Dieta per massa muscolare: tutto da sapere

Solo con il cibo giusto il corpo costruisce più muscoli.

6 min

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Come per qualsiasi regime alimentare personalizzato, anche la dieta per aumentare la massa muscolare non dovrebbe essere iniziata senza prima aver consultato uno specialista. Riorganizzare la quantità e la qualità dei nutrienti, infatti, condiziona il comportamento del nostro organismo. Tutto quello che troverai in questo articolo, quindi, è il frutto della nostra esperienza, ma non ha il valore di un consiglio o di una prescrizione medica.

Le informazioni che leggerai, però, possono essere un buon punto di partenza e delle indicazioni generali per capire grossomodo in cosa consiste una dieta proteica per massa muscolare. La dieta per aumentare la massa muscolare, infatti, è quel regime alimentare che aiuta lo sviluppo e la definizione dei muscoli (detto in termini tecnici, l’ipertrofia) se abbinato a uno specifico allenamento anaerobico con dei sovraccarichi.

Dovendo costruire nuovo tessuto muscolare e avendo bisogno di più energia per farlo, la tua dieta per la massa sarà ipercalorica, con una precisa redistribuzione dei macronutrienti e delle calorie attraverso i 3 pasti principali della giornata (più gli spuntini). Perfetto per questo: il nostro Proteine Whey!

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Quando iniziare e come gestire una dieta da palestra per la massa

Partiamo con alcune indicazioni di massima per capire quando, come e se è possibile intraprendere fin da subito una dieta per massa. Nello specifico, analizzeremo aspetti come:

l’importanza del calcolo della percentuale di massa grassa;
come calcolare il proprio metabolismo (quindi, il consumo calorico giornaliero);
come distribuire i macronutrienti quando l’obiettivo è quello di far crescere i muscoli.

Calcolare la percentuale di massa grassa

Prima di iniziare una dieta per la massa, dovrai accertarti che la tua massa grassa non superi il 12%. Se così non fosse, ti converrà prima ridurre il grasso per diverse ragioni:

un valore mediamente più alto di grasso corporeo rende i muscoli meno sensibili all’insulina e meno pronti sia all’ipertrofia, sia all’uso corretto dei macronutrienti immessi nell’organismo con l’alimentazione;
dato che non è possibile isolare completamente la crescita della massa magra e lo sviluppo della massa grassa, correresti il rischio di aumentare anche quest’ultima e rendere meno efficienti i tuoi sforzi a tavola e in palestra.

Calcolare il metabolismo

Una volta accertato il valore di massa grassa, insieme al tuo dietologo/nutrizionista calcolerai il tuo metabolismo totale, dato dalla somma di quello basale – l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo, per svolgere tutte le funzioni vitali – e dalla quantità di calorie richieste dall’attività fisica a cui intendi dedicarti.

Entrambi i valori sono molto soggettivi: per questo motivo è necessario il consulto con uno specialista che calcolerà il tuo preciso fabbisogno. Se vuoi, puoi fare un calcolo preliminare con il nostro strumento per il Body Check e il calcolo dell’IMC, l’Indice di Massa Corporea.

Considerare l’apporto energetico extra

A questo punto devi aggiungere, alla quantità di energia consumata dal metabolismo basale e dall’attività fisica, una quota extra: il fabbisogno necessario per costruire la massa magra che vuoi sviluppare.

Se inizi una dieta da palestra per la prima volta, è bene che tu proceda per gradi, aggiungendo al tuo fabbisogno energetico un 10%, in modo da abituare l’organismo a gestire serenamente questo surplus e non arrivare subito ai limiti massimi di tollerabilità.

Questi limiti possono variare anche di molto da persona a persona: alcuni di noi, infatti, riescono a sopportare surplus calorici, carichi glicemici e apporti proteici molto consistenti, mentre per altri è meglio procedere con più calma.

Ponderare la distribuzione dei macronutrienti

Proteine – Rappresentano il macronutriente fondamentale per nutrire e costruire la massa muscolare. Più lungo e intenso sarà il tuo allenamento anaerobico, maggiore sarà la quantità di proteine di cui avrai bisogno. Il nostro consiglio, previa approvazione del tuo nutrizionista, è di assumere 1,5-1,8 grammi di proteine ogni chilo di peso, sia tramite l’alimentazione sia con gli integratori proteici.

Carboidrati – Non pensare che per costruire i tuoi muscoli non servano i carboidrati: sono fondamentali! È infatti dai carboidrati che ricaviamo l’energia necessaria per allenarci e non dovrebbero mai mancare, soprattutto quando il fabbisogno calorico aumenta.

Grassi – Le diete per la massa muscolare prevedono anche una minima quantità di grassi da assumere ogni giorno. Può sembrare un controsenso ma non lo è: tante sostanze come le vitamine sono liposolubili, e gli equilibri ormonali rimangono tali anche grazie all’apporto dei grassi buoni.

