Correre fa dimagrire: come raggiungere l’obiettivo
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Si dice che la corsa faccia dimagrire, ma non si sono mai visti risultati visibili? Non preoccuparti, rientri nell’infinita lista di persone che, pur conoscendo le possibilità di dimagrimento associate alla corsa, ancora non hanno capito come sfruttarle a proprio vantaggio. Troppo spesso, infatti, si pensa che sia sufficiente dedicarsi a lunghe sessioni di jogging per asciugare il fisico, eliminare i chili che consideriamo di troppo e sentirsi finalmente meglio.
Ma per migliorare la propria condizione fisica, non basta uscire. È necessario avere una certa condizione, bere acqua a sufficienza e riscaldarsi. Anche lo stretching non è sbagliato! Ma per dimagrire con la corsa è molto importante anche un’alimentazione appropriata.
Per tutte queste ragioni, abbiamo pensato di scrivere un articolo completo in modo da aiutarti in questa missione. Cosa aspetti ancora?
Inoltre: c’è una cosa di cui non si può fare a meno quando si corre. Sai cos’è?
Come dimagrire correndo?
Come sempre, la realtà è molto più sfaccettata e complessa del semplice correre e fare esercizi per dimagrire la pancia e le cosce e tutto il corpo. La corsa, peraltro, è un’attività fisica impegnativa, spesso considerata noiosa. C’è chi, ad esempio, non prova neanche a svolgere una sola sessione perché non si sente in grado e chi, invece, demorde dopo pochi chilometri perché gli obiettivi raggiunti sono scarsi.
Il segreto sta invece nella costanza, in un approccio graduale che renda la fatica sostenibile sul lungo periodo e nell’ascoltare sempre il proprio corpo. In questo caso, la performance non è tutto ed è giusto assecondare i propri ritmi, anche a costo di arrivare un pelo in ritardo al traguardo finale: non esistono date di scadenza da rispettare e, soprattutto, la sfida è personale.
Come dimagrire la pancia? E come dimagrire le cosce? Correre fa dimagrire solo a patto che si rispettino alcune condizioni prima, durante e dopo lo stimolo allenante. I benefici di intere sedute di jogging possono essere gettati al vento se non vengono accompagnati da uno stile di vita sano e da un’alimentazione corretta ed equilibrata.
Il corpo ha bisogno di tutti i macro- e i micronutrienti indispensabili per funzionare a dovere: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali non dovrebbero mai mancare in un buon programma alimentare.
Oltre a ciò, la perdita di peso si può ottenere solo generando un deficit calorico. Detto in altre parole, la quantità di energia introdotta a tavola deve essere inferiore a quella bruciata nell’arco della giornata. Come fare per ottenerlo? Mangiando sano, riducendo (ma non eliminando!) la quantità di grassi e aggiungendo al proprio piano alimentare degli alimenti che abbinano a un gusto squisito pochissime calorie, esattamente come fa il nostro Shape Shake 2.0.
Rispettata questa premessa di base, allora si può affermare con certezza che correre fa dimagrire la pancia, ma anche tutto il resto del corpo.
I diversi tipi di corsa
La parola corsa è un concetto molto ampio che racchiude parecchie sfumature. Non esiste un solo programma di corsa per dimagrire. Questi sono i più popolari per dimagrire correndo:
- La corsa base – È ciò che normalmente si intende con il termine generico di corsa. Copre distanze che di solito non superano i 10 chilometri complessivi, percorsi tutti a un ritmo abbastanza blando.
- La corsa prolungata – Esattamente uguale al primo tipo, ma protratto fino a una quindicina di chilometri.
- La corsa intermittente – Consiste in brevi tratti corsi ad alta intensità, intervallati da alcuni minuti di pausa.
- La corsa intermittente in salita – Come il nome lascia ben intendere, si tratta di percorsi eseguiti in salita che alternano pause e alta intensità.
- La corsa progressiva – Un tipo di corsa che parte blanda e assume via via un ritmo sempre più sostenuto.
- Il plogging – Una novità degli ultimi anni, consiste nel correre e raccogliere al contempo i rifiuti trovati a terra per salvaguardare e ripulire il pianeta.
Indipendentemente dal tipo di corsa a cui deciderai di dedicarti, ricordati di essere costante e di assecondare i tuoi ritmi: questo, unito al deficit calorico di cui abbiamo parlato prima, porterà a risultati crescenti e duraturi nel tempo.
Ti piace allenarti senza attrezzatura? Ecco a cosa dovete prestare attenzione.
Le regole d’oro per dimagrire con la corsa
Sì, la corsa fa dimagrire. Veniamo adesso ad alcune regole fondamentali per far sì che il tuo allenamento a base di corsa ti porti a perdere gli eventuali chili di troppo. Partiamo!
