatto del peso corporeo semplicemente con i piedi, mentre i principianti possono beneficiare dell’ammortizzazione della scarpa. Questa protegge i piedi, le ginocchia, i fianchi e la regione lombare dai carichi intensi.

Trovare le scarpe da corsa adatte è importante, per questo nel nostro articolo Come scegliere le scarpe da running giuste ti spieghiamo a cosa prestare attenzione durante l’acquisto e come trovare quelle migliori per te.

Nel nostro articolo Barefoot running: i piedi sono le scarpe migliori scopri perché provare il barefoot running è una buona idea, quali sono i vantaggi e gli svantaggi e come abituarti gradualmente a utilizzare sempre meno le scarpe nella quotidianità e durante lo sport.

Un uomo e una donna fanno jogging — ©pitchwayz

#3 Fai sia il riscaldamento che il defaticamento

Proprio come in ogni tipo di sport, anche nella corsa il riscaldamento (warm up) e il defaticamento (cool down) sono importanti. Iniziare più lentamente e terminare con una corsa leggera non è sufficiente. Un buon warm up prepara la muscolatura, il sistema cardiovascolare e la mente allo sforzo, oltre a diminuire il pericolo di lesioni.

Il cool down avvia la fase di rigenerazione, riduce il rischio di vertigini e crampi muscolari, inoltre favorisce la degradazione di prodotti metabolici come il lattato.

Scopri come fare al meglio il riscaldamento e il defaticamento nei nostri articoli Riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa e Cool down: perché la fase di defaticamento è così importante?

Ora puoi finalmente allacciare le scarpe e iniziare a correre! Se invece vuoi cominciare più in là, nel frattempo abbiamo la lettura perfetta per te: Jogging per principianti: come affrontare i primi chilometri.

Piano di allenamento per correre 30 minuti consecutivi

A prescindere dal tuo obiettivo a lungo termine, riuscire a correre 30 minuti consecutivi è l’inizio ideale per il tuo percorso di runner.

Grazie al nostro piano di allenamento, impari a correre per 30 minuti senza pause nel giro di 6 settimane. Questo programma prevede tre sessioni di training a settimana, ognuna delle quali è composta da tre parti che si alternano: la corsa, la camminata e le pause.Piano di allenamento per correre 30 minuti consecutivi: scarica il PDF

Piano di allenamento per correre 5 chilometri consecutivi

Riesci a correre 30 minuti consecutivi? Perfetto! Allora puoi passare all’obiettivo successivo: percorrere tragitti più lunghi. La velocità non è importante e passa in secondo piano rispetto alla distanza. Prima di aumentare il ritmo e lavorare sui tuoi tempi migliori, è importante che ti abitui a percorsi più lunghi.

Anche in questo caso lavoriamo ogni tanto con delle pause, fino a quando non riesci a correre tranquillamente per 30 minuti consecutivi.

Una volta che il tempo non è più un problema e riesci a fare jogging per 10, 30, 40 o 50 minuti, puoi cercare piani di allenamento per correre 5 chilometri in meno di 40 minuti o simili.Piano di allenamento per correre 5 chilometri consecutivi: scarica il PDF

Piano di allenamento

Se riesci a correre tranquillamente per 5 chilometri, il prossimo obiettivo logico è arrivare a 10 chilometri. A questo punto, diamo per scontato che una corsa di 30 minuti o 5 chilometri consecutivi non è più un problema.Piano di allenamento per correre 10 chilometri consecutivi: scarica il PDF

Hai voglia di uno snack delizioso e ricco di proteine? Prova i nostri Protein Cookies al cioccolato bianco e mandorle o le nostre Vegan Protein Balls al burro di arachidi salato.

In breve

Iniziare a correre lentamente è la strategia vincente. Aumentare la durata della corsa e la distanza ha la priorità sulla velocità.
Prima di iniziare a fare jogging, acquista le scarpe giuste.
Segui un’alimentazione equilibrata che includa carboidrati complessi, proteine, grassi buoni e sali minerali a sufficienza.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.