Dieta vegana: le informazioni più importanti
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Il veganismo è una filosofia di vita che sta prendendo piede negli ultimi anni e la dieta vegana è senza dubbio uno dei trend alimentari più di successo. I motivi per rinunciare agli alimenti di origine animale sono diversi e in parte individuali. Spesso lo fa chi ha a cuore il benessere degli animali e/o il proprio, altri per motivazioni ambinetali.
Ci siamo chiesti che cosa significhi mangiare vegano e quali siano gli effetti di questo tipo di alimentazione sullo sviluppo muscolare e sul dimagrimento. Le nostre ricette ti daranno l’ispirazione che ti serve. Se leggendo ti viene fame, tieni pronte le nostre Protein Balls vegane!
Dieta vegana: di cosa si tratta?
La dieta vegana si caratterizza per la rinuncia a tutti i prodotti di origine animale. In concreto significa che carne, uova, latticini e in generale i prodotti che in un modo o nell’altro derivano dagli animali, vengono eliminati dall’alimentazione. Di solito questo cambiamento è dettato da motivi etici o dall’impatto ambientale.
La dieta vegana può essere considerata una manifestazione del veganismo, che indica il rifiuto generale di prodotti animali. Ciò include, ad esempio, anche l’uso di abiti di origine animale.
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Dieta vegana: a cosa prestare attenzione
Per coprire il tuo fabbisogno nutrizionale, ti raccomandiamo di seguire una dieta equilibrata e varia. Chi segue una dieta vegana deve prestare particolare attenzione ad assumere determinate sostanze nutritive che trovi elencate qui sotto.
L’ormone del sole si trova principalmente nei pesci ricchi di grassi, per questo motivo chi mangia vegan potrà assumere la vitamina D in modo limitato tramite l’alimentazione. La buona notizia è che circa l’80% della vitamina D di cui il nostro corpo necessita viene assorbita attraverso l’esposizione ai raggi solari. In autunno e in inverno è importante far controllare il livello di vitamina D nel sangue, ma questo vale anche per i non vegani.
Solo i prodotti di origine animale contengono quantità sufficienti di vitamina B12. I vegani dovrebbero, quindi, tenerne sotto controllo il livello e integrare la dieta con dei preparati per evitare una carenza.
Gli acidi grassi omega 3 si suddividono in ALA, EPA e DHA, gli ultimi due possono essere direttamente assimilati dal corpo mentre gli ALA devono prima essere trasformati. Gli EPA e i DHA si trovano in alimenti come salmone e aringa e ne esistono fonti vegetali, ad esempio le alghe, che però raramente fanno parte del nostro menu quotidiano. Se si segue una dieta vegana è importante prestare attenzione ad assumerne dosi sufficienti.
Grandi quantità di iodio si trovano nel pesce ma esistono anche alternative vegane come le alghe e il sale iodato.
Calcio
Con una dieta vegana bilanciata e ben studiata puoi soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio attraverso la verdura verde (cavoli, broccoli, spinaci), l’acqua minerale ricca di calcio e le noci.
Le fonti principali di ferro sono la carne rossa (manzo e maiale) ma anche alimenti di origine vegetale come i fiocchi di avena, i semi di soia e i mirtilli. Anche in questo caso, se si segue una dieta vegana, è consigliato far controllare il livello di ferro nel sangue.
Proteine
Le proteine non si trovano esclusivamente nella carne e nei prodotti caseari ma anche in alimenti come i cereali e i legumi ed è importante che tu ne assuma una quantità sufficiente: dovrebbero rappresentare tra il 15% e il 25% dell’energia totale. In caso di allenamenti intensivi, però, il fabbisogno aumenta e ti consigliamo di assumere 1,3 /1,5 g di proteine per ogni chilogrammo di peso.
Consiglio
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Vivere vegan: 4 consigli
Lo stile di vita vegano ti ispira? Vuoi vivere vegan per motivi etici o di salute? Qui abbiamo qualche consiglio per te.
