Dieta senza carboidrati: cos’è e cosa mangiare

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Eiweißbrot liegt auf einem Brett auf dem Tisch.

©foodspring

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Dieta senza carboidrati: abbiamo sentito molto spesso parlare di questo tipo di regime alimentare, ma conosciamo davvero in cosa consiste e se è effettivamente utile per raggiungere i propri obiettivi di fitness?

Una dieta senza carboidrati (o no carb diet, come viene spesso chiamata) è la versione successiva e per certi versi più restrittiva della dieta low carb, quindi a basso apporto di carboidrati. In una dieta zero carb non dovrebbero essere presenti alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri semplici. Da evitare quindi cibi come la pasta (eventualmente sostituibile con della Pasta Proteica), il pane, le patate, i cereali, tutti i carboidrati complessi, la frutta e anche alcune tipologie di verdura.

Finalmente iniziamo a scoprire che cos’è una dieta no carb, quali sono (se esistono) i suoi potenziali benefici e quali alimenti inserire: iniziamo!

Vuoi ristrutturare la tua dieta? Allora non bisogna dimenticare questo componente.

Che cos’è una dieta no carb?

Una dieta no carb è una tipologia di dieta che elimina o riduce drasticamente l’apporto di carboidrati ingeriti. Ma quali sono i carboidrati? I carboidrati sono la primaria fonte di energia del corpo umano, ovvero i nutrienti più facilmente utilizzabili.

Si trovano all’interno dei cereali, dei grani e dei prodotti derivati da essi come pasta, pane, pizza e biscotti. Non solo: i carboidrati sono presenti in quantità diverse e variabili anche in altri alimenti come i legumi, la frutta più o meno zuccherina, le verdure, il latte e i suoi derivati come lo yogurt e tutti i preparati dolciari, così come nelle caramelle, in molte bibite gassate e negli alcolici. Da non dimenticare, poi, che anche molti condimenti e salse sono ricchi di carboidrati.

Le rinunce, dunque, sembrano essere parecchie, a tal punto che sorge spontanea una domanda: questo piano alimentare ha davvero dei vantaggi? Secondo numerosi studi poco ufficiali, sembrerebbe che diminuire – quindi, non eliminare – l’apporto giornaliero di carboidrati porterebbe con sé tutta una serie di benefici, ma questa affermazione va indagata più a fondo: lo faremo nelle prossime righe.

Prima di entrare più nel dettaglio, però, vogliamo ricordare che ognuno/a di noi ha necessità e bisogni diversi, così come fabbisogni alimentari strettamente legati a peso, età ed attività fisica svolta nel corso della giornata. Ti consigliamo quindi di rivolgerti sempre a un medico nutrizionista per trovare l’equilibrio di macro- e micronutrienti che fa per te. Non sai ancora quale sia la dieta più adatta a te? Scopri queste diete a confronto per ogni tipo di esigenza!

Dieta senza carboidrati: quanti chili si perdono?

Per quale motivo scegliere di seguire una dieta senza carboidrati? Secondo i fan di questo regime alimentare, una dieta di questo tipo sarebbe perfetta per un programma dai 3 ai 10 giorni. La media consigliata è di un programma ad hoc settimanale che, sempre secondo chi l’ha provato e non per la scienza, sarebbe in grado di far perdere dai 2 ai 3 chili nel giro di 10 giorni. Chili che sono strettamente connessi ad una perdita di liquidi in eccesso e ritenzione idrica.

Durante questo periodo, infatti, il corpo subirebbe una fase di disintossicazione, portando a una riduzione del gonfiore e a una rapida perdita di centimetri sul girovita. Sarebbe quindi un boost iniziale incoraggiante, per proseguire con uno stile di vita alimentare sano ed equilibrato.

Il peso, inoltre, inizierà a scendere per il minor apporto di calorie ingerite grazie all’eliminazione di carboidrati raffinati come zucchero, dolci e prodotti da forno, ma abbiamo la certezza che contare le calorie serve davvero?

A questo punto, però, ci teniamo a ricordare che noi di foodspring non crediamo nei rimedi last minute o nelle bacchette magiche. Il percorso che porta a raggiungere i propri obiettivi di peso e di forma fisica è fatto di piccoli passi e buone abitudini, per cui non ci sentiamo di consigliare la dieta senza carboidrati: i glucidi sono la primaria fonte di energia del nostro organismo ed eliminarli sarebbe completamente sbagliato.

Zucchinisalat auf einem Teller angerichtet. — ©foodspring

Dieta no carb: indicazioni generali per strutturarla

In ogni caso, chiunque decida di intraprendere questo percorso alimentare dovrebbe evitare gran parte degli alimenti elencati poche righe più in alto, almeno in una prima fase.

A differenza di chi segue una dieta ricca di carboidrati e trae energia da essi come fonte primaria, chi segue una no carb diet trarrebbe energia da altre tipologie di alimenti per la maggior parte ricchi di proteine e grassi come la carne, il pesce, i formaggi, le uova, la soia, la frutta ad alta percentuale di grassi, l’olio, il burro e i semi oleosi.

Non c’è una vera e propria regola per chi segue una dieta a zero apporto di carboidrati. Si può decidere se seguire una dieta ricca di frutta a guscio e pesce o, al contrario, una dieta ricca di carne, latte e verdura. Chi invece preferisce seguire una dieta no carb ad impronta vegana dovrebbe prediligere i semi oleosi, le verdure non amidacee, la soia e la frutta ricca di grassi buoni come l’avocado e il cocco.

