Crunch: la tecnica giusta e le varianti per un addome tonico
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I crunch sono tra gli esercizi più comuni per la fascia addominale. Ti spieghiamo quali benefici puoi trarne, come eseguirli correttamente e a quali varianti ricorrere.
Che cosa sono i crunch?
Conosciuti anche con il termine più generico di “addominali”, i crunch sono un esercizio mirato per i muscoli retti dell’addome e rappresentano una valida alternativa ai sit up. Durante l’esecuzione del movimento andrai a contrarre la parete addominale: da qui il nome dell’esercizio, che si rifà a questa “stretta” a livello del bacino. Dalla posizione supina si piega infatti leggermente il tronco sollevando il busto da terra, con la sola forza dei muscoli addominali, e lo si porta in direzione delle gambe, senza però alzarlo del tutto.
Questa forma di addominali può essere eseguita in modalità statica o dinamica: nel primo caso terrai il bacino in contrazione per un determinato lasso di tempo, mentre nel secondo tornerai con il busto verso terra per un certo numero di volte.
I vantaggi dei crunch per allenare l’addome? Sono facili da eseguire, non si corre il rischio di lesioni alla schiena e non richiedono alcuna attrezzatura. Ecco perché sono l’ideale per l’allenamento bodyweight, ossi a corpo libero, così come per i principianti che iniziano a fare esercizio a casa.
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Crunch e sit up: qual è la differenza?
Insieme ai crunch anche i sit up sono un esercizio per l’addome particolarmente apprezzato e a cui un atleta non può sottrarsi. I movimenti di per sé sono simili: in entrambi i casi si inizia in posizione supina; nei crunch però il busto si alza da terra solo leggermente, mentre nei sit up lo si solleva del tutto.
Non a caso in inglese “sit up” significa “mettersi a sedere”: partendo sdraiati a terra si solleva il busto spostandolo in direzione delle cosce, fino a piegare anche i fianchi. Nei sit up, infatti, si allenano ugualmente i muscoli dell’anca, mentre i crunch si concentrano solo sull’area addominale.
In linea di massima i sit up richiedono un maggiore sforzo poiché, se eseguiti correttamente, il busto dovrà essere contratto di più rispetto a quanto non accade nei crunch. Ecco perché ai principianti si consiglia spesso di iniziare dapprima con questi ultimi e con le loro varianti.
Quanto sono efficaci i crunch?
I crunch sono esercizi di isolamento poiché vanno ad allenare un gruppo muscolare preciso, ossia quello addominale. Al contrario gli esercizi pluriarticolari, come i piegamenti sulle gambe o le trazioni alla sbarra, coinvolgono più muscoli al tempo stesso.
Un programma di allenamento ben strutturato dovrebbe prevedere un buon mix di entrambe le tipologie. Non concentrarti dunque solo sui crunch, ma inserisci nel tuo allenamento anche esercizi per la schiena, il busto, le braccia e le gambe, in modo da lavorare su tutto il corpo nella sua interezza.
I crunch vanno ad attivare in modo mirato il core e, se eseguiti correttamente, stimolano lo sviluppo muscolare. Perché è importante avere muscoli forti a livello dell’addome? Insieme ai muscoli della schiena, quelli della fascia addominale stabilizzano la colonna vertebrale e ne sgravano il carico. Se alleni il bacino con i crunch potrai dunque migliorare la tua postura, contrastare una lordosi e prevenire dolori alla schiena. In più potenziando il core acquisirai maggiore equilibrio e aumenterai la tensione muscolare in tutto il corpo, capacità che ti torneranno utili in tutte le discipline sportive, da quelle di forza fino alla corsa e allo yoga.
Chi desidera avere un sixpack definito deve sapere che questo non dipende in primo luogo dall’allenamento a livello addominale. Proprio così! Se è vero che esercitandoti potenzierai la muscolatura, dall’altro lato non andrai però a perdere centimetri in modo mirato nell’area del bacino. Questo può avvenire solo seguendo la giusta alimentazione, elemento centrale per una “tartaruga” ben scolpita.
Oltre a fare esercizio assicurati dunque di seguire una dieta ricca di proteine e di fornire al tuo corpo un valido aiuto garantendogli i nutrienti essenziali. Le nostre Proteine Whey sono la fonte di proteine ideale e dopo l’allenamento forniscono al tuo corpo BCAA e altri aminoacidi essenziali.
Quali muscoli si allenano con i crunch?
Target principale della versione classica è il muscolo addominale retto, ma vengono allenati anche gli addominali obliqui nonché la muscolatura della fascia inferiore del core.
