Crampi muscolari: i rimedi più efficaci per alleviarli e i consigli per prevenirli

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©TravelCouples

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Generalmente i crampi muscolari non sono solo fastidiosi, ma anche piuttosto dolorosi. Ti spieghiamo come avvengono queste contrazioni muscolari, come contrastarle e come prevenirle.

Cosa sono i crampi muscolari?

Chi pratica sport sa bene cosa significa essere colti di tanto in tanto da un classico crampo al polpaccio. Molte persone soffrono inoltre di crampi notturni, ad esempio ai muscoli del piede o delle gambe, altre lamentano invece fastidiosi tremolii delle palpebre.

I crampi non sono altro che contrazioni di un singolo muscolo o di un intero gruppo muscolare, che in genere sopraggiungono in maniera inaspettata e incontrollata. Questo improvviso irrigidimento comporta di norma anche dolori acuti che spesso spariscono da sé dopo pochi minuti; a volte invece persistono “torturandoci” a lungo. In alcuni casi si verificano spasmi delle fibre muscolari, meno dolorosi ma in grado di arrecare altrettanto fastidio.

Se questi attacchi si fanno sempre più frequenti, ti assalgono quasi ogni notte o si manifestano regolarmente nelle tue giornate allora è necessario consultare un medico.

Cosa succede durante un crampo al polpaccio?

Corridore seduto a terra si massaggia il polpaccio — ©PeopleImages

Hai appena finito il tuo solito giro di corsa in tutta tranquillità, oppure hai portato a termine le ultime ripetizioni alla pressa per gambe ed ecco che, dal nulla, ti prende un crampo alla gamba, proprio nei pressi del ginocchio.

Quando si manifesta un irrigidimento improvviso come questo, si verifica un disturbo localizzato dell’irrorazione sanguigna a livello della porzione muscolare interessata. In caso di sforzo eccessivo o di una mancanza di sostanze nutritive, a scopo di difesa le fibre muscolari reagiscono e si contraggono. Nello specifico gli elementi cellulari più piccoli, ossia i filamenti di actina e miosina, interagiscono tra loco impedendo al muscolo di estendersi come di consueto. A questo punto le fibre muscolari tendono ad “accorciarsi” e il polpaccio, o qualsiasi altra parte del corpo che si contragga, si indurisce e provoca un dolore solitamente acuto.

I tipi di crampi muscolari

Nel nostro corpo sono presenti più di 650 muscoli, tra cui i muscoli scheletrici, i muscoli lisci che avvolgono gli organi interni e infine la muscolatura cardiaca. La maggior parte dei crampi insorge a livello dei muscoli scheletrici, in particolare nell’area di gambe, mani e piedi. Sono invece più rari i crampi alle braccia, al ventre o alla schiena.

Ecco una panoramica delle forme più comuni di crampi muscolari:

Irrigidimento dei muscoli

Particolarmente frequenti sono quei crampi che presentano un irrigidimento delle fibre muscolari. Tra questi i più noti sono certamente i crampi a gambe e polpacci. Chi poi scrive molto a mano avrà già sentito parlare del cosiddetto “crampo dello scrivano” alle dita. E lo sapevi che persino lo sfintere, un muscolo dell’occhio, può essere soggetto a crampi? Anche in questo caso la muscolatura si contrae in modo incontrollato e senza alcun segnale che faccia presagire quanto accadrà.

Crampi muscolari occasionali di questo tipo non hanno di solito conseguenze importanti: si manifestano infatti a seguito di uno sforzo eccessivo, ad esempio durante un allenamento particolarmente intenso, per poi sparire in fretta. In altri casi sono la conseguenza di una mancanza di sostanze nutritive; alle nostre latitudini spesso a farsi notare per la sua assenza è la vitamina D. Un crampo può tuttavia essere il sintomo di altre patologie, ad esempio di infezioni: in caso di dubbi è dunque bene ricorrere a una visita medica per fare chiarezza sulle cause.

