Dieta brucia grassi: 7 passaggi per risultati assicurati
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©Vuk-Saric
Sogni di essere in salute e dimagrire a lungo termine? I nostri esperti nutrizionisti ti mostreranno passo a passo quali sono i requisiti principali per una dieta efficace a lungo termine e quali fattori devi considerare in una dieta brucia grassi.
Ti mettiamo a disposizione il nostro calcolatore delle calorie e dei nutrienti, nonché esempi di diete e liste della spesa già compilate, strumenti perfetti per elaborare una dieta brucia grassi completa.
Il nostro consiglio: invece delle bombe caloriche e di zucchero, sorseggia uno shake fatto con le nostre Proteine whey. Ogni volta che hai voglia di uno spuntino, gustati un cremoso frullato con meno carboidrati e grassi, ma con più proteine e fibre. Perfetto dopo lo sport, o per una pausa snack.
Proteine Whey – Lo shake per i tuoi muscoli
Per: delizioso frullato con tante proteine
Particolarità: particolarmente cremoso
Quando: ogni volta che hai voglia di un frullato
Proteine Vegane – Il vegetale
Per: frullato proteico vegano per il dimagrimento
Particolarità: 100% vegetale, senza glutine né soia
Quando: al mattino, la sera o dopo l’allenamento
Calcolo del consumo energetico totale
Il primo passo verso la dieta brucia grassi perfetta è stabilire il consumo energetico totale, calcolato sommando il metabolismo basale e il livello di attività fisica.
Il metabolismo basale dipende da caratteristiche personali come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la percentuale di muscoli, ed è quello necessario per mantenere attivi tutti i processi vitali del nostro corpo (sistema cardiovascolare, funzionalità degli organi, ecc.).
Il livello di attività fisica è invece determinato dal livello di attività che svolge il nostro corpo.
Chi svolge una professione impegnativa dal punto di vista fisico e pratica contemporaneamente anche sport, ad es. per lo sviluppo muscolare, avrà un livello di attività fisica sensibilmente più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ha uno stile di vita sedentario anche nel tempo libero.
Usa subito il calcolatore delle calorie per calcolare la quantità di calorie necessarie da inserire nella tua dieta brucia grassi.
Altra cosa interessante: vuoi sapere a che punto sei con il tuo peso? La nostra tabella IMC te lo svelerà.
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Perché stabilire il consumo energetico totale è così importante per una dieta brucia grassi?
Il successo o il fallimento di una dieta dipende principalmente dalla capacità o meno di mantenere un bilancio energetico negativo. Di conseguenza, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale in questo processo.
Se vuoi bruciare grassi, non puoi evitare un deficit di calorie: solo in questo modo puoi raggiungere una perdita di peso sana e duratura.
Esempio:
Il consumo totale di calorie di una donna di 30 anni che lavora in ufficio e pratica sport due volte alla settimana è di circa 2200 chilocalorie.
Se lei volesse perdere peso in modo sano e duraturo, dovrebbe raggiungere un deficit calorico di 500 chilocalorie, quindi dovrebbe attenersi a 1700 chilocalorie al giorno.
Il nostro consiglio: per sapere esattamente quante calorie assumi ogni giorno, puoi semplicemente cercare l’alimento sulla nostra tabella delle calorie.
Distribuzione dei macronutrienti
Il calcolo della quantità di calorie necessarie è la base da cui partire per pianificare una dieta volta al dimagrimento.
Nel passo successivo si tratta di capire il ruolo della distribuzione dei gruppi di nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi nella dieta brucia grassi.
In questo tipo di regime alimentare è necessario aumentare l’apporto di proteine.
Le proteine presentano infatti alcune importanti caratteristiche, utili a raggiungere il deficit calorico necessario. Le proteine migliorano il senso di sazietà, perché durante il processo di digestione devono dapprima essere scomposte e quindi vengono elaborate più a lungo dall’organismo.
Le proteine sono inoltre gli importanti “mattoni” della nostra muscolatura, ma anche di pelle, capelli e denti.
All’interno della dieta brucia grassi, le proteine dovrebbero quindi arrivare al 40% della quantità totale di calorie.
Il nostro consiglio: metti fine alle scuse. Scopri il tuo programma per il successo.
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Il ruolo dei grassi alimentari nel processo di bruciare i grassi
Non è vero che il grasso produce grasso; infatti, i grassi non dovrebbero mancare in una dieta. I grassi hanno un ruolo fondamentale nei processi ormonali dell’organismo.
Ad esempio, gli uomini che assumono troppo pochi grassi potrebbero dover fare i conti con un calo del desiderio sessuale, mentre le donne vanno incontro a sbalzi d’umore e senso di scoraggiamento.
È importante sapere però che con i grassi bisogna andarci piano, perché 1 grammo di grasso contiene il doppio delle calorie (9 kcal) rispetto alle proteine (4 kcal) e ai carboidrati (4 kcal).
All’interno di questa dieta, i grassi alimentari possono quindi arrivare al 30% della quantità totale di calorie.
I carboidrati non dovrebbero mai essere eliminati del tutto dall’alimentazione.
80-100 g di carboidrati sono necessari ogni giorno per la piena funzionalità dell’attività cerebrale.
Il ruolo dei carboidrati nell’eliminare i grassi
I carboidrati occupano un posto particolare nella dieta brucia grassi.
A tal proposito è assolutamente necessario considerare il livello di attività sportiva. Poiché i carboidrati sono la fonte primaria di energia del nostro corpo, devono essere impiegati in modo intelligente per bruciare i grassi.
