Creatina per lo sviluppo muscolare – Ecco cosa devi sapere
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Che cos’è la creatina?
La creatina viene usata da molti atleti per lo sviluppo muscolare, ma è anche naturalmente presente nel nostro organismo: si tratta di un acido sintetizzato dal corpo, che si trova principalmente nelle cellule muscolari.
Viene prodotto nel fegato, nei reni e nel pancreas, ed è composto da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
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Creatina e sviluppo muscolare: gli effetti
La creatina è in primo luogo responsabile per l’aumento della forza durante l’allenamento, fondamentale requisito per lo sviluppo muscolare. Assumendo creatina puoi potenziare le tue prestazioni sportive del 10-15%; tuttavia, un’alimentazione equilibrata e sana, insieme a un allenamento regolare, rimangono i presupposti necessari perché la creatina faccia effetto.
La creatina ti aiuta a superare i plateau, ad aumentare il peso durante l’allenamento e quindi a ottimizzare lo sviluppo muscolare.
Il tempo necessario per sviluppare la muscolatura varia da persona a persona e dipende da fattori quali il sesso, l’età, il livello di allenamento, ecc.
Fondamentali sono prima di tutto l’allenamento (almeno 3 sessioni alla settimana) e un’eccedenza calorica, affinché il tuo corpo possa avere energia a sufficienza da dedicare allo sviluppo dei muscoli.
La corretta assunzione di creatina per lo sviluppo muscolare
Si consiglia di assumere la creatina con regolarità, ma questo non equivale a dire “per sempre”. Inizialmente sarebbe bene consumare la creatina ogni giorno per circa 3 – 6 mesi, così da aumentare le prestazioni e sviluppare la muscolatura.
Prima di cominciare ad assumere la creatina dovresti però annotare i valori relativi alla forza e il tuo peso di partenza, in modo da poter fare un confronto prima/dopo creatina.
Dopo aver assunto la creatina per 3-6 mesi, puoi fare il punto della situazione. Che miglioramenti riscontri? Hai più forza, l’allenamento è più intenso o hai aumentato la massa muscolare? Confronta la situazione attuale con quella precedente:
potrai vedere come procede il tuo allenamento senza creatina, se mantiene la stessa intensità o se ti ritrovi di nuovo in una condizione di stallo.
Per la creatina, si consiglia un’assunzione regolare di 3 g al giorno. Per lo sviluppo muscolare con creatina si consiglia spesso una fase di carica, cosa tuttavia non necessaria, in quanto i dati emersi dagli studi dimostrano che una fase di carica che prevede un’assunzione iniziale di 20 g di creatina al giorno non fornisce risultati migliori.1
Ecco come assumere al meglio la creatina
La creatina va assunta preferibilmente insieme a succhi di frutta – ad esempio succo di mela o d’uva, perché trasportano il principio attivo più rapidamente alle fibre muscolari. Bisogna inoltre bere una sufficiente quantità di liquidi, meglio se acqua, al fine di prevenire un’eventuale disidratazione. La caffeina e l’alcool riducono l’efficacia della creatina, pertanto cerca di berne il meno possibile.
Quando assumere la creatina
Si consiglia di assumere 3 g di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare le prestazioni sportive. Il momento di assunzione ottimale per la creatina è subito prima dell’allenamento o dopo essersi svegliati, e non è importante che l’ora sia sempre esattamente la stessa.
Am besten wird Creatine mit Fruchtsäften – beispielsweise Apfelsaft oder Traubensaft – aufgenommen. Diese transportieren den Wirkstoff schneller in die Muskelfasern. Zu beachten ist, dass ausreichend Flüssigkeit getrunken wird, vorzugsweise Wasser. So kannst du eine Dehydrierung vermeiden. Koffein und Alkohol mindern die Wirksamkeit von Creatine, deshalb verzichte darauf, so gut es geht.
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La creatina ha effetti collaterali?
Assumere giornalmente 3 g di creatina durante lo sviluppo muscolare non è dannoso. Se, tuttavia, si assumono 20 g al giorno per un determinato periodo (ad esempio di 2 settimane), possono manifestarsi effetti collaterali indesiderati quali dolori addominali o diarrea.
È inoltre possibile rilevare un aumento di peso, poiché a seguito di una maggiore assunzione di creatina può verificarsi ritenzione idrica. Il ristagno d’acqua dipende da persona a persona:
quanto maggiore è l’assunzione di creatina, tanto più alta è tendenzialmente anche la probabilità di riscontrare ritenzione idrica.
Creatina ed effetti sui reni
L’assunzione supplementare di creatina causa un aumento di questa sostanza nel sangue. Sul piano medico, un aumentato valore di creatina è indice di disturbi nel funzionamento dei reni;
pertanto, se ci si sottopone a una visita medica, occorre informare il dottore in merito all’assunzione di creatina al fine di evitare diagnosi errate. Non sono noti eventuali danni effettivi alle funzioni renali a seguito di un basso dosaggio di creatina.
In breve
- La creatina può ottimizzare lo sviluppo muscolare.
- Si tratta di un acido prodotto nel nostro corpo, presente principalmente nelle cellule muscolari.
- La creatina consente di aumentare le prestazioni sportive.
- Per lo sviluppo muscolare si consiglia di assumere giornalmente 3 g di creatina, possibilmente con del succo.
- La caffeina e l’alcool riducono l’effetto della creatina e non consentono di ottenere i risultati desiderati.
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Fonti dell’articolo
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