Donna fa stretching alla gamba su un ponte — ©Patrik Giardino

Spasmi muscolari

In caso di lievi contrazioni involontarie a intervalli irregolari si parla di fascicolazioni. Queste si manifestano in genere alle braccia o alle dita, così come all’occhio o in altre aree del viso.

Diversamente dal classico crampo al polpaccio, questi spasmi della muscolatura spesso non provocano dolore: a volte sono addirittura impercettibili e dopo pochi secondi tutto torna come prima. Le fascicolazioni possono essere un segnale di stress e presentarsi in modo ricorrente nei momenti di maggiore affaticamento psicofisico. In casi rari, tuttavia, la causa può risiedere in una grave patologia della muscolatura. Anche in questi casi se ne soffri regolarmente ti consigliamo di consultare un medico.

Lo stress incalza? Scopri qui come lo sport può aiutarti contro lo stress.

Rigidità muscolare

Un’altra forma di crampi è rappresentata dalla rigidità muscolare, che può essere accompagnata da forti dolori. In questi casi si tratta di una contrazione di diversi muscoli coinvolti in movimenti opposti (muscolo agonista e antagonista).

Chi è colpito da rigidità muscolare lamenta un improvviso irrigidimento di interi arti, che impedisce di compiere movimenti per un breve lasso di tempo. Questa forma particolare di crampo può presentarsi come effetto collaterale in seguito all’assunzione di certi farmaci.

I crampi muscolari possono essere pericolosi?

Un crampo alle gambe a alle dita di tanto in tanto non dev’essere motivo di preoccupazione, ma piuttosto va interpretato come una richiesta di “tregua” da parte del corpo. Una ragione in più per non sottovalutare l’importanza della rigenerazione tra un allenamento e l’altro.

Se le contrazioni si fanno sempre più frequenti o la loro durata è sempre più estesa, ti consigliamo di rivolgerti a uno specialista per individuarne la causa. Lo stesso vale per i crampi alle braccia e al busto.

Quali sono le cause dei crampi muscolari?

La contrazione della muscolatura in realtà non dipende dai muscoli bensì dai nervi, i quali controllano le fibre muscolari. Non appena viene richiesto un movimento fisico il cervello invia i relativi segnali al gruppo muscolare coinvolto, ed ecco che gli impulsi elettrici trasmettono il comando di contrarsi. Un crampo si manifesta invece quando i circuiti nervosi risultano alterati e trasmettono segnali errati.

©filadendron

La causa di questo malfunzionamento può essere data, oltre che da patologie precise, anche da altre ragioni:

assenza di sostanze nutrienti, ad esempio di vitamina D
cambiamenti ormonali, ad esempio durante la gravidanza
eccessivi sforzi fisici, ad esempio durante l’allenamento
problemi di circolazione sanguigna, ad esempio in caso di vene varicose o freddo improvviso
mancanza di liquidi o di elettroliti, ad esempio per sudorazione eccessiva, vomito e diarrea
lesioni ai dischi intervertebrali
assunzione di alcuni farmaci, ad esempio lassativi o medicinali contro l’ipertensione
consumo di alcol
mancanza di sonno

Spesso i crampi vengono ricondotti a una mancanza di magnesio, tuttavia non esistono prove scientifiche che confermino questa correlazione. I crampi possono infatti presentarsi anche in caso di un apporto sufficiente della sostanza; inoltre in fase di ricerca l’assunzione di sali di magnesio non ha mostrato alcuna efficacia contro i crampi (1).

Cosa fare in caso di crampi muscolari?

Una contrazione muscolare improvvisa può spesso essere accompagnata da forti dolori che richiedono un intervento immediato.

