Dieta Fodmap: un aiuto contro i disturbi intestinali?
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La dieta a basso contenuto di Fodmap non è un semplice stile di vita, ma un vero e proprio approccio medico consigliato in caso di problemi al tratto digerente. Ma di cosa si tratta esattamente e come funziona questa dieta?
Dieta Fodmap: che cos’è?
Quello Fodmap è un protocollo alimentare adatto a chi soffre di disturbi digestivi e, probabilmente, di sindrome dell’intestino irritabile, nota anche come sindrome del colon irritabile. Un’alimentazione povera dei cosiddetti “elementi Fodmap” aiuta a contrastare alcuni sintomi senza porre limiti precisi all’alimentazione o dover rinunciare sul lungo periodo ad alcuni generi alimentari.
Tutti i gruppi di cibi contengono infatti alimenti ricchi di Fodmap e alimenti invece più poveri. In alcuni soggetti, un elevato contenuto di Fodmap può però dare origine a fastidi quali fitte allo stomaco, flatulenza, diarrea e sensazione di pesantezza: in tal caso, a seconda della sensibilità personale, è dunque consigliato optare per un’alimentazione povera di Fodmap. In presenza di sindrome dell’intestino irritabile, gli esperti di questa dieta consigliano poi di evitare completamente alcuni cibi.
In linea di massima è importante sapere che alla base della sindrome possono esservi non solo problemi digestivi, ma anche cause di tutt’altro tipo. È importante infatti specificare che i Fodmap non nuocciono di per sé alla salute. Ed è per questo che troverai idee irresistibilmente deliziose per ogni esigenza nella nostra sezione delle ricette.
Prima di iniziare a seguire un’alimentazione povera di Fodmap e di bandire del tutto alcuni alimenti dalla tavola, ti consigliamo tuttavia di parlarne sempre con un medico o con un nutrizionista professionista. Le cause della sindrome dell’intestino irritabile possono infatti essere molteplici ed è necessario procedere dapprima ad esami approfonditi.
Fodmap: ma cosa si intende?
Il termine è in realtà un acronimo in inglese che sta per fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols: per “parlare come mangiamo”, in italiano si tratta di oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi fermentabili e polioli.
Nello specifico sono dunque elementi che contengono varietà di zuccheri fermentabili e, di conseguenza, carboidrati. Vuoi rinfrescarti la memoria in fatto di carboidrati?
- I monosaccaridi sono zuccheri semplici formati da una sola molecola, come il glucosio o il fruttosio.
- I disaccaridi sono invece costituiti dall’unione di due zuccheri semplici; appartengono alla categoria il lattosio e il saccarosio, ossia lo zucchero “tradizionale”.
- Gli oligosaccaridi sono formati da almeno tre entità di monosaccaridi e si trovano soprattutto nei cibi fermentati.
- I polioli sono infine alcool dello zucchero che però in termini chimici non sono classificati né come alcool né come zucchero. Sono utilizzati come sostituti dello zucchero e fanno parte della categoria sostanze quali xilitolo ed eritritolo.
Gli elementi Fodmap sono presenti nei cibi per natura, per cui la presenza di una quantità limitata di questi carboidrati in alcuni alimenti è una caratteristica del tutto naturale. In altre parole, non esistono cibi a basso contenuto di fodmap per via di una specifica lavorazione.
Una dieta povera di Fodmap non apporta benefici in sé alla salute, né previene la sindrome dell’intestino irritabile, tuttavia è impiegata per lenire in maniera mirata alcuni disturbi concreti. Per questo non dovresti dichiarare guerra a fruttosio e ad altri carboidrati a priori senza cognizione di causa, ma piuttosto consultare sempre prima uno specialista.
Come agiscono i Fodmap?
Gli elementi Fodmap non sono nocivi in sé, ma sono semplicemente difficili da digerire. La ragione risiede nelle loro caratteristiche che ne rende difficile, se non a volte impossibile, l’assimilazione da parte dell’intestino tenue. Per alcune molecole il problema è rappresentato dalle loro dimensioni, mentre per altre non disponiamo di enzimi a sufficienza per assimilarle.
Se tuttavia queste raggiungono l’intestino tenue, i carboidrati Fodmap sono sottoposti a un processo di fermentazione da parte dei batteri intestinali, dando origine a gas che avverti sotto forma di meteorismo. Inoltre provocano un aumento di acqua nell’intestino, motivo per cui possono dare origine a dissenteria.
Pur non venendo metabolizzati allo stesso modo, monosaccaridi, fruttani, galattani & co. causano lo stesso tipo di sintomi, ma se il tuo intestino è sano non provocheranno alcun disturbo.
Quali alimenti scegliere per una dieta “low Fodmap”? E a quali rinunciare?
Se segui una dieta a basso contenuto di Fodmap dovrai assumere quanti meno carboidrati fermentabili possibili: ti consigliamo dunque di preparare un elenco degli alimenti poveri di Fodmap che più sono di tuo gradimento.
Questi, come abbiamo visto, sono presenti per natura in diversi cibi, tra cui nella frutta a nocciolo e nei latticini, che ne contengono grandi quantità. In linea di massima però non è possibile indicarne la presenza in gruppi di alimenti precisi.
Se a prima vista questo sembrerebbe complicare le cose, in realtà è un vantaggio fondamentale: pianificando attentamente la tua alimentazione potrai abbracciare una dieta comunque piuttosto varia, pur dovendo rinunciare ad alcuni cibi ricchi di Fodmap.
Un regime povero di Fodmap preso alla lettera può tuttavia portare alla mancanza di alcune sostanze nutritive: da un lato perché la varietà di cibi assunti è più limitata, dall’altro perché i disturbi dell’intestino, come appunto la sindrome del colon irritabile, potrebbero rendere più difficile assimilare alcune sostanze nutritive.
L’elenco qui di seguito ti fornisce una rapida panoramica degli alimenti che contengono più o meno carboidrati fermentabili. La lista non è chiaramente completa, ma può aiutarti ad orientarti.
Cibi con un contenuto ridotto di Fodmap: Frutta e verdura
- Ananas
- Banana
- Mirtilli
- Fragole
- Lamponi
- Uva
- Limoni
- Melanzane
- Broccoli
- Finocchio
- Cetriolo
- Carote
- Patate
- Ceci
- Cavolo rapa
- Zucca
- Fagioli mung
- Peperoni
- Cavoletti di Bruxelles
- Pastinaca
- Spinaci
- Pomodori
Cibi con contenuto ridotto di Fodmap: fonti proteiche
- Latte senza lattosio
- Mozzarella
- Uova
- Tofu
- Tempeh
- Pesce
Cibi con contenuto ridotto di Fodmap: cereali
- Grano saraceno
- Farro
- Avena
- Mais
- Riso
- Prodotti come pasta e pane senza glutine
Quale pane in una dieta Fodmap?
Agli inizi della dieta Fodmap o in presenza della classica sindrome dell’intestino irritabile è consigliabile rinunciare temporaneamente al pane finché, con il supporto del tuo medico o di un nutrizionista, non avrai individuato quali cereali riesci a tollerare.
A quel punto ti consigliamo di preparare il pane da te seguendo una ricetta che non provochi nel tuo organismo alcun disturbo. Per via dell’elevato contenuto di Fodmap, nella maggior parte dei casi il classico pane bianco di frumento o preparato con altre farine contenenti glutine non è adatto a un regime alimentare di questo tipo.
È importante inoltre non fare confusione: il pane già pronto di produzione industriale contiene spesso numerosi additivi, per cui i disturbi di cui soffri potrebbero essere dovuti anche ad altre cause.
Un consiglio? Prova il nostro Pane proteico vegano senza glutine e preparato con proteine di zucca, semi di lino e altri ingredienti di qualità. Non solo è buonissimo, ma è pronto in soli 30 minuti, senza bisogno di strumenti particolari.
Cibi con un elevato contenuto di Fodmap: frutta e verdura
- Mele
- Pere
- More
- Datteri
- Ribes
- Ciliegie
- Pesche noci
- Prugne
- Carciofi
- Fagioli
- Cicoria
- Piselli
- Porro
- Olive
- Funghi
- Barbabietola
- Cavolo rosso
- Asparagi
- Cavolo a punta
- Verza
- Cipolle
Cibi con un elevato contenuto di Fodmap: fonti proteiche
- Latticello
- Formaggio fresco
- Yogurt
- Latte
Cibi con un elevato contenuto di Fodmap: cereali
- Bulgur
- Cous cous
- Muesli classici
- Orzo
- Semolino
- Farro verde
- Segale
- Frumento
Come funziona una dieta Fodmap?