Questi alimenti, pur contenendo una minima quantità di carboidrati, sono anche ricchi di fibre. Ciò li renderebbe perfetti per una dieta senza carboidrati perché la loro percentuale di fibra, indispensabile per il corretto funzionamento del nostro intestino, sostituisce l’apporto di carboidrati. Il calcolo dei carboidrati ammessi, infatti, avverrebbe sottraendo la quantità di fibre necessarie in una giornata al totale dei carboidrati necessari.

Di nuovo, ribadiamo come l’assenza di scientificità e di studi a supporto di una dieta senza carboidrati ci porti a ritenere questo piano alimentare poco utile e potenzialmente dannoso. Noi di foodspring, dunque, sconsigliamo vivamente di adottarlo ed esortiamo i nostri lettori a chiedere il supporto di un medico nutrizionista che saprà strutturare il percorso più giusto da intraprendere.

Qual è la differenza tra una dieta senza carboidrati e una dieta chetogenica?

Stando a quanto appena visto, la dieta senza carboidrati sembrerebbe molto simile alla dieta chetogenica. Esiste tuttavia un’importante differenza:

Secondo alcuni protocolli, durante un percorso di dieta no carb sarebbe comunque consigliabile assumere almeno 30/50 gr di carboidrati al giorno. Questo perché il fabbisogno minimo varia da persona a persona.
Il regime chetogenico, invece, abbassa i livelli di carboidrati ammessi sotto i 30 grammi per giorno e basa la sua riuscita su un processo di chetosi dove l’organismo ottiene l’energia di cui ha bisogno attingendo dai grassi anziché dagli zuccheri.

Alimenti senza carboidrati: quali scegliere

In merito agli alimenti da preferire, come abbiamo già detto, una dieta senza carboidrati si basa sulla non introduzione nel piano alimentare di cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Nello specifico, dovrebbero essere eliminati tutti i farinacei, i grani e i prodotti derivati da grani raffinati. Allo stesso modo andrebbero evitati anche i prodotti da forno, il latte, i legumi e le patate che dovrebbero essere sostituiti con alimenti ad alto contenuto proteico e di fibre.

Secondo i supporter di questa scelta alimentare, infatti, l’apporto di fibre sarebbe molto importante, poiché permette di garantire il corretto funzionamento intestinale (a questo proposito, mai sentito parlare della dieta Fodmap?).

Via libera quindi a verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cavolo riccio e romano, lattuga, valeriana e songino; ok il radicchio, la rucola, i ravanelli, i pomodori e i cetrioli; vanno bene anche verdure sfiziose e colorate come peperoni, zucchine, daikon, cavolfiore, erbette rosse e broccoli.

Dieta zero carboidrati: il giusto apporto di vitamine

Frutta e verdura, inoltre, sono molto importanti per consentire il corretto apporto di micronutrienti tra cui vitamine e sali minerali. Le uniche verdure da evitare o consumare con parsimonia sono quelle contenenti alte percentuali di carboidrati come il mais, le barbabietole e le carote cotte. Anche per la frutta, dunque, via libera agli alimenti con basso indice glicemico come lamponi, mirtilli, fragole, ribes, ananas, albicocche, arance, limoni, pompelmi, pesche, mele e pere.

Seguire un regime dietetico a zero carboidrati può essere inizialmente duro per il nostro organismo. Se ci si sente stanchi/e e affaticati/e, sarebbe utile aggiungere alla dieta dei supplementi come degli integratori multivitaminici per un boost di energia in più come Daily Vitamins: un concentrato di vitamine provenienti da frutta e verdura biologiche.

Ribadiamo ancora una volta, però, che nessuna dieta dovrebbe privare il corpo degli elementi di cui ha bisogno: l’integrazione, infatti, funziona solo se il piano alimentare seguito è funzionale e personalizzato. Ti esortiamo di nuovo a chiedere il supporto di uno specialista della nutrizione, che saprà predisporre la strategia più adatta alle tue specifiche esigenze, senza ricorrere a rimedi così drastici e potenzialmente pericolosi.

Un esempio di dieta senza carboidrati

Vuoi scoprire quale potrebbe essere un esempio di dieta senza carboidrati per una settimana? Qui di seguito ve ne riportiamo uno:

Colazione – Sono ammesse frutta, yogurt greco, uova, avocado e insaccati magri, tè o caffè non zuccherati.
Pranzo – Via libera a verdura cotta e insaporita da spezie con un hamburger di carne o di soia. In alternativa, va bene un’insalata di verdura cruda condita con olio evo e limone, accompagnata da un affettato magro, uova o tonno.
Cena – Per una cena leggera ma sostanziosa si può optare per un contorno grigliato, peperoni e melanzane accompagnati da un filetto di pesce, una porzione di carne o una frittata.

Come evidente e come ribadito più volte nell’articolo, una dieta senza carboidrati e zuccheri, l’assenza da carboidrati non è consigliabile e non porterà risultati visibili e duraturi sul lungo periodo: preferisci sempre regimi alimentari personalizzati che garantiscano al tuo corpo il giusto apporto di tutti i macro- e micronutrienti di cui hai bisogno. Ti ringrazierà!

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Fonti dell’articolo

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