Ecco le cinque misure più efficaci per contrastare immediatamente crampi ai polpacci & co.:

Stendere delicatamente il muscolo: in caso di crampo al polpaccio prova a spingere le dita del piede contro la parete oppure, stando seduto/a, afferra la parte anteriore del piede e tirala verso di te.
Contrarre i muscoli antagonisti: per indurre il rilassamento del muscolo interessato va contratto il suo antagonista.
Praticare un massaggio: stimolando o massaggiando delicatamente le fibre muscolari si scioglie la tensione muscolare.
Bere acqua: spesso i crampi si presentano in caso di disidratazione. Per compensare il livello dei liquidi bastano un bel bicchiere d’acqua o una bevanda isotonica.
Calore: una borsa dell’acqua calda, una doccia bollente o un asciugamano riscaldato possono dare sollievo ai sintomi.

È inoltre possibile prevenire i crampi. Ma come?

Alimentazione sana: deficit di sostanze nutritive possono essere all’origine dei crampi. Un’alimentazione sana ed equilibrata, con tutti i nutrienti necessari, rappresenta il punto di partenza per liberarsi dai crampi.
Integratori alimentari: alcune sostanze nutritive sono più difficili da assumere con l’alimentazione. Alcuni studi, ad esempio, hanno dimostrato che una dose extra di vitamina D previene i crampi muscolari (2). Un esame del sangue accurato ti aiuterà a capire se soffri di un deficit di questa o altre vitamine. Il nostro consiglio: conosci già le nostre Vitamin Drops? Il modo migliore per ridare vitalità ai tuoi muscoli, goccia dopo goccia.
Bere a sufficienza: per evitare i crampi da mancanza di liquidi o elettroliti si consiglia di idratarsi regolarmente, soprattutto nei mesi più caldi o quando ci si confronta con allenamenti particolarmente intensi e la sudorazione è maggiore. E se possibile meglio rinunciare all’alcol!
Stretching: pochi minuti di allungamento al giorno o qualche esercizio quotidiano per la mobilità aiuteranno a contrastare i crampi in modo duraturo. Perché? Semplice: “tirando” delicatamente i tessuti che circondano i muscoli, questi vengono riforniti meglio di sostanze nutritive, rendendoli più resistenti agli sforzi. Scopri qui quali sono i migliori esercizi di stretching!
Favorire la circolazione sanguigna: se la causa dei crampi è un afflusso ridotto di sangue, potranno aiutarti delle docce di contrasto caldo-freddo.
Elettrostimolazione: i ricercatori dell’Università tedesca dello Sport di Colonia hanno dimostrato che l’induzione di crampi tramite elettrostimolazione aumenta la propria soglia individuale di reazione allo stimolo, prevenendo futuri spasmi. (3)
Posizione durante il sonno: soprattutto chi soffre di crampi notturni può ottenere un maggiore rilassamento muscolare adottando la giusta posizione nel sonno. Prova ad esempio a mettere un cuscino dietro alle ginocchia o lascia che i piedi “penzolino” fuori dal letto.

In breve

I crampi muscolari sono contrazioni improvvise della muscolatura che si presentano in modo incontrollato, soprattutto nell’area di gambe, mani e piedi.
I crampi si presentano in diverso modo ma il più frequente è l’insorgere di un irrigidimento muscolare, ad esempio nel classico crampo al polpaccio. Altrettanto frequenti sono gli spasmi ai muscoli dell’occhio.
I crampi occasionali non hanno effetti particolari. In caso di contrazioni regolari e sul lungo periodo di parti del corpo meno comuni, come braccia o tronco, è invece bene rivolgersi a un medico. Lo stesso vale per i crampi accompagnati da vertigini e perdita di conoscenza.
Le cause dei crampi occasionali sono rappresentate da disfunzioni nei segnali inviati dal sistema nervoso al cervello. Tra i vari motivi rientrano uno sforzo eccessivo, la mancanza di alcune sostanze nutritive, un’idratazione insufficiente o squilibri elettrolitici.
Un’alimentazione sana, stretching regolare e l’assunzione mirata di integratori alimentari possono aiutarti a contrastare i crampi.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

(1) https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe/
(2) https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel
(3) https://fis.dshs-koeln.de/portal/de/publications/a-promising-approach-to-effectively-reduce-cramp-susceptibility-in-human-muscles(c9a28bc0-1361-4572-851d-9232b1764a29).html