- Fare una visita medica
Quando si ha a che fare con il workout è sempre bene fare attenzione. Le visite mediche servono ad assicurarsi di essere in grado di sostenere lo sforzo prolungato che la corsa impone. Prima di cominciare è sempre opportuno consultare il personale medico specializzato! - Richiedere un piano alimentare equilibrato
Come abbiamo più volte ribadito, l’alimentazione è fondamentale in qualsiasi sport non solo per consentire al corpo di reagire agli stimoli in maniera corretta, ma anche per raggiungere i propri obiettivi di peso. - Partire con molta calma
La corsa è un’attività faticosa che, fin dalla prima sessione, tende a scoraggiare chi non l’ha mai provata. Meglio, dunque, abituare il fisico ai nuovi movimenti partendo da lunghe passeggiate a ritmo sostenuto e passare a piccoli minutaggi di corsa solo successivamente. - Essere regolari
Per ottenere risultati visibili è indispensabile dedicarsi alla corsa con regolarità. Una buona idea, quindi, può essere quella di analizzare la propria agenda, identificare 2 o 3 momenti della settimana in cui si può uscire a correre e non trovare più scuse come la mancanza di tempo o la stanchezza. - Riposare
Correre tutti i giorni fa dimagrire – M i benefici più duraturi sul lungo periodo si ottengono abbinando sforzo e riposo. A seguito di uno stimolo allenante, infatti, le fibre muscolari hanno bisogno del giusto tempo per rigenerarsi ed essere pronte al workout successivo. Non sottovalutare mai il recupero!
Andare a correre fa dimagrire – ma se si cerca di fare troppo, ci si fa male rapidamente. È necessario conoscere questi segnali di sovrallenamento.
- Variare i tipi di corsa
Ci sarà sempre una tipologia di corsa preferita, ma il segreto per raggiungere i propri obiettivi è variare spesso. In questo modo i muscoli non si abituano all’attività richiesta e continuano a essere stimolati in modi sempre nuovi. - Bere tanta acqua
La corsa porta con sé grande fatica, ma anche tanto sudore. Bisogna sempre ricordarsi di reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento bevendo grandi quantità di acqua, magari addizionata con un piccolo integratore di sali minerali. - Non solo corsa
Il modo migliore per dimagrire con la corsa è non limitarsi alla sola corsa. Sembra strano, ma durante il movimento vengono coinvolti tanti muscoli diversi che è necessario rinforzare adeguatamente. Prima di correre, allora, esegui un riscaldamento a base di esercizi per il core, per le gambe e per le braccia: ne trarrai enormi benefici! E sì, questo è il programma di corsa per dimagrire la pancia. - Rispettare la frequenza cardiaca ottimale
Il nostro corpo pesca energia dai grassi solo se il lavoro si mantiene nella zona aerobica. Ciò avviene a una determinata frequenza cardiaca che corrisponde circa al 75% della frequenza cardiaca massima. Superata questa soglia, lo stimolo allenante si modifica: non diviene meno efficace in assoluto, ma più semplicemente porta meno risultati in termini di dimagrimento.
Programma pronto all’uso per dimagrire correndo
Dopo tanta teoria, passiamo adesso alla parte più pratica e rispondiamo alla domanda: che programma devo seguire per dimagrire con la corsa?
Anche in questo caso, però, è necessario partire da un disclaimer: non esiste una tabella universale e bisognerebbe sempre rivolgersi al personale professionista evitando di ricorrere al fai-da-te. In linea generale, tuttavia, la propria scheda potrebbe seguire una progressione come quella descritta nelle prossime righe, prevedendo tre sedute di allenamento settimanali.
Settimana 1
- 20 minuti di allenamento suddivisi tra corsa e camminata, alternando le due andature ogni 5 minuti
- 26 minuti di allenamento: corsa per 8 minuti, camminata per 5 minuti, il tutto ripetuto due volte
- 28 minuti di allenamento: corsa per 10 minuti, camminata per 4 minuti, il tutto ripetuto due volte.
Non hai ancora idea della corsa? Ecco come affrontare i primi chilometri.
Settimana 2
- 24 minuti di allenamento: corsa per 10 minuti, camminata per 2 minuti, il tutto ripetuto due volte
- 28 minuti di allenamento: corsa per 12 minuti, camminata per 2 minuti, il tutto ripetuto due volte
- 32 minuti di allenamento: corsa per 14 minuti, camminata per 2 minuti, il tutto ripetuto due volte.
Settimana 3
- 36 minuti di allenamento: corsa per 16 minuti, camminata per 2 minuti, il tutto ripetuto 2 volte
- 40 minuti di allenamento: corsa per 18 minuti, camminata per 2 minuti, il tutto ripetuto 2 volte
- 44 minuti di allenamento: corsa per 20 minuti, camminata per 2 minuti, il tutto ripetuto 2 volte.
Ascoltando il tuo corpo, poi, potrai incrementare lo stimolo seguendo sempre questa traccia. Noterai che la corsa passerà da essere una fatica quasi insostenibile a uno svago di cui non potrai più fare a meno. Ti va di risentirci tra 3 settimane per dirci com’è andata?
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Fonti dell’articolo
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