In questo caso, il nostro consiglio è di assumere 1 grammo di grassi al giorno per chilo di peso, o comunque una quota che ti permetta di arrivare a circa 1/4 o 1/5 del tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Alimentazione per aumentare la massa

Dopo la teoria, passiamo adesso alla parte più pratica. Nelle prossime righe, infatti, troverai informazioni su:

cosa mangiare per sviluppare la muscolatura;
quando mangiare in base all’allenamento.

Chiuderà poi un vero o proprio esempio di dieta per aumentare la massa.

Cosa mangiare per sviluppare la muscolatura

Dopo l’attento lavoro di calcolo e programmazione svolto fra metabolismo e macronutrienti, possiamo entrare nel vivo e nel quotidiano della dieta per la massa, scegliendo gli alimenti da consumare ogni giorno.

Come si presenta una dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare? Per questo motivo sono essenziali cibi ricchi di proteine e poveri di grassi prevalentemente insaturi:

Latte parzialmente scremato, yogurt, latticini e formaggi più magri.
Carne magra, come la carne bianca (pollame, tacchino) e carne rossa nei tagli con meno grasso: agnello, manzo, coniglio e anche cavallo, carne molto ricca di ferro; in certi casi vanno benissimo anche le interiora, più interessanti e sfaccettate dal punto di vista nutrizionale rispetto ai tagli considerati più nobili;
Pesce dall’alto contenuto proteico come tonno o merluzzo, o pesce azzurro come sgombro, alici, aringhe che offrono grandi quantità di omega 3 e omega 6; molluschi e crostacei come polpo, calamari, ma anche pesci più comuni come orata e branzino.
Legumi come lenticchie, fagioli, ceci e cicerchie, soia, piselli, fave, che oltre a essere un’ottima fonte di proteine vegetali sono una buona fonte di carboidrati complessi e quindi di energia.

Consiglio – Per trovare pesce con un contenuto di grassi più basso, preferisci quello pescato in mare aperto rispetto a quello allevato; se scegli pesci d’allevamento, però, meglio affidarsi alla produzione italiana che è mediamente più magra rispetto ad altri Paesi del Mediterraneo.

Necessari poi i carboidrati complessi, appunto, che sono contenuti principalmente in cereali integrali e pseudocereali come frumento, riso, grano saraceno, orzo, farro, miglio, quinoa, amaranto, avena (uno dei cereali meno calorici e a più lenta digestione, ideale per fornire energia senza causare picchi glicemici).

Da non dimenticare, come accennavamo anche più sopra, i grassi soprattutto vegetali, contenuti in questi alimenti:

olio extravergine d’oliva;
semi oleosi (e relativi oli) come quelli di zucca, di girasole, di lino, arachidi (che sono tecnicamente una pianta leguminosa);
frutta secca come noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi;
cocco (e olio di cocco);
avocado.

Per garantire il giusto apporto di liquidi e vitamine, poi, non va dimenticata la verdura, meglio se cruda (tante vitamine non resistono oltre certe temperature) e l’acqua: dovrai bere più del solito, per garantire al tuo corpo l’idratazione necessaria a tutta l’attività fisica che farai. Non sarà un problema, ne sentirai naturalmente il bisogno!

Dieta da palestra: quando mangiare?

La giusta distribuzione dei nutrienti non è il solo aspetto da prendere in considerazione per una dieta per aumentare la massa: anche quando mangi è fondamentale. Il miglior tempismo aiuta il tuo corpo a sfruttare al massimo i macronutrienti: sia prima, quando hai bisogno di energia per allenarti, sia dopo, quando devi ricostruire i muscoli.

Il pasto che precede l’allenamento dovrebbe avvenire circa 2-3 ore prima: avrai così il tempo di iniziare a digerirlo e le energie che ti danno i carboidrati complessi dureranno tutto il tempo necessario.

Dopo l’allenamento, invece (subito dopo o comunque a una breve distanza), combinerai le proteine – al naturale o con Proteine Whey – con dei carboidrati semplici. In questo caso, un lieve aumento del livello di insulina facilita l’assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule e la sintesi delle proteine.

Esempio di dieta per aumentare la massa

In questa tabella puoi trovare un modello di riferimento. Non ci sono pesi precisi, perché le quantità variano in funzione di tutti i dati che hai calcolato all’inizio: metabolismo basale, consumo calorico totale e percentuale di massa grassa.

A prescindere dalle quantità, le proporzioni da considerare saranno queste:

carboidrati: 55% del fabbisogno giornaliero
grassi: 25% del fabbisogno giornaliero
proteine: 20% del fabbisogno giornaliero.

Pasto	Percentuale del fabbisogno calorico	Alimenti
Prima colazione	15%	Latte scremato o yogurt con un mix di cereali integrali, semi e frutta secca
Merenda	5%	Frutta e gallette di cereali
Pranzo	35%	Cereali integrali (riso, per esempio) + pesce/carne magri + verdura condita con olio extravergine
Spuntino	5%	Latte scremato o yogurt magro con frutta o gallette di cereali
Cena	35%	Cereali integrali (pane, ad esempio) con carne/pesce/legumi + verdura condita con olio extravergine
Spuntino		Latte scremato o yogurt magro con frutta