Caldo torrido e sport: posso partecipare a una gara durante un’ondata di calore?

Tutto quello che devi sapere se il tuo evento sportivo si tiene in una giornata di calore estremo.

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Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Per capire l’impatto che può avere il calore su uno sportivo, basta guardare la scena dello svenimento del corridore britannico Callum Hawkins ai Giochi del Commonwealth nel Queensland, in Australia, nel 2018. L’atleta era in testa alla maratona, con un vantaggio di oltre due minuti. Improvvisamente, a soli 3 km dalla meta, cade a terra a causa di un colpo di calore che gli impedisce di terminare la corsa.

Sfortunatamente, è una situazione che sta diventando sempre più frequente a causa del riscaldamento globale. Che il termometro raggiunga i 30° e che arrivi a toccare persino i 40° sarà sempre più frequente.

Quando è prevista un’ondata di calore durante l’evento che stai preparando da settimane o mesi, è impossibile non sentirsi ancora più sotto pressione. È a questo punto che ti chiedi qual è la temperatura massima per uscire a fare sport e se magari dovresti annullare la tua partecipazione all’evento.

Innanzitutto, la cosa più importante è non far parte delle categorie a rischio, ovvero non essere tra le persone con uno stato di salute che le rende più sensibili al calore. Se non è questo il tuo caso, puoi continuare a fare sport. Anche se le temperature raggiungono i 40° non è tanto pericoloso. Infatti, sono molti gli eventi sportivi che si celebrano ad alte temperature.

Se il caldo non ti spaventa, di seguito troverai alcuni consigli da seguire.

Riduci le tue aspettative

Quando fai sport ad alte temperature ti stanchi maggiormente, l’intensità dell’allenamento è inferiore e il tempo di recupero sarà più lungo. Anche i tuoi record personali ne risentiranno.

Cosa ci succede quando la temperatura corporea aumenta? “Dipende tutto dalla temperatura centrale e dalle sue ripercussioni sull’organismo”, afferma in uno studio il professor Stephen Cheung, responsabile del laboratorio di ergonomia ambientale della Brock University in Canada.

Se quando corriamo fa molto caldo, la temperatura centrale del corpo passa dai 37°-38° ai 40°-41°. Secondo il professor Cheung, ciò “altera la chimica cerebrale e la funzione cognitiva”, e continua affermando che “tale incremento provoca alterazioni anche sul flusso sanguigno intestinale, aumentando i danni dei radicali liberi”. Quindi, “non ti senti male perché la tua temperatura è aumentata ma perché l’organismo sperimenta cambiamenti notevoli”.

Ti sembrerà strano, ma il miglior modo di combattere questi sintomi è continuare a correre. Più sei in forma e più il tuo corpo si adatta alle alte temperature. Le ghiandole sudoripare saranno più reattive, riducendo il calore più in fretta e svilupperai una capacità di sudorazione maggiore quando si innalza la tua temperatura centrale. Considera che una miglior capacità aerobica porta a un aumento del plasma sanguigno e della gittata cardiaca, che aiuteranno a ridurre la concorrenza per la distribuzione del sangue tra la pelle e i muscoli, secondo quanto spiega il professor Cheung.

Consigli pratici

Riassumendo: se le temperature sono alte puoi trovare il modo di partecipare al tuo evento sportivo senza andare incontro a rischi per la salute. Qui troverai dei consigli pratici che ti aiuteranno nei giorni di caldo asfissiante:

Mantieni alti i livelli di idratazione: molteplici studi sottolineano il pericolo della disidratazione. La perdita di liquidi è maggiore quando fai sport ad alte temperature. Si calcola che se ci si allena quando fa caldo si perdono tra i 2 e i 4 chili in più di sudore, per cui bere acqua o altre bevande è fondamentale, non solo il giorno della gara ma anche nei giorni precedenti.
Adattati al calore: lo studio scientifico “Il colpo di calore durante l’attività fisica e lo sport” dell’Università del Connecticut sostiene che “L’acclimatazione al calore è un processo che dura generalmente tra i 10 e i 14 giorni e che porta a molteplici cambiamenti fisiologici che migliorano la capacità di un individuo di allenarsi in determinate condizioni ambientali”. È quindi ideale adattare il tuo corpo alle alte temperature che ti troverai ad affrontare. Anche se sembra una buona idea allenarsi a prima mattina o a fine giornata, quando fa meno caldo può invece essere controproducente. Allenati un paio di giorni a settimana nelle ore di caldo intenso: ti abituerai all’afa e saprai come reagisce il tuo corpo quando si esercita con temperature elevate. In tal modo imparerai cosa devi fare quando fa caldo e soffrirai di meno.
Attenzione all’alimentazione: barrette energetiche e gel sono perfetti duranti i mesi estivi. Permettono di tenere sotto controllo l’apporto calorico ed evitano di mettere sotto pressione il sistema digestivo. Prima dell’inizio della gara, assumi alimenti facilmente digeribili come cereali o frutta. Al termine, fai il pieno di carboidrati: un buon piatto di pasta o uno a base di legumi sono l’ideale.
Preparazione mentale: stare bene con noi stessi ed essere mentalmente pronti ci dà una marcia in più. Ma in questo caso è anche la scienza a confermarlo: credere in sé stessi è essenziale per dare il massimo quando si pratica sport ad alte temperature.
Non dimenticare le basi: tieni a mente alcuni semplici consigli (che tutti possiamo dimenticare) come usare capi di abbigliamento leggeri e traspiranti, indossare un berretto e degli occhiali da sole e applicare protezione solare. Infine, porta con te una bevanda o un gel energetico.
Impara ad arrenderti: tutti, anche gli atleti professionisti, possono patire le alte temperature. A nessuno piace abbandonare un allenamento, e ancor meno una gara o un evento per il quale ci si è preparati per settimane. Qualsiasi sportivo, indipendentemente dal livello, se smette di ascoltare il proprio corpo e continua anche quando non ce la fa, può andare incontro a problemi. Capogiri, mal di testa, confusione o disorientamento, respirare in maniera eccessivamente rapida, avere il battito cardiaco accelerato, vomitare o avere la pelle umida, sono tutti sintomi di un affaticamento dovuto al caldo estremo. Tutti vogliamo sfidare i nostri limiti, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche, ma rischiare di ammalarsi o di farsi del male non è mai la scelta giusta.

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Fonti dell’articolo

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