Didascalia:
Muscoli primari
Muscoli secondari
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
- Muscolo retto dell’addome / Rectus abdominis: questo muscolo è l’artefice del sixpack e ha grande importanza a livello di postura. Durante i crunch ti permette di sollevare il petto verso le gambe piegando il busto.
- Muscolo piramidale / Musculus pyramidalis: questo muscolo scheletrico, posizionato nella parte inferiore del muscolo retto dell’addome, rafforza la congiuntura tra i muscoli dell’addome e quelli del pavimento pelvico.
I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:
- Muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome / Musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis: dai muscoli laterali dell’addome dipende la capacità del busto di ruotare, inoltre contribuiscono a una vita stretta e una muscolatura addominale ben definita. Il movimento dei crunch li attiva parzialmente.
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I crunch aiutano a perdere peso?
Questo esercizio contribuisce ad avere muscoli addominali più forti, tuttavia non garantisce una tartaruga ben definita. Per perdere peso nell’area del bacino, ancora più importanti dell’allenamento sono infatti un’alimentazione adeguata e un bilancio energetico negativo. In ogni caso i crunch saranno in grado di massimizzare il consumo di calorie, poiché quanto maggiore è la tua massa muscolare, tanto più corre il tuo metabolismo.
Il consumo energetico durante l’allenamento è legato a diversi fattori quali età, sesso e peso, così come alla predisposizione genetica, al ritmo a cui vengono eseguiti gli esercizi, alle pause e alle ripetizioni.
Il nostro consiglio: per bruciare grassi a tutto andare e definire al tempo stesso il tuo sixpack l’allenamento HIIT è quel che fa al caso tuo. I crunch e le loro varianti sono un esercizio praticamente immancabile in un allenamento ad alta intensità
Quanti crunch fare al giorno?
Più esercizio, più risultati? Non per forza! Anche per quanto riguarda l’allenamento della muscolatura addominale la giusta misura è un fattore fondamentale. Affinché i muscoli riescano a crescere non devono solo essere sottoposti a stimoli a cadenza regolare, ma hanno bisogno anche di tempo a sufficienza per rigenerarsi.
Invece che ripetere i crunch quotidianamente, ti consigliamo piuttosto di eseguirli 3 o 4 volte a settimana, magari in 4 serie da 25 ripetizioni. Considera poi che puoi lavorare sul tuo addome anche con tanti altri esercizi come piegamenti sulle gambe, push up e affondi, così come con le discipline di resistenza. Ma ancora più importante del workout in sé è rispettare le pause e garantire al tuo corpo il tempo necessario per rigenerarsi. In questo possono aiutarti anche i nostri Recovery Aminos che, fornendoti rapidamente carboidrati e gli amminoacidi essenziali, ti permetteranno di iniziare la prossima sessione al massimo della forma.
Crunch: come eseguirli correttamente
Per fare gli addominali nel modo giusto segui le nostre istruzioni passo passo:
- Inizia sdraiato/a sulla schiena, con le gambe piegate a 90°. Fissa bene i talloni a terra, a una distanza tale da riuscire a toccarli con le punte delle dita.
- Per tutta l’esecuzione del movimento assicurati che la parte finale della schiena resti sempre aderente al suolo. Per farlo premi il coccige contro il tappetino.
- Porta le mani alla testa, apri i gomiti e spingi le scapole all’indietro e verso il basso, in modo che la parte superiore della schiena sia ben dritta. In alternativa puoi incrociare le braccia davanti al petto, oppure stenderle lungo i fianchi.
- Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto. La testa e il collo sono in linea con la colonna vertebrale, mentre la distanza tra mento e petto è di circa un pugno.
- A questo punto tira l’ombelico verso l’interno e mantieni il busto in contrazione. Aiutandoti con i muscoli addominali solleva da terra la parte superiore della schiena, scapole incluse, e contrai l’addome spingendolo verso le gambe. Durante questa fase espira profondamente.
- Mantieni il busto in tensione e torna lentamente alla posizione di partenza inspirando. La parte superiore della schiena e le scapole dovranno rimanere sollevate da terra.
4 varianti dei crunch
Con le nostre 4 varianti il tuo allenamento non sarà mai lo stesso. E se desideri aumentare ulteriormente l’intensità o variare il movimento puoi sempre integrare il tuo workout con manubri e pesi vari, kettlebell, con le fasce di resistenza o altri attrezzi.