#1 La preparazione è la chiave
Purtroppo non tutti i ristoranti, i bar e le panetterie offrono opzioni vegane, quindi occorre prepararsi autonomamente. Non preoccuparti: dopo una prima fase di adattamento ci si abitua. Ti consigliamo di avere sempre in casa alcuni alimenti di base come lenticchie, ceci, tofu e verdure fresche. In questo modo puoi prepararti una deliziosa insalata in pochi minuti.
#2 Fai attenzione ai macro e ai micronutrienti
Come abbiamo visto, alcune sostanze nutritive risultano critiche in una dieta che esclude i prodotti di origine animale. Pertanto, assicurati sempre di soddisfare completamente il tuo fabbisogno nutrizionale. Come regola generale ricorda: alla base della tua dieta devono esserci tante verdure fresche, fonti proteiche di alta qualità (come i ceci) e fonti di fibre (come le patate dolci). Per le sostanze nutritive critiche come la vitamina B12, si consiglia un’integrazione. In caso di dubbi, consulta il tuo medico curante.
#3 Cucinare vegano
Solo cucinando puoi apprezzare tutta la varietà che offre l’alimentazione vegana. Abbiamo creato delle ricette vegane per ogni momento della giornata. Mettile alla prova!
#4 Trova i tuoi prodotti preferiti
Tanti supermercati offrono una vasta scelta di cibo vegano. Sii creativo/a e prova nuove combinazioni!
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Perché? È semplice: meno carboidrati e più proteine delizieranno i tuoi muscoli. Le fibre alimentari rendono gli attacchi di fame un ricordo del passato e le sostanze nutritive extra provengono da semi e superfood di alta qualità. Naturalmente in qualità biologica al 100%.
Sviluppo muscolare e dieta vegana
A lungo si è pensato che con una dieta vegana fosse impossibile aumentare la massa muscolare. Gli studi più recenti hanno provato il contrario.
Secondo il Framingham Third Generation Study del National Heart, Lung and Blood Institute e la Boston University, la fonte delle proteine non svolge un ruolo primario per lo sviluppo muscolare. Le proteine contribuiscono alla crescita muscolare, ma la fonte delle stesse non è decisiva. È quindi possibile sostituire o integrare le proteine animali con quelle vegetali.
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Le nostre Proteine Vegane a base di piselli, semi di canapa, riso, semi di girasole e BCAA ti danno la carica proteica di cui hai bisogno, ti aiutano a sfruttare al meglio il potenziale dei tuoi muscoli e sono il compagno vegano perfetto per lo sport e la quotidianità. Per tutti coloro che puntano sull’energia delle piante.
Dieta vegana per dimagrire
“Con la dieta vegana i chili di troppo scompariranno”. Cosa c’è di vero in questa affermazione? Vediamolo insieme.
È vero che mangiando vegano puoi sicuramente perdere peso, ma anche in questo caso l’alimentazione non è l’unico elemento decisivo.
Le possibili ragioni della perdita di peso seguendo una dieta vegana
- rinunciando alla carne e ai prodotti caseari si mangiano più alimenti poveri di grassi
- si consumano molti alimenti vegetali e non industriali
- si è più consapevoli del proprio stile di vita e della propria alimentazione
- la dieta vegana richiede spesso una pianificazione precisa della settimana
In linea generale vale la regola: non importa cosa mangi e quanto sport fai, la chiave per bruciare il grasso corporeo in modo duraturo è il giusto bilancio calorico. Con il nostro calcolatore delle calorie puoi scoprire qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Gli studi scientifici in ambito di alimentazione vegana
Per quanto riguarda la perdita di peso nell’ambito di una dieta vegana, gli studi scientifici hanno dato risultati contradditori.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of General Internal Medicine, le persone che seguono una dieta vegana hanno più probabilità di perdere peso. Questi effetti positivi sono dovuti all’alto consumo di verdure, prodotti integrali e frutta.
Uno studio dell’Istituto tedesco per la documentazione e l’informazione medica (DIMDI), che ha analizzato 34 diversi studi sul tema “dimagrimento”, ha invece dimostrato che l’alimentazione vegana ha effetti irrilevanti sulla stabilizzazione del peso.
