Dieta ipocalorica: consigli per l’uso
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Iniziare una dieta ipocalorica, diversamente da quanto potremmo pensare, non è un’azione che può essere intrapresa alla leggera e senza il consulto di uno specialista. Anche quando si deve rinunciare a qualche elemento come in questo caso (tradotto dal greco, infatti, ipo significa meno), non basta eliminare quello che ci sembra sbagliato.
Un piano alimentare dimagrante rappresenta una vera e propria terapia che solo un professionista può prescrivere per mantenere intatto il metabolismo. Sarà lui, poi, a valutare se ci sono i giusti presupposti e a stabilire quanto dovrebbe durare la cura. Un professionista, poi, non ti consiglierà una dieta ipocalorica solo per motivi estetici: perdere peso è un processo che va ben oltre l’aspetto fisico e ha più a che vedere con la tua salute.
Chi cambia dieta deve poter contare su una buona alimentazione. La nostra Baretta Energetica, ad esempio, ti fornisce sempre energia a sufficienza!
Ma cosa dovrebbe essere esattamente un’alimentazione sana? Ti mostreremo di cosa si tratta.
Dieta ipocalorica: funziona davvero o è ormai superata?
Come dicevamo, esistono dei casi in cui è opportuno seguire una dieta ipocalorica ed è necessario tener conto delle calorie introdotte nel nostro organismo con l’alimentazione. Alcune applicazioni scorrette di queste buone pratiche, tuttavia, hanno finito per inquinare la reputazione di questa terapia, demonizzando il concetto di restrizione energetica in sé.
Proprio per questo, oggi si preferisce parlare soprattutto di destinazione metabolica dei macronutrienti. Nonostante ciò, in condizioni particolari come l’obesità o la sindrome metabolica, è proprio un’equilibrata dieta ipocalorica che segna il confine tra la salute e la malattia, o il recupero della miglior condizione.
Chi giudica la dieta ipocalorica obsoleta, poi, non considera che un professionista serio è sempre aggiornato sullo stato dell’arte della ricerca scientifica in ambito nutrizionale.
Ritenere il conteggio calorico inutile, quindi, significa privarsi di uno strumento fondamentale per strutturare un regime alimentare corretto e personalizzato sulla base delle proprie esigenze.
Quando iniziare una dieta ipocalorica
Quando è legittimo, utile o indispensabile iniziare una dieta ipocalorica, dopo una specifica prescrizione medica? L’unica risposta possibile a questa domanda è: quando c’è l’esigenza di dimagrire, quindi di ridurre il proprio indice di massa corporea e, nello specifico, la percentuale di massa grassa presente nell’organismo.
Un professionista non ti prescriverà neanche una dieta senza prima aver analizzato nel dettaglio la tua condizione, effettuando ad esempio:
- l’analisi del tuo BMI (Body Mass Index);
- la rilevazione della percentuale di massa grassa;
- un’indagine sul tuo stile di vita e sulle tue condizioni di forma fisica generali, per evitare che il cambio di regime alimentare possa influire in negativo sul tuo corpo.
Se sei normopeso, ad esempio, non dovresti iniziare un regime alimentare ipocalorico, perché potrebbe influire negativamente su un metabolismo che funziona già bene.
Il dietologo o il nutrizionista, infatti, è legalmente responsabile delle diete che consegna ai suoi pazienti, e il suo unico obiettivo dovrebbe essere quello di tutelare la tua salute, insegnandoti a fare lo stesso.
Il fattore estetico non è certo da considerarsi come primario. Il sovrappeso e l’obesità, infatti, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche – siano esse ereditarie o di natura ambientale. Tra queste figurano:
- la presenza di colesterolo e trigliceridi alti;
- il diabete di tipo 1, che comporta l’assenza di secrezione insulinica;
- il diabete di tipo 2, che consiste invece nella ridotta sensibilità dell’organismo all’insulina e/o in una minore secrezione di insulina stessa dal pancreas;
- la gotta/iperuricemia, cioè una presenza eccessiva di acido urico nel sangue;
- l’ipertensione arteriosa.
Iniziare ad adottare un regime alimentare ipocalorico, dunque, aiuta a prevenire e curare delle disfunzioni anche gravi, che in alcuni casi – come con il diabete o l’ipertensione – non mostrano sintomi chiari e distintivi, almeno nella fase iniziale della malattia.
A dispetto dell’essere così silenziose, tuttavia, queste condizioni possono modificare radicalmente la qualità della vita e le abitudini delle persone: non solo agendo su organi e apparati che sono un bersaglio tradizionale, ma anche creando problemi ad altri organi inizialmente non coinvolti, come gli occhi.
