Cosa mangiare durante il ciclo
4 min
©westend61
Per le donne che organizzano la propria vita in base al ciclo, la primavera, l’estate, l’autunno e l’inverno non sono semplicemente delle stagioni ma corrispondono anche alle quattro fasi ormonali del ciclo mestruale. Quest’ultimo è sempre meno un argomento tabù grazie a gruppi di donne che ne parlano apertamente, ai vari libri sulla dieta migliore da seguire e alle influencer. Esistono anche (poche) startup che si occupano attivamente di questo tema e raggiungono il loro successo professionale grazie al cycling syncing!
Oltre a lavoro, tempo libero e sport, puoi adattare al ciclo mestruale anche la tua alimentazione. Una dieta corretta supporta al meglio il tuo corpo durante questo processo naturale e può addirittura alleviare i dolori legati all’equilibrio ormonale.
I vantaggi della dieta giusta durante il ciclo
Innanzitutto va detto che non è stato ancora scientificamente dimostrato che una determinata dieta sia adatta al ciclo mestruale. La ricerca sta muovendo i primi passi in questo campo, tuttavia ci sono alcuni aspetti logici come la necessità di compensare l’abbassamento del ferro dovuto alle mestruazioni. Negli Stati Uniti è molto più comune seguire un’alimentazione ben precisa in base al ciclo, per questo in Europa possiamo imparare da diversi resoconti di esperienze.
Le donne che hanno adattato la propria alimentazione al ciclo riferiscono di avere un equilibrio ormonale migliore. Di conseguenza i sintomi della sindrome premestruale (PMS), i dolori particolarmente forti e gli sbalzi di umore dovrebbero diminuire. Sono stati condotti alcuni studi sul rapporto tra PMS e alimentazione, i quali dimostrano per esempio che consumare cibi ricchi di calcio e vitamina D dovrebbe ridurre questi disturbi.
Seguendo l’alimentazione giusta puoi supportare il tuo corpo e avere più energia anche in altre fasi come la primavera, ovvero subito dopo le mestruazioni.
L’alimentazione di base da seguire durante il ciclo
Gli alimenti sani e per lo più vegetali sono alla base della dieta da seguire durante il ciclo. Per assicurarti la giusta dose di minerali, diverse vitamine e fitocomposti, dovresti portare in tavola frutta, verdura, semi e cereali in abbondanza. Consumando prodotti integrali invece di quelli di grano duro e riducendo l’assunzione di zuccheri, dovrebbe rimanere stabile il tasso glicemico che è strettamente collegato agli sbalzi ormonali nel corpo. Inoltre durante ogni fase del ciclo devi assicurarti di assumere liquidi a sufficienza. Gli esperti suggeriscono di evitare bottiglie con plastificante e bisfenolo A (BPA), perché si sospetta che abbiano sul corpo un effetto simile agli ormoni. È preferibile bere l’acqua del rubinetto oppure l’acqua minerale ricca di calcio in bottiglie di vetro.
Cosa mangiare nelle varie fasi del ciclo
Per supportare al meglio il tuo corpo, durante ogni fase del ciclo dovresti integrare nella dieta di base diversi alimenti.
Gli alimenti ideali in inverno/mestruazioni
Durante le mestruazioni perdi alcuni sali minerali come il ferro e lo zinco, per questo è necessario assumerli nuovamente. Gli acidi grassi Omega 3 e il magnesio dovrebbero alleviare i dolori, inoltre in questa fase del ciclo sono importanti in generale gli antiossidanti. Proprio come durante la vera stagione invernale, in questo periodo sono ideali piatti e bevande caldi. Quindi invece di mangiare muesli o pane, la mattina ti suggeriamo di prediligere un porridge.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- fagioli kidney o altri legumi
- spinaci
- semi di zucca
- semi di lino
- semi di canapa
- olio d’oliva
- more
- barbabietola rossa
- avocado
Sono meno adatti il caffè, l’alcol e i grassi poco salutari del fast food poiché peggiorano i dolori mestruali.
