Dimagrire con la dieta giusta
4 min
©westend61
Una buona dieta può aiutare a dimagrire senza stressanti sensazioni di fame o rinunce. Ti mostreremo come elaborare una buona dieta e a che cosa dovrai fare attenzione. Di seguito troverai anche un calcolatore di calorie e di distribuzione dei nutrienti.
Calcolare il consumo totale di calorie
Non importa che cosa mangi e quanto sport fai, il segreto per eliminare il grasso corporeo in modo duraturo è il bilancio energetico. Potrai perdere peso soltanto se il consumo di calorie supera le calorie assunte.
Con un bilancio energetico negativo, il corpo inizia a bruciare grassi. Il processo in cui vengono bruciati i grassi è quasi sempre in funzione e dipende dal fabbisogno energetico personale e dell’intensità dello sforzo fisico. Aiuta il tuo metabolismo con la dieta per il dimagrimento corretta.
Usa il calcolatore delle calorie per calcolare la quantità di calorie necessarie da inserire nella tua dieta per il dimagrimento.
Suggerimenti per dimagrire
Der Zeitmangel und der Stress des Alltags machen es oft unmöglich, den erhöhten Proteinbedarf nur durch die Einnahme gängiger Lebensmittel zu decken.
Per questo, in caso di dieta per il dimagrimento, consigliamo di supportare l’aumentato fabbisogno di proteine e aminoacidi, derivante dall’intensità dell’allenamento, con l’assunzione di alimentazione sportiva.Scopri i prodotti proteici foodspring
Glucomannan Caps – Un aiutante intelligente per perdere peso*
Glucomannan Caps sono adatte a tutti coloro che vogliono migliorare la silhouette o definire i muscoli. Grazie alla straordinaria combinazione di ingredienti di provata efficacia, daranno all’organismo tutto ciò che serve per raggiungere i tuoi obiettivi. La qualità è la massima priorità per foodspring. Quindi, naturalmente, le nostre capsule di glucomannano contengono solo ingredienti di altissima qualità. Scegliamo di mantenerlo completamente vegano per te, compresa la capsula!
- Fibra idrosolubile della pianta konjac
- Integratore da assumere 3 volte al giorno
- Uniscilo al tuo piano alimentare e di allenamento
Ridurre le calorie totali per il dimagrimento
Il consumo totale di calorie (quantità di calorie calcolata per il tuo obiettivo) è la base da cui partire per la tua dieta per il dimagrimento. Questo fattore dipende dall’altezza, dal peso, dall’età e dalle attività quotidiane.
Attenzione: Grande deficit energetico = grande perdita di peso? Naturalmente è molto allettante l’idea di ridurre moltissimo le calorie per dimagrire in fretta.
Tuttavia questo approccio non è sostenibile. Spesso si eliminano soltanto acqua e muscoli, invece del grasso, più duro da sciogliere.
La conseguenza di un apporto di calorie eccessivamente ridotto: il metabolismo rallenta e il corpo non riesce ad elaborare bene l’energia immessa.
Dovresti mangiare sempre meno per interrompere questo circolo vizioso e continuare a dimagrire.
Non appena mangi qualcosa, il corpo scatta in modalità “risparmio” e inizia a immagazzinare energia sotto forma di grasso per far fronte ai “tempi di carestia”. Ed ecco che entra in gioco il famoso effetto yo-yo.
Il motivo: mangiare per lungo tempo al di sotto del metabolismo basale rallenta il metabolismo.
È importante elaborare una dieta che preveda un deficit calorico di massimo 300-500 calorie rispetto al bilancio energetico totale calcolato.
Se hai utilizzato il nostro calcolatore delle calorie, non devi togliere più nulla. Selezionando l’obiettivo dimagrimento sono state automaticamente tolte 500 kcal.
Con un deficit calorico di 500 calorie al giorno è possibile eliminare 0,5 chilogrammi di grasso corporeo in una settimana.
Un dimagrimento di 0,5 – 0,8 chilogrammi a settimana corrisponde a una perdita di peso sana e costante.
Dieta per dimagrire: La distribuzione dei nutrienti
Fai attenzione, nella dieta, a consumare a intervalli regolari i macronutrienti immediatamente necessari, come proteine di alta qualità, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani.
Proteine: 1,8 – 2,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo
L’obiettivo della dieta, ovvero ridurre il grasso corporeo, può essere raggiunto solo con un deficit calorico.