Crunch con tocco alle caviglie o ai piedi
Inizia nella posizione di partenza: schiena a terra, gambe piegate a 90° e talloni ben fissi, a una distanza tale che ti permetta di toccarli con le dita. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Tenendo il bacino in tensione, solleva leggermente da terra la testa e la parte superiore della schiena, come nel classico crunch. A questo punto però ruota il busto da destra verso sinistra in modo da toccare le caviglie o i piedi, muovendoti da un lato all’altro… quasi come un tergicristallo! Questa variante andrà ad attivare in particolare gli addominali laterali.
Crunch con torsione
Mettiti in posizione supina e porta le mani alla testa, quindi solleva da terra la parte superiore della schiena. Ora avvicina un ginocchio verso l’addome e toccalo con il gomito, ruotando il busto nella direzione scelta. Per farlo sfrutta la forza dei muscoli retti e obliqui dell’addome, facendo attenzione a non tirare il collo. Torna quindi nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio muovendoti nell’altra direzione, continuando ad alternare la torsione e il crunch.
Crunch a bicicletta
Sdraiati sulla schiena e porta le mani alla testa. Questa volta però le gambe sono sollevate da terra: coscia e tibia vanno a formare un angolo di 90° e le ginocchia sono in linea con le anche. Allunga una gamba e portala verso terra, senza però stenderla completamente. Allo stesso tempo muovi il busto nella direzione opposta e tocca la parte superiore del ginocchio con il gomito. Dopo aver allungato una gamba piegala nuovamente, quindi ripeti il movimento con l’altro lato, un po’ come se stessi pedalando.
Crunch inverso
Inizia in posizione supina, con le braccia a terra distese lungo i fianchi. Porta le mani alla testa, oppure disponile sotto la colonna lombare e servitene da appoggio. Tieni l’addome in tensione e solleva la parte superiore della schiena. Ora alza le gambe e piegale avvicinandole al bacino, quindi riportale verso terra con un movimento controllato, senza però stenderle del tutto. Assicurati che la parte inferiore della schiena resti aderente a terra, facendo attenzione a non incorrere in una retroversione del bacino. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio prova a stendere le gambe completamente.
I 5 errori più comuni nel crunch
Affinché la fatica porti ai risultati sperati e tu possa trarre davvero beneficio dall’allenamento addominale è fondamentale eseguire l’esercizio nel modo giusto. Commettere i seguenti errori è facile, per cui tieni gli occhi aperti: se li conosci li eviti!
#1 Esegui movimenti bruschi
Chi si solleva con uno “slancio” anziché usare la forza della muscolatura addominale rischia di gravare inutilmente sulla schiena. Inoltre spesso può accadere che per aumentare eccessivamente il ritmo ci si lasci quasi cadere a terra: così facendo però il busto non sarà più in contrazione e non si andrà ad attivare l’addome, bensì i fianchi. Esegui dunque il movimento in modo controllato, mantieni il bacino teso e muovi solo la parte superiore della schiena.
#2 Ti sollevi troppo in alto
Più ti sollevi verso le gambe e più sarà coinvolta la muscolatura dell’anca. I sit up funzionano proprio così; nei crunch però dovresti alzare il busto facendo sì che la parte inferiore della schiena resti sempre aderente al tappetino. In questo modo a fare tutto il lavoro saranno solo i muscoli addominali.
#3 Lavori con le spalle
La regola numero uno dei crunch? Tieni il bacino in tensione! Se questo però non è (ancora) forte a sufficienza potresti ritrovarti a sollevare le spalle da terra e a ricurvarle semplicemente. Premi bene la colonna lombare contro il tappetino e tira l’ombelico verso l’interno. Prima di cominciare, spingi inoltre le scapole all’indietro e verso il basso.
#4 Tiri il collo
Spesso nei crunch si cerca di compensare la mancanza di tensione a livello addominale “strattonando” il collo: in questo modo però non si fa altro che aumentare la pressione sulla colonna vertebrale. Anziché portare le mani alle tempie, puoi stendere le braccia lungo i fianchi o incrociarle davanti al petto. In ogni caso assicurati che collo e testa siano ben allineati con la schiena. Per verificare se la postura è corretta, ricordati che la distanza tra il mento e il petto deve essere pari a un pugno.
#5 Trattieni il fiato
A causa della tensione a livello del busto, negli esercizi addominali la respirazione potrebbe risultare più faticosa. Se ti rendi conto che stai trattenendo il fiato fai una breve pausa e cerca di ritrovare il respiro. Ricorda: salendo si espira, scendendo si inspira.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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