Dimagrire in modo efficace: ecco come correre verso il proprio peso ideale

Lauf den Kilos weg!

5 min

@golero

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Negli ultimi anni sempre più persone hanno iniziato a correre regolarmente – e non solo per prendere aria fresca. Perdere peso è una delle ragioni principali per cui la gente si allaccia le scarpe da corsa più volte a settimana. Vuoi iniziare a correre per dimagrire? Qui puoi scoprire come avvicinarti al tuo peso ideale grazie agli sport di resistenza e quali errori dovresti evitare a tutti i costi.

Oltre all’esercizio fisico, un altro elemento fondamentale per dimagrire correndo è la dieta. Un mix tra nutrizione bilanciata e il nostro Shape Shake abbinato a un sufficiente esercizio fisico può darti una mano nel tuo percorso verso un corpo sano.

Correre per dimagrire: è possibile perdere peso facendo jogging

La risposta è: sì, si può perdere peso facendo jogging. La ragione è semplice: quando esegui qualsiasi tipo di esercizio il tuo corpo utilizza energia, sia che tu stia correndo, pedalando o salendo le scale. Il corpo fornisce l’energia necessaria sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). Una volta che le riserve del corpo si esauriscono, cominciano a bruciare i grassi e i carboidrati. Il jogging è uno sport efficace per perdere peso se non superi la soglia aerobica. Questo significa che il corpo usa l’ossigeno per ricavare energia – lo capisci quando stai correndo perché hai ancora fiato a sufficienza e il cuore sta pompando a un’intensità moderata.

Tuttavia, il fatto che la corsa aumenti la combustione dei grassi non significa che puoi perdere peso con il solo allenamento di resistenza. Il bilancio calorico resta comunque fondamentale per raggiungere questo obiettivo. Ciò significa che devi assumere meno calorie di quelle che consumi. Clicca qui per andare al nostro calcolatore di calorie!

Runner donna fa stretching su un ponte — ©Martin Novak

Quante calorie si bruciano facendo jogging?

Questo dipende da molti fattori, tra cui il tuo ritmo di corsa e il tuo peso corporeo. Secondo uno studio dell’Università di Harvard, puoi usare i seguenti valori come guida (si riferiscono a 30 minuti di jogging):

Ritmo di corsa	ca. 55 di peso corporeo	ca. 70 di peso corporeo	ca. 80 di peso corporeo
ca. 8 km/h	240 kCal	288 kCal	336 kCal
ca. 9,5 km/h	360 kCal	420 kCal	495 kCal
ca. 12 km/h	375 kCal	450 kCal	525 kCal
ca. 16 km/h	453 kCal	562 kCal	671 kCal

Correre per dimagrire: ecco come farlo nel modo giusto

In particolare i principianti del running possono ottenere dei buoni risultati in modo rapido. Per i corridori di livello avanzato e i professionisti, è un po’ più difficile ridurre il peso attraverso il jogging, poiché con il tempo il corpo si abitua allo sforzo. I seguenti consigli ti assicureranno un approccio corretto al tuo allenamento nella corsa:

#1 Fare jogging rispettando la frequenza cardiaca ottimale

Per fare in modo che il tuo corpo sfrutti le proprie riserve di grasso per ricavare energia, dovresti allenarti nella zona aerobica, cioè con un battito cardiaco pari al 70-80% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax). Per i principianti, corse lunghe di 30 minuti a un ritmo moderato sono ideali per le prime settimane. Puoi anche indossare un cardiofrequenzimetro, per aiutarti a monitorare la tua frequenza cardiaca.

Chi possiede già un buon livello di resistenza di base dovrebbe cercare di variare regolarmente l’allenamento. I corridori di livello avanzato fanno grandi progressi con l’allenamento a intervalli aerobici. Un esempio di questi intervalli può essere il seguente: corri per 10-15 minuti al 70-80% della tua FCmax. Poi corri brevi intervalli a circa l’80-90% della tua FCmax, per esempio 4 volte 4 minuti o 10 volte 1 minuto. Tra un intervallo e l’altro cammina per un minuto. Al termine, prenditi qualche minuto per il cool down.

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#2 Aumentare l’intensità e la durata

Per i principianti, ha senso limitarsi a una corsa a velocità moderata di 30 minuti per le prime quattro settimane. Per evitare un plateau in seguito, dovresti mettere continuamente alla prova il tuo corpo, ad esempio aumentando l’intensità del tuo allenamento di settimana in settimana. Corri la stessa distanza in meno tempo, fai brevi sessioni di sprint, incorpora sessioni con esercizi di allenamento a corpo libero o corri più a lungo. Non lasciare che il tuo corpo si abitui allo sforzo – è in quel momento che avrai le migliori possibilità di perdere peso a lungo termine.

