5 cose da fare sempre dopo un giro in bici

Spoiler: gli esercizi di stretching sono sulla lista!

5 min

@Mitchell Dick

Di Mitchell Dick

Perché fidarsi di noi?

Non so dirti quante volte, dopo un giro in bici, mi chiedo se sia meglio mangiare tutto quello che mi capita, prendere una birra o andare direttamente sotto la doccia. È un dubbio che hanno in tanti.

Magari hai appena acquistato la tua prima bici, oppure sei già un/a ciclista esperto/a che ha bisogno di qualche consiglio specifico. In entrambi i casi, probabilmente ti stai chiedendo: “Cosa dovrei fare dopo una pedalata?”. Ora che hai avuto la scarica di endorfine in tutto il corpo e ti sei goduto/a la sensazione del vento attraverso il casco come prepari al meglio il tuo fisico e la tua bicicletta?

Sia che usi una bici da strada, una mountain bike o una bicicletta elettrica, ci sono alcuni accorgimenti che puoi prendere per sentirti meglio dopo ogni allenamento.

Mangia e ricaricati

Hai appena terminato un giro in bici e il tuo stomaco si fa sentire. La pedalata ha consumato tutte le tue energie e in particolare le tue riserve di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato che serve per produrre energia. Se non hai assunto una quantità di carboidrati adeguata durate l’allenamento, può sorgere una sensazione di indebolimento e le tue batterie si esauriscono molto rapidamente. Bonk in arrivo! Questo termine in ambito ciclistico indica il momento in cui, a seguito di un’attività fisica molto intensa, percepisci una forte stanchezza improvvisa.

Ti sorprenderà sapere quante calorie e quanti nutrienti essenziali si consumano col ciclismo. Per fortuna, esistono molti modi per reintegrarli, a seconda delle tue esigenze. Le nostre scelte alimentari possono influire su cosa assumiamo, ma il principio è sempre lo stesso.

Innanzitutto, dopo l’allenamento evita i dolci e preferisci piuttosto alimenti ricchi di nutrienti, che contribuiranno al tuo recupero. Non fraintendermi, piacerebbe anche a me gustarmi un croissant ripieno dopo la pedalata mattutina, ma oltre a solleticare le mie papille gustative non apporterebbe molto altro al mio organismo. Una bella insalata di superfood con patate dolci, verdure a foglia verde e salmone o anche una pietanza a base di ceci sono degli ottimi pasti ricchi di nutrienti. Oppure, per dare ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno tanto bisogno, puoi optare per un frullato proteico. Una porzione da 30 g delle nostre Whey contiene 24 g di proteine, ottime per aumentare la massa muscolare.

Queste vengono assorbite in modo più efficace subito dopo una pedalata e, secondo l’NCBI, le proteine alimentari integrali (per esempio quelle del siero di latte prodotto da mucche al pascolo) sortiscono effetti ottimali se assunte 30-60 minuti dopo l’allenamento perché massimizzano la sintesi proteica nei muscoli. Pertanto, bere uno shake proteico subito dopo l’attività fisica è l’ideale. Trova una fonte di proteine adatta a te che svolga un ruolo essenziale per la crescita muscolare e favorirai il recupero su tutti i fronti.

Sudare fa bene, così come fare una bella doccia

Lo ammetto, questa potrebbe sembrare un’ovvietà, ma porta pazienza. Fai la doccia tutti i giorni da quando sei al mondo, o almeno credo, e ormai è diventato un rito. Magari non vorresti affrontare questo argomento, ma se non ti lavi e lasci che il sudore ti si asciughi addosso, puoi andare incontro ad alcuni inconvenienti. Cioè? Quando le tossine che espelli con il sudore vengono riassorbite dalla pelle, rischi disturbi quali il cosiddetto prurito del fantino, infezioni fungine, sfoghi acneici e altre irritazioni della pelle.

Se per andare in bici usi salopette corte con fondello imbottito, ti consigliamo di toglierti subito gli indumenti e fare una doccia. Come minimo, mettere altri vestiti ti aiuterà a ridurre le possibilità di infezioni e lesioni in quelle aree sensibili.

Quando rientri a casa completamente sudato/a non è consigliabile metterti a sedere sul divano e fare una maratona della tua nuova serie Netflix preferita. È fondamentale invece eliminare le tossine rilasciate con il sudore durante l’allenamento. Per questo motivo, non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza di lavarsi non appena si torna a casa. Credimi, ho imparato la lezione dopo aver fatto un giro in bici impegnativo di mattina per poi andare a lavorare. Ti dico solo che ora tengo sempre in ufficio salviette umidificate, deodorante e vestiti di ricambio.