Un’assunzione eccessiva di carboidrati, senza praticare sport, può provocare notevoli oscillazioni del tasso glicemico che possono ripercuotersi negativamente sull’eliminazione dei grassi.
I carboidrati non utilizzati durante lo sport o l’attività fisica vengono immagazzinati dal corpo nelle riserve per eventuali “tempi di magra”.
Nonostante ciò si deve consumare ogni giorno una quantità minima di carboidrati (almeno 80-100 grammi), necessari a garantire le prestazioni cerebrali e a mantenersi sani mentalmente e fisicamente.
Dieta brucia grassi: scegliere correttamente gli alimenti
Dopo aver stabilito le basi teoriche e i valori della tua dieta brucia grassi, arriva il momento di scegliere correttamente gli alimenti. Il menù della dieta brucia grassi dovrebbe essere composto perlopiù da proteine e grassi.
I grassi alimentari da evitare:
- Contenuto troppo elevato di acidi grassi saturi (grassi animali)
- Acidi grassi trans contenuti in alimenti elaborati e fritti
Fonti di grassi di alta qualità utili per bruciare i grassi:
- Oli (olio di noci, olio di cocco, olio d’oliva)
- Avocado, semi di lino, semi di girasole
- Noci (mandorle, noci del Parà, anacardi, pistacchi, ecc.)
Hai sentito parlare del nostro olio di cocco biologico? È ideale per piatti freddi e caldi ed è ricco di acido laurico e trigliceridi a catena media. A proposito: l’olio di cocco è un prodotto utilissimo anche per la cura della pelle e dei capelli. Provalo per convincerti!
Fonti di proteine di alta qualità utili per bruciare i grassi:
- Latticini magri (quark, formaggio, yogurt)
- Carne magra (manzo, pollo, tacchino)
- Pesce (salmone, sgombro, aringa)
- Lenticchie rosse, fagioli kidney, piselli, quinoa, ceci, soia
Fonti di carboidrati di alta qualità utili per bruciare i grassi:
- Prodotti integrali (riso integrale, pasta integrale)
- Fiocchi d’avena, fiocchi di farro
- Quinoa, amaranto
I carboidrati da evitare:
- Alimenti elaborati con zucchero semplice (dolci, torte, limonate)
- Alimenti ad alto contenuto glicemico, come i prodotti a base di grano
Dieta brucia grassi: giornata tipo, settimana tipo
Il passo finale per completare la dieta brucia grassi è applicarla a una giornata tipo in modo da avere una panoramica più chiara dei dati più importanti, come la quantità di calorie, la distribuzione dei nutrienti e la scelta degli alimenti.
Distribuzione dei nutrienti per bruciare i grassi
Un uomo di 25 anni è alto 1,80 m e pesa 80 kg. Da 2 mesi pratica sollevamento pesi 2 – 3 volte alla settimana. Il suo fabbisogno quotidiano per la dieta per dimagrire è di 1800 calorie.
- 540 calorie da carboidrati (30% del bilancio giornaliero) = 130 grammi
- 630 calorie da proteine (35% del bilancio giornaliero) = 150 grammi
- 630 calorie da grassi (35% del bilancio giornaliero) = 70 grammi
Colazione
(434 calorie: 17,5 g grassi, 31,3 g carboidrati, 34,4 g proteine)
Frullato composto da:
- 300 ml d’acqua
- 1 mela
- 150 g di frutti di bosco
- 30 g di burro di arachidi
- 30g di proteine Whey
Fai colazione con le Proteine whey
Pranzo
(377 calorie: 3,1 g grassi, 39,8 g carboidrati, 45,7 g proteine)
- 200 g di salmone selvaggio
- 250 g di patate
- 200 g di asparagi
Cena
(459 calorie: 13,1 g grassi, 3,8 g carboidrati, 78,8 g proteine)
- 250 g di straccetti di tacchino
- 125 g di mozzarella
- Peperoni
Snack/merende
(500-600 calorie)
- Frutta e/o insalata di verdura
- Barretta proteica
- Shake proteici
Scegliere gli integratori alimentari
Una dieta brucia grassi può essere completata intelligentemente con l’assunzione di integratori alimentari. Gli shake proteici possono essere usati come sostituti del pasto e i preparati di vitamine per fornire i minerali necessari.
Lo shake proteico è una fonte di proteine di alta qualità e contiene inoltre fibre e l’apprezzato composto aminoacidico L-carnitina.
Sei alla ricerca dello shake proteico perfetto per il tuo obiettivo? I nostri ricercatori nutrizionisti hanno testato e messo a confronto i migliori frullati proteici.
Nella fase di deficit calorico, e contemporaneamente di sforzo fisico, il nostro corpo viene sottoposto a un grande stress.
Si rende quindi necessario un apporto ulteriore di vitamine e minerali attraverso l’alimentazione, per rinforzare il sistema immunitario e contrastare i radicali liberi con gli antiossidanti.
Daily Vitamins fornisce tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi più importanti.
Adattamenti in caso di stagnazione
Anche la migliore dieta brucia grassi, dopo un certo periodo, va rivista e corretta. Nella prima fase dovresti attenerti per due settimane alla quantità di calorie consigliata.
Dopodiché, con l’aiuto di un protocollo di controllo del peso dovrai verificare se stai perdendo peso. Un valore “realistico” e “sensato” per bruciare i grassi in modo sano è perdere 0,5 chilogrammi alla settimana.
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