DOMS: 6 cose da non fare in caso di dolori muscolari post-allenamento

Ha davvero senso il motto No pain, no gain?

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©MoMo Productions

Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

Ti è venuto un brutto dolore muscolare, ma durante l’allenamento spingi comunque al massimo? Non è una buona idea. Così facendo prolunghi solo il tuo tempo di recupero invece di ottenere nuovi miglioramenti. Scopri cos’altro non dovresti mai fare quando i tuoi muscoli sono doloranti e come puoi prevenire i DOMS (dall’inglese “Delayed Onset Muscle Soreness”, che in italiano significa “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”).

Tutti hanno avuto i muscoli indolenziti almeno una volta nella vita. Sono per lo più innocui e di solito vanno via dopo pochi giorni. Ma sai cosa succede realmente nel tuo corpo in questi casi? Gli indolenzimenti sono piccoli strappi nelle fibre muscolari. Il tuo corpo cerca di aiutare questi strappi a guarire attivando una reazione infiammatoria, che percepisci come un caratteristico dolore muscolare.

Non sempre è possibile evitare i dolori muscolari. Tuttavia, non fa male riscaldarsi bene prima dell’allenamento, aumentare il carico lentamente e gradualmente e fare un cool-down dopo il workout. Il tuo tempo di recupero inizia direttamente dopo la sessione di allenamento. Una volta terminata l’attività fisica puoi andare a fare un giro in bicicletta a bassa velocità o fare alcuni esercizi con il rullo per fasce. Cos’altro puoi fare per la tua rigenerazione dopo un allenamento? Ad esempio, puoi assumere i nostri Recovery Aminos per restituire al tuo corpo ciò che ha speso durante il workout.

Ma cosa succede se è troppo tardi e i tuoi muscoli sono già indolenziti? Prima di tutto sii paziente e segui i nostri consigli per i muscoli doloranti. Ecco 6 cose che dovresti evitare di fare:

#1 Lasciarti andare alla pigrizia

Piedi in alto, sacchetto di patatine aperto e TV accesa? I muscoli doloranti non sono un lasciapassare per la pigrizia! Il tuo corpo ha bisogno di riposo per rigenerarsi completamente, ma non c’è niente di male nella rigenerazione attiva. Per esempio, puoi andare a fare una passeggiata, nuotare o fare qualche esercizio di mobilità. L’esercizio leggero favorisce la circolazione del sangue e il metabolismo e può anche aiutare il tuo recupero.

#2 Trascurare l’assunzione di proteine

Un frullato proteico fa parte della tua routine dopo un workout? Ottimo! Ma solo perché devi rimandare il tuo prossimo allenamento a causa dei muscoli doloranti, le proteine diventano un tabù? Niente affatto. Le proteine giocano un ruolo importante anche durante la fase di recupero e aiutano a mantenere e sviluppare i muscoli. Quindi assicurati di seguire una dieta equilibrata e di coprire il tuo fabbisogno proteico anche nei giorni di riposo. E se hai bisogno di un piccolo extra, qui puoi trovare i nostri shake di Proteine Whey.

Due donne bevono degli shake proteici — ©foodspring

#3 Spingere al massimo pensando che DOMS = sviluppo muscolare

