Cose da non fare per dormire bene

Un’esperta del sonno ci svela i suoi consigli

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©Jamie-Gril

Di Natascha Klemm

Perché fidarsi di noi?

Il libro era troppo bello per smettere di leggerlo, la festa troppo divertente per andare a casa, i social ti hanno ipnotizzato di nuovo… A tutti capita di fare le ore piccole ogni tanto, ma in fondo si risolve tutto con un buon caffè o un po’ di aria fresca. Secondo un recente studio pubblicato dalla University College di Londra, però, le persone di mezza età che dormono regolarmente meno di cinque ore risentono di conseguenze negative sulla salute. I ricercatori sostengono che dormire poco può far aumentare il rischio di insorgenza di almeno due malattie croniche.

Uno studio pubblicato sulla rivista PLOS Medicine ha analizzato gli effetti che la durata del sonno ha sulla salute di 7000 uomini e donne di 50,60 e 70 anni. È emerso che in confronto ai cinquantenni che dormono fino a sette ore, quelli che dormono di media solo cinque ore hanno il 20% di probabilità in più di sviluppare malattie croniche in un periodo di follow-up di 25 anni. In tutti i partecipanti abituati a poche ore di sonno, indipendentemente dall’età, è stato riscontrato un rischio di comorbidità aumentato fino al 40% (ovvero l’insorgenza di più malattie).

Jo Whitmore, capo infermiera della British Heart Foundation, sottolinea che dormire troppo poco può causare ipertensione e infiammazioni, che a loro volta aumentano il rischio di ictus e cardiopatie. Anche se si tende a pensare che questo genere di malattie colpisca solo le persone anziane, se consideriamo che i partecipanti più giovani di questa ricerca erano persone di mezza età, abbiamo tutti buoni motivi per dormire a sufficienza. Dormire bene aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a concentrarsi meglio, a essere meno lunatici e a recuperare meglio dopo allenamenti intensi. Tutto ciò diventa a sua volta essenziale per migliorare le prestazioni e raggiungere gli obiettivi sportivi desiderati. La Sleep Coach Christine Lenz di Berlino ci rivela cosa evitare a tutti i costi prima di andare a letto:

Scala la marcia

Controllare le mail o guardare gli ultimi meme prima di andare a letto può essere allettante, però non farlo.

“Avere ogni fonte d’informazione costantemente a disposizione impedisce al nostro cervello di spegnersi” sottolinea Lenz. “È quindi particolarmente importante bandire dalla camera da letto cellulari e tablet, così come gli e-book”. Anche l’ambiente in cui dormi gioca un ruolo importante. Lenz consiglia di oscurare il più possibile la stanza o di indossare una mascherina per dormire, così come creare un profumo gradevole, spruzzando ad esempio un po’ di essenza alla lavanda. Anche i fattori subconsci possono influenzare molto la qualità del sonno.

Scegli la comodità

Se continui a rigirarti tutta la notte, il problema potrebbe riguardare il letto più che te. Con il tempo i cuscini perdono morbidezza e con la distribuzione del peso corporeo il materasso può assumere una forma irregolare. Anche i materiali possono usurarsi. Se il tuo letto non è più così comodo è importante farci caso e capire cosa cambiare. “Di solito la maggior parte delle persone si accorge da sola come mettersi comoda e questa è la cosa più importante”, dice Lenz. “Il corpo si abitua a nuove circostanze e ognuno deve provare ciò che funziona per sé.”

Metti i tuoi pensieri nero su bianco

“Chiedo sempre ai miei pazienti di tenere un diario del sonno”, spiega Lenz. “Spesso si accorgono di dormire di più e meglio di quanto non pensassero. Mettersi continuamente sotto pressione e ripetere ‘Adesso devo addormentarmi per forza’ ha un effetto negativo sulla qualità del sonno.”

Oltre a tenere un diario, l’esperta consiglia di non mettersi troppo sotto stress. Ci sono esercizi di respirazione che possono aiutare ma è più facile a dirsi che a farsi: spesso in una situazione stressante, infatti, non si riescono a svolgere perché manca la calma necessaria. Puoi provare ad alleviare la tensione effettuando qualche piccolo movimento con le dita delle mani o dei piedi, ma soprattutto evita di peggiorare la situazione pensando che devi dormire per forza almeno otto ore. Ognuno di noi ha tempi di riposo differenti, però è sempre meglio calcolare un minimo di cinque ore.

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Fonti dell’articolo

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