Idratati!

Oh, cavolo, una bella birra dopo una lunga pedalata è proprio quello che ci vuole, vero? Tanto contiene soprattutto acqua, no? In tutta serietà, invece della birra bevi un paio di bicchieri d’acqua o, meglio ancora, prendi uno shaker e aggiungi una bella cucchiaiata di Recovery Aminos di foodspring (mischiati con acqua, non birra) per ridare vita ai tuoi muscoli. La presenza di L-glutammina, inoltre, ridurrà l’indolenzimento muscolare dopo un duro allenamento.

Come già menzionato, sudando si perdono liquidi e nutrienti, essenziali per una buona prestazione. Più fa caldo e più si suda, quindi l’idratazione è estremamente importante. È una semplice equazione e se vuoi prevenire la disidratazione o alcuni dei suoi effetti collaterali, come colpi di calore o mal di testa, bevi! Anzi, qualcosa mi dice che sei già in cucina a prendere un bel bicchiere d’acqua…

Se hai bisogno di un promemoria, i computer Wahoo ora hanno una nuova, fantastica funzionalità che ti permette di impostare avvisi per qualsiasi cosa. Ora il messaggio “Svuota la borraccia!” viene visualizzato ogni 30 minuti quando sono in giro in bici. Guarda questo video di GPLama per una panoramica completa.

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Stretching e recupero attivo

Il ciclismo è uno sport considerato a basso impatto. Nella maggior parte dei casi, si resta seduti nella stessa posizione e, a meno di non scendere più volte per fare un po’ di stretching, con l’aumentare del tempo e della distanza il fisico può iniziare ad accusare la tensione.

Qualche esercizio di stretching dopo un giro in bici, oltre a sciogliere muscoli e tendini, può contribuire al cosiddetto recupero attivo, per eliminare l’acido lattico dai muscoli. Concentrati sulle aree chiave che sono interessate durante la pedalata, come i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, il collo e le spalle.

Correlato: Scopri di più sullo stretching e sul perché contribuisce a migliorare le prestazioni.

Quando fai stretching, migliori la flessibilità e il range di movimento. Se, come me, trascorri gran parte del tuo tempo su una bici da strada, l’ultima cosa che desideri è soffrire di torcicollo o avere i muscoli posteriori della coscia contratti. Mantenere i muscoli allungati è essenziale per avere buone prestazioni più a lungo.

Consiglio bonus: fai un breve sonnellino per recuperare le energie. Non sottovalutare mai il benessere derivante da un pisolino per ricaricare le batterie, così puoi sognare tutte le bici che vorresti comprare.

Pulisci la bici

Se, come me, vivi in una zona con condizioni meteorologiche variabili, probabilmente quando rientri la tua bici ha l’aspetto di un quadro astratto, o qualcosa di simile. Pedalando, attraversiamo pozzanghere, terra e fango, e se usi una gravel sai esattamente quanto può sporcarsi. Anche se questo aspetto “vissuto” magari ti ricorda un’esperienza fantastica, è deleterio per la vernice e le componenti della bici.

Il problema è che lo sporco può attivare una reazione chimica in grado di corrodere o consumare la vernice (parlo a tutti coloro che usano quelle belle bici luccicanti) e rovinare altre parti essenziali. Per esempio la catena, di cui è importante fare regolarmente manutenzione perché, se lasciata bagnata o sporca, può arrugginirsi e le maglie si usurano molto più rapidamente.

E poi, come si dice: una bici pulita è una bici veloce.

Segui questi cinque consigli dopo ogni giro in bici e sicuramente ti divertirai di più, pedalerai più a lungo e più velocemente, e adotterai uno stile di vita più sano. Non esistono formule magiche, ma più avanti ti ringrazierai per avere adottato questa routine post-allenamento che suppora la rigenerazione. Ora vai a fare la doccia e a bere qualcosa!

Altri suggerimenti di foodspring per il recupero post-allenamento:

Mitchell (Mitch) Dick è l’esperto di foodspring per il ciclismo. Originario di Los Angeles, negli ultimi 3 anni ha pedalato per tutta Berlino. Da sempre appassionato di narrazione, Mitch usa la scrittura, la fotografia e il suo amore per il ciclismo per incoraggiare tutti a trovare la libertà attraverso la bicicletta. La sua esperienza e la conoscenza profonda della comunità ciclistica offriranno tanto ai principianti quanto ai professionisti tutti gli strumenti di cui hanno bisogno per rendere ogni uscita in bici la migliore di sempre. Quindi, indossa il casco, riempi la borraccia e non perderti gli articoli settimanali di Mitch.

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Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.