È pertanto difficile giungere a una conclusione scientifica univoca, di sicuro la transizione verso uno stile di vita più consapevole conseguente a una dieta vegana può portare alla perdita di peso.
Il nostro consiglio: che tu voglia perdere peso o sviluppare la tua massa muscolare, ti consigliamo per prima cosa di fare il nostro body check gratuito. Stabilisci i tuoi obiettivi, calcola il tuo IMC e ottieni consigli personalizzati su alimentazione e allenamento.INIZIA IL TUO BODY CHECK GRATUITO
La dieta vegana è più salutare?
Questa è forse la domanda più comune quando si parla di alimentazione vegana. È impossibile dare una risposta a priori e per prima cosa è importante capire che cosa significa “salute”. A livello scientifico questo concetto è articolato in 4 definizioni:
- la salute come assenza di malattia
- la salute come riserva di energia
- la salute come equilibrio
- la salute come capacità funzionale
Queste definizioni mostrano bene come “essere in buona salute” coinvolga diversi fattori e come vengano tenuti equamente in considerazione il benessere fisico e quello spirituale. Soprattutto l’equilibrio mentale svolge un ruolo importante in una dieta vegana, perché la vita degli animali e uno stile di vita consapevole si trovano al primo posto.
Prestando attenzione all’assunzione sufficiente dei nutrienti “critici”, la dieta vegana può garantire il benessere fisico e mentale. Esistono molti studi che confermano questi effetti positivi.
Ricette vegane
Che cosa mangiano i vegani? La dieta vegana è tutt’altro che monotona e il cibo vegano è ricco di sostanze nutritive preziose. Le nostre ricette ne sono la prova. Lasciati ispirare!
Brownie proteici ai fagioli rossi
Dei morbidissimi brownie cioccolatosi, fatti con ingredienti clean. Senza zucchero, farina, né uova. Non riesci a immaginarteli? Allora dai un’occhiata alla nostra ricetta vegana dei brownie.
Carbonara vegana proteica
Mangiare vegetariano senza rinunciare a un classico della pasta. La nostra ricetta della carbonara vegana è un vero comfort food in versione salutare. Provala subito!
Crocchette di tofu vegane
Dei nugget davvero succulenti, con una croccante panatura a base di soia. Cuocendoli in forno risparmi anche sulle calorie.
Barrette proteiche ai datteri
Hai voglia di uno spuntino vegano con una grossa porzione di proteine? Allora la nostra barretta proteica ai datteri è quello che fa per te. E il bello è che ti bastano solo 3 ingredienti!
Insalata di quinoa, spinaci, mango e avocado
La quinoa ti fornisce sostanze nutritive di alta qualità come aminoacidi essenziali e acidi grassi sani. Gli spinaci e l’avocado sono ricchi di vitamine. Da provare!
Gelato alla banana con burro d’arachidi
Il gelato vegano non è buono? Ti sbagli! Questa variante gustosa e sana ti convincerà del contrario. Buon appetito! Firmato: il tuo nuovo gelato preferito.
Banana bread vegano
Soffice pane alle banane fatto con ingredienti puramente vegetali. I semi di chia e la polpa di mela sostituiscono l’uovo e il burro. Le nostre Proteine Vegane forniscono la carica proteica extra.
Frullato al cocco e mango con semi di chia
Una bevanda alla frutta tropicale. Hai voglia di un drink rinfrescante? Questo frullato porta un tocco esotico e un po’ di colore nella tua giornata.
Dieta vegana: in breve
Negli ultimi anni è aumentata la tendenza a rinunciare alla carne o, se non altro, a consumarne meno, lo dimostrano gli scaffali dei supermercati e i nuovi ristoranti vegani e vegetariani. Vuoi iniziare anche tu a seguire una dieta vegana? Allora è bene che tu conosca le basi dell’alimentazione sana e bilanciata. Soprattutto è importante far controllare periodicamente il livello delle sostanze nutritive “critiche”, come ad esempio la vitamina B12. Applicata in modo corretto, l’alimentazione vegana è sana e può aiutare sia a dimagrire che a sviluppare la massa muscolare.
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Fonti dell’articolo
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