#3 Fai jogging regolarmente

La chiave del successo nella perdita di peso è la continuità. All’inizio, corri tre volte a settimana; se sei già a un livello più avanzato, invece, puoi correre quattro o cinque volte a settimana. Evita il sovrallenamento: scopri in questo articolo quanto sia pericoloso e come riconoscere l’overtraining. Ascolta sempre il tuo corpo – un giorno di riposo a volte è più efficace di una corsa in più.

Correre per dimagrire: errori tipici

Perdere peso con il jogging – non sembra così complicato, no? Per fare progressi duraturi e mantenere il tuo peso forma, dovresti evitare a tutti i costi questi errori:

1° errore: non presti attenzione alla tua dieta

Se vuoi perdere peso con la corsa, quello che ti serve è una giusta combinazione tra esercizi e nutrizione. Se ti concentri solo sugli sport di resistenza e mangi troppo o troppo poco, non perderai peso a lungo termine o rischierai l’effetto yo-yo. Segui una dieta equilibrata che sia il più naturale e varia possibile. Clicca qui per il nostro piano dietetico gratuito per perdere peso!

Suggerimento: soprattutto dopo la corsa, ti capiterà di sentire lo stomaco che brontola e le tue riserve di glicogeno si saranno svuotate. Fai il pieno di carboidrati a catena lunga come i fiocchi d’avena ed evita le bevande e i dolci zuccherati. Meglio il nostro Shape Shake, che combina macronutrienti, minerali e vitamine in un’unica bevanda.

Uomo fa jogging su una gradinata in spiaggia — ©jacoblund

2° errore: trascuri l’allenamento della forza

Correre per perdere peso può essere efficace, ma a lungo termine è l’allenamento muscolare che ti porterà al successo – in combinazione con la giusta dieta, naturalmente. Il motivo: la massa muscolare aumenta il tuo metabolismo basale. Questo significa che bruci più calorie anche quando sei a riposo. Ecco perché, oltre alla corsa, dovresti fare un allenamento di forza almeno una volta alla settimana.

Ciò ha un ulteriore effetto positivo: riduci il rischio di lesioni tipiche dei runner, per esempio alla caviglia, al ginocchio o alla schiena. L’allenamento del core e gli esercizi per le gambe sono il complemento ideale: guadagni più stabilità e aumenti le prestazioni.

Importante: se combini l’allenamento di forza e quello cardio, fai sempre prima i tuoi esercizi per lo sviluppo muscolare e poi vai a correre.

3° errore: non fai abbastanza pause

Gli atleti di forza conoscono bene l’importanza del recupero. L’effettivo sviluppo muscolare avviene nel periodo tra una sessione di allenamento e l’altra e per far questo il corpo ha bisogno di una pausa. Lo stesso vale per chi fa jogging: il tuo corpo ha bisogno di tempo per elaborare gli stimoli dell’allenamento. Almeno un giorno alla settimana, dunque, dovrebbe essere dedicato al recupero. Soprattutto nel caso di unità di corsa intensiva con intervalli, sprint o esercizi di forza, questa pausa può essere anche più lunga: ricorda di prestare sempre attenzione ai segnali del tuo corpo.

Anche un buon sonno contribuisce al recupero e dovrebbe quindi essere una priorità. Leggi qui come la qualità del tuo sonno influisce sulla combustione dei grassi e sulle tue prestazioni.

In breve

Perdere peso facendo jogging è possibile: correndo senza superare la soglia aerobica, il corpo attinge in misura maggiore alle riserve di grasso per produrre energia.
Di base, un bilancio calorico negativo determina se si perde peso. In pratica devi bruciare più calorie di quante ne assumi.
Per i principianti un ottimo modo per iniziare è rappresentato da tre sessioni di corsa a settimana da 30 minuti ciascuna ad una frequenza cardiaca del 70-80 % della tua FCmax.
I runner di livello avanzato che vogliono perdere peso con il jogging dovrebbero diversificare il proprio allenamento di corsa e fornire al corpo sempre nuovi stimoli di allenamento, per esempio attraverso ulteriori sprint o esercizi a corpo libero.
Oltre al jogging, altre componenti importanti per perdere peso sono una dieta equilibrata, un allenamento di forza almeno una volta alla settimana e la rigenerazione.

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Fonti dell’articolo

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