La funzione preventiva della dieta ipocalorica
Una dieta ipocalorica ben strutturata può prevenire tutto questo in più modi: riducendo in primo luogo il sovrappeso, abbassando di conseguenza tutti i rischi collegati a un eccesso di massa grassa e alleggerendo i sintomi di malattie eventualmente già presenti.
Modificare la quantità e la qualità dei nutrienti che ingeriamo, infatti, ha un effetto diretto su alcuni parametri fisiologici che definiscono il nostro stato di salute: i livelli di colesterolo HDL e LDL, la pressione sanguigna e il livello di infiammazione generale.
In quanto terapia non farmacologica ma efficace, in grado di migliorare anche drasticamente la qualità della vita ripristinando i parametri fisiologici corretti, lo ripetiamo ancora: una dieta che preveda la restrizione calorica va prescritta da uno specialista e deve possibilmente essere abbinata a un buon programma di allenamento fisico.
Dieta ipocalorica: un breviario da seguire
Le indicazioni che un nutrizionista ti darà al momento della prescrizione di una dieta ipocalorica personalizzata comprenderanno sicuramente queste buone pratiche:
- fare pasti regolari;
- mangiare con varietà, per non privarsi di nessuna sostanza utile o fondamentale per l’organismo;
- mangiare lentamente masticando bene, per aiutare lo stomaco e l’intestino a digerire;
- prevedere una porzione di verdura a ogni pasto;
- non trascurare i legumi come i ceci, mangiandoli almeno 2 volte alla settimana;
- usare la frutta come spuntino o come fine pasto;
- preferire i carboidrati integrali e in ogni caso non esagerare;
- preferire grassi vegetali di qualità (primo su tutti l’olio extravergine d’oliva) e usarli nelle quantità prescritte senza evitarli con la falsa convinzione che facciano ingrassare: i grassi, oltre a stimolare il senso di sazietà, facilitano l’assorbimento di diverse sostanze contenute ad esempio nelle verdure;
- assumere la giusta quantità di proteine, in modo da non perdere massa magra e da non privare gli organi di questi importanti elementi;
- evitare le bibite zuccherate e l’alcol, o almeno centellinarne il consumo;
- limitare il consumo di sale, spesso già contenuto negli stessi alimenti.
Come gestire una dieta ipocalorica
Ora che conosciamo funzione e benefici di un regime alimentare a basso contenuto energetico, possiamo chiederci: cosa mangiare con poche calorie in una dieta ipocalorica e come si struttura questo particolare regime alimentare?
Diversi sono i fattori da considerare: le proprie caratteristiche fisiche, ad esempio, ma anche l’obiettivo che si desidera raggiungere, il proprio stile di vita e la propria determinazione. In tanti casi, infatti, è quest’ultimo aspetto a fare la differenza fra chi porta a termine il suo percorso, magari continuandolo con un piano alimentare di mantenimento, e chi smette dopo poche settimane.
Ecco perché non è possibile auto-prescriversi una dieta ipocalorica applicando qualche formula matematica.
La presenza dello specialista, peraltro, è essenziale non solo in virtù delle sue competenze, ma anche in quanto punto di riferimento relazionale. Un buon rapporto fra medico e paziente, che vede il primo empatico e in grado di comprendere a fondo le esigenze della persona e il secondo disposto a impegnarsi rinunciando a eventuali cattive abitudini, non può che giovare al buon esito della terapia.
Oltre ai meri fabbisogni nutrizionali, infatti, bisogna considerare anche la componente psicologica, la cui gestione è fondamentale sia dal lato del paziente sia da quello del medico. Troppo spesso si tende a considerare il lavoro finito nel momento in cui il dietologo ci consegna i documenti con la nostra anamnesi e le indicazioni sulla dieta, siano esse un vero e proprio menù o solo delle linee guida con le tipologie di alimenti e il loro peso. La realtà, però, è che l’avventura è appena iniziata!
Mettersi a dieta e dover rispettare nuove abitudini anche radicalmente opposte rispetto a quelle precedenti, soprattutto se per lungo tempo, non è solo uno stress fisico, ma soprattutto uno stress psicologico. Gestire uno stress psicologico correlato a una rinuncia, peraltro, non è semplice soprattutto nei casi in cui il sovrappeso è a sua volta la conseguenza di un altro malessere.
Dieta ipocalorica ed equilibrio nutrizionale
Una dieta ipocalorica, tuttavia, non è detto che sia sempre e solo una dieta di rinunce: dipende dalla situazione della singola persona, dal suo stile di vita e dalla sua capacità di vedere nella rinuncia al surplus calorico un guadagno in salute.
Più che sul concetto di privazione, dunque, bisogna porre l’attenzione su quello di equilibrio nutrizionale, ed è qui che il professionista deve mettere in campo tutta la sua esperienza e conoscenza.