Contemporaneamente il corpo deve assumere una quantità di proteine sufficiente. L’apporto delle proteine necessarie consente di mantenere la massa muscolare e di evitarne la perdita.
Preferisci alimenti poveri di grassi, ricchi di proteine, come carne di pollo e manzo, pesce, uova o latticini.
Carboidrati: 1 – 2 g per chilogrammo di peso corporeo
I carboidrati, nell’ambito di una dieta per il dimagrimento, sono il carburante per l’allenamento.
Soltanto con un apporto moderato ma sufficiente di carboidrati potrai stabilizzare il tuo livello di allenamento e aumentare l’intensità.
Prediligi i carboidrati a catena lunga, come prodotti integrali, fiocchi d’avena e riso.
Grassi: ca. 1 g di grassi per chilogrammi di peso corporeo
Una dieta dimagrante corretta tiene conto anche dell’importanza dell’assunzione di grassi sani.
Scegli acidi grassi insaturi da oli vegetali (olio di cocco, olio d’oliva, olio di canapa, olio di lino), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci.
Per stabilire la distribuzione ideale di nutrienti, quali proteine, carboidrati e grassi, usa l’apposito calcolatore dei nutrienti.
Proteine Whey – Il classico
Per: Apporto di nutrienti accelerato
Particolarità: Disponibilità estremamente rapida
Quando: Idealmente subito dopo l’allenamentoPer saperne di più
Proteine 3k – Il jolly per il tuo corpo
Per: Apporto di nutrienti rapido e duraturo
Particolarità: Combinazione di proteine ottimale
Quando: Perfetto dopo l’allenamento alla seraPer saperne di più
Giornata tipo della dieta per il dimagrimento
Come potrebbe essere una dieta per il dimagrimento? Presentandoti una giornata tipo, vogliamo mostrarti come raggiungere la quantità di calorie necessaria giornaliera per il dimagrimento, mantenendo sotto controllo la distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Distribuzione dei nutrienti – esempio di calcolo
Un uomo di 25 anni è alto 1,80 m e pesa 80 kg. Da 2 mesi pratica sollevamento pesi 2 – 3 volte alla settimana.
Il suo fabbisogno quotidiano per la dieta per il dimagrimento è di 1800 calorie, con una distribuzione dei nutrienti ottimale strutturata come segue:
- 540 calorie da carboidrati (30% del bilancio giornaliero) = 130 grammi
- 630 calorie da proteine (35% del bilancio giornaliero) = 150 grammi
- 630 calorie da grassi (35% del bilancio giornaliero) = 70 grammi
COLAZIONE
(434 calorie: 17,5 g grassi, 31,3 g carboidrati, 34,4 g proteine)
Frullato composto da:
- 300 ml d’acqua
- 1 mela
- 150 g di Mix Bacche
- 30g di Burro di Arachidi Bio
- 30g di proteine Whey
PRANZO
(377 calorie: 3,1 g grassi, 39,8 g carboidrati, 45,7 g proteine)
- 200 g di salmone selvaggio
- 250 g di patate
- 200 g di asparagi
CENA
(459 calorie: 13,1 g grassi, 3,8 g carboidrati, 78,8 g proteine)
- 250 g di straccetti di tacchino
- 125 g di mozzarella
- Peperoni
SNACK/MERENDE
(500-600 calorie)
- Gallette di riso con un po’ di miele
- Frutta e/o insalata di verdura
- Frutta secca / mandorle / anacardi
- Barretta proteica
- Shake proteici
Per protocollare le abitudini alimentari o creare una dieta, hai a disposizione i seguenti modelli in PDF:
IL NOSTRO CONSIGLIO: vuoi portare il tuo allenamento della silhouette a un nuovo livello? Prova subito il nostro Body Check gratuito. Stabilisci i tuoi obiettivi, calcola il tuo IMC e ricevi suggerimenti personalizzati per l’alimentazione e il training.Comincia subito
Altri articoli interessanti di foodspring:
- Total body workout: esercizi a corpo libero
- Allenamento a casa: esercizi e programmi specifici
- Ecco perché è importante seguire una dieta equilibrata
- Dimagrimento: ecco come misurare i tuoi progressi
- In forma senza attrezzi! 3 workout a corpo libero da fare a casa
- Dimagrire velocemente e in modo duraturo con la dieta proteica
*quando fa parte di una dieta ipocalorica
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