La “tabella di marcia” di una dieta a basso contenuto di elementi Fodmap dipende dai tuoi sintomi, ma in linea di massima può essere articolata in tre fasi.
I. Settimana 1–8: no ai cibi Fodmap
Durante questa fase è bene evitare del tutto o per quanto possibile i carboidrati Fodmap. Spesso si consiglia di rinunciare poi interamente al fruttosio. Durante questa fase, particolarmente “rigorosa”, il rischio che vengano a mancare alcuni nutrienti è più elevato.
II. Settimana 9–a seconda delle necessità: Fase di test
A questo punto si procede con una serie di test per individuare l’origine dei disturbi, reintroducendo lentamente vari Fodmap. Per 3-4 giorni assumerai ad esempio alcuni alimenti ricchi di questi carboidrati, annotando attentamente i segnali del tuo corpo. Come sta il tuo intestino? Hai osservato un aumento di gas o una sensazione di pesantezza? Segui la dieta con precisione e documenta nel dettaglio tutti gli sviluppi: il tuo intestino ti ringrazierà. Solo così potrai infatti identificare la causa del tuo malessere, fino a notare un miglioramento dei sintomi.
III. Passaggio a un nuovo regime alimentare
Sulla base di quanto riscontrato nella seconda fase il tuo medico potrà definire una terapia e predisporre una dieta da seguire sul lungo periodo.
3 consigli per seguire una dieta a basso contenuto di Fodmap
#1 Pianifica i tuoi acquisti
Ti sarà d’aiuto soprattutto nelle prime settimane della dieta, in cui non sai ancora con certezza quali cibi contengono monosaccaridi, quali polioli ecc. Stilare una lista della spesa dettagliata ti aiuterà a fare acquisti… a prova di Fodmap! Se possibile segnati inoltre sempre un’alternativa nel caso in cui l’alimento che cerchi non fosse disponibile.
#2 Invita gli amici da te
Se segui una dieta Fodmap ferrea mangiare fuori casa non sarà facile, ma puoi sempre invitare gli amici a casa tua e metterti ai fornelli. Magari potresti sperimentare nuovi piatti con ingredienti che usi solo di rado!
#3 Scegli il ristorante giusto
Se decidessi invece di pranzare o cenare fuori casa assicurati di scegliere un ristorante che garantisca un menù adatto al tuo intestino. I ristoranti asiatici, ad esempio, offrono in genere riso o spaghetti di riso, mentre molte pizzerie propongono versioni della pizza con impasto senza glutine a base di grano saraceno.
Prova a farti una lista delle verdure povere di Fodmap e di quelle a cui rinunciare per via dell’elevato contenuto, quindi consultala per ordinare la tua cena. Fai attenzione anche con le salse e scegline una che, secondo te, possa essere in linea con la tua dieta. Versala quindi tu stesso/a sulle pietanze per condirle e usane solo la quantità necessaria.
Se dovessi soffrire di sintomi gravi o di una patologia diagnosticata, modifica di conseguenza la tua dieta “low Fodmap” e concorda con il tuo medico gli alimenti da escludere.
In breve
- Fodmap è un acronimo in inglese che sta per fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.
- Questa dieta aiuta in caso di intestino irritato e a contrastare altri disturbi del tratto digerente.
- La sindrome dell’intestino irritabile è una patologia seria. In caso di sintomi è bene rivolgersi a un medico piuttosto che agire autonomamente e tentare da sé con una dieta a basso contenuto di Fodmap.
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Fonti dell’articolo
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- Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:5-7. doi: 10.1111/jgh.13685. PMID: 28244673.
- Roberfroid MB. Health benefits of non-digestible oligosaccharides. Adv Exp Med Biol. 1997;427:211-9. doi: 10.1007/978-1-4615-5967-2_22. PMID: 9361846.