Gli alimenti ideali in primavera/fase follicolare
In questo periodo il tuo livello ormonale aumenta gradualmente. Ti senti più in forma, sei più creativa e hai più energie. Sfrutta questa fase positiva anche per la tua alimentazione: puoi sperimentare nuove ricette o provare altri alimenti. In generale è preferibile seguire una dieta leggera ricca sia di frutta e verdura fresche che di proteine; inoltre anche la soia può supportare il corpo grazie ai suoi fitoestrogeni. Sono consigliabili anche i cibi probiotici che contribuiscono a una flora intestinale stabile. Per alcune donne in questa fase è molto utile assumere più liquidi, ad esempio un’ottima idea è una limonata gustosa e rinfrescante.
La tua dieta può includere i seguenti alimenti:
- crauti
- kimchi
- agrumi
- zucchine, broccoli, pomodori, piselli, ecc.
- legumi
- erbe fresche
- tofu
Gli alimenti ideali in estate/ovulazione
Questa è la fase dell’ovulazione, durante la quale diventi più socievole del solito, sei particolarmente attraente e il tuo corpo è fertile. Dal momento che sei piena di energie, non hai bisogno di pasti ricchi di calorie o carboidrati. Puoi quindi ridurre l’assunzione calorica e prediligere piatti leggeri a base di verdure, insalate e smoothie. Dovresti portare in tavola anche alimenti proteici, inoltre in questa fase del ciclo sono ammessi anche caffè e alcol in quantità limitata.
Alimenti consigliati:
- asparagi, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
- diversi tipi di insalata
- pseudo cereali come la quinoa
- frutta fresca di stagione
Gli alimenti ideali in inverno/fase luteale
In questa fase il tuo livello di energia diminuisce leggermente, per questo sono perfetti gli alimenti calorici come le verdure amidacee, ad esempio le patate dolci, ma anche la pasta o il riso integrale. Durante questo periodo alcune donne combattono contro la sindrome premestruale, per questo possono essere utili cibi sia drenanti, che ricchi di magnesio e calcio. È invece sconsigliabile il consumo eccessivo di zucchero e sale, poiché favorisce la ritenzione idrica nel corpo.
Il tuo menù può includere quanto segue:
- tisane drenanti, ad esempio all’ortica
- erbe fresche
- prodotti integrali
- frutta essiccata
- mele e pere
- patate dolci, patate e zucca
- carote, pastinaca e altre verdure ricche di fibre
- polvere di cacao (senza zucchero), fave di cacao
Il nostro Mix Noci e Bacche è perfetto per essere consumato come snack o topping per il tuo muesli.
La dieta da seguire durante il ciclo: altre informazioni utili
Sia per le donne che per gli uomini è consigliabile conoscere meglio il ciclo mestruale in modo tale da poter prestare più attenzione alle diverse fasi e alle relative necessità. Seguendo anche un’alimentazione adeguata, è possibile supportare al meglio l’organismo femminile e prevenire eventuali disturbi. Inoltre in questo modo si possono sfruttare al meglio i periodi in cui le energie sono al massimo (primavera ed estate). Ma non ogni donna e ogni ciclo sono uguali, per questo alcuni consigli possono essere utili per alcune persone e inutili per altre. In aggiunta possono verificarsi degli squilibri ormonali da affrontare seriamente, poiché potrebbero addirittura sfociare in depressione. Se non sai come gestire il tuo ciclo o soffri di dolori forti, dovresti richiedere una consulenza ginecologica.
Altri articoli utili di foodspring:
- Donne e sport: 6 miti da sfatare
- 7 integratori per donne, veramente efficaci
- Soia: un’ottima fonte di proteine o un alimento da evitare?
- Ritenzione idrica: ecco come eliminare i liquidi in eccesso
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