Pur in un regime restrittivo, infatti, il paziente non deve rinunciare a una serie di sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Questo vale anche in casi di obesità grave, in cui è necessario perdere peso con una certa rapidità. Per questo motivo, in alcune circostanze può essere opportuno ricorrere anche a sostitutivi del pasto o integratori.
Per riassumere, ecco una tabella provvista di sostanze essenziali e sostanze che, al contrario, dovrebbero essere ridotte:
| Sostanze essenziali | Sostanze da ridurre |
| Ferro | Acidi grassi saturi |
| Calcio | Colesterolo |
| Acidi grassi essenziali (come gli omega 3) | Sodio |
| Vitamina B2 | Carboidrati semplici |
| Folati | Proteine |
| Vitamina B12 | Lattosio (per gli intolleranti) |
| Vitamina D | Glutine (per gli intolleranti) |
| Fibre |
Distribuire i nutrienti in una dieta ipocalorica
Veniamo ora al concreto, cercando di capire come redistribuire i macronutrienti e quali sono gli alimenti che contengono poche calorie.
Poco più in alto abbiamo detto che non bisogna rinunciare in toto a nessun macronutriente fondamentale: carboidrati complessi, proteine e grassi insaturi. In una dieta ipocalorica, tuttavia, pesi e proporzioni vanno riconsiderati.
- Carboidrati – Rappresentano pur sempre la principale fonte di energia del nostro organismo e non possono mancare nemmeno quando dobbiamo stimolare il corpo a servirsi dei grassi in eccesso per carburare. L’importante è preferire quelli complessi (ad esempio, scegliere i cereali integrali, ricchi di fibre e responsabili di picchi e carichi glicemici più bassi).
- Proteine – Assumere la giusta quantità di proteine vuol dire dimagrire bene. Quello che dobbiamo fare in una terapia di dimagrimento, infatti, è perdere massa grassa (tessuto adiposo) e non massa magra (ovvero i muscoli). Indispensabile, dunque, abbinare alla dieta anche un opportuno piano di allenamento, che stimolando la crescita muscolare renderà gli stessi muscoli più energivori, aiutandoti a dimagrire e innescando un circolo virtuoso.
- Grassi – Nel nostro organismo, i grassi non sono solo un deposito di energia, ma rivestono anche un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché non devono mancare, nemmeno in una dieta ipocalorica. L’importante è che siano prevalentemente vegetali: olio d’oliva, di canapa, di lino o di altri semi oleosi come quello di girasole e di arachidi.
Alimenti adatti e inadatti a una dieta ipocalorica
Quando scegliamo – insieme al nutrizionista – quali alimenti inserire nel nostro menù ipocalorico, dovremo fare attenzione:
- alla combinazione del pasto;
- a quei cibi che contengono poche calorie e che sono più sazianti, integrandoli nella dieta in quantità maggiori;
- a quei cibi più grassi e meno sazianti, molto calorici anche in piccole quantità.
L’acqua è la chiave di tutto.
Gli alimenti che assorbono parecchia acqua in cottura, infatti, saziano molto di più: 100 grammi di riso crudo, ad esempio, triplicano il loro peso una volta cotti e hanno quindi un alto potere saziante; al contrario, le verdure che si rapprendono o si seccano quando poste nel forno o in padella saranno più densamente caloriche rispetto alla loro versione cruda.
Al potere saziante degli alimenti, poi, contribuisce anche:
- la quantità di proteine presenti (via libera, quindi, alla carne più magra, al pesce e anche ai legumi, compatibilmente con le indicazioni del nutrizionista);
- la quantità di fibre alimentari presenti.
Ecco spiegata la necessità, in una dieta ipocalorica, di ridurre in primo luogo i carboidrati semplici a vantaggio di quelli complessi, e di non rinunciare alle proteine.
Per i grassi il discorso è più complicato. Abbiamo infatti detto che, a lungo termine (ossia, nelle ore che intercorrono tra un pasto e l’altro) i grassi favoriscono il senso di sazietà. Tanti cibi che contengono molti grassi come la frutta secca, però, hanno al loro interno poca acqua e tante calorie in un volume molto ridotto: sono quindi da tenere d’occhio, sebbene garantiscano all’organismo tante sostanze nutritive utilissime.
Parlando infine di composizione del pasto, spesso utilizziamo le verdure – soprattutto crude – solo come contorno accanto alle portate principali. Sarebbe invece meglio invertire l’ordine degli addendi: mangiare prima le verdure, infatti, facilita l’assorbimento delle vitamine contenute al loro interno e aiuta ad anticipare il senso di sazietà, rendendo un po’ meno probabile il rischio di esagerare a tavola.
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Fonti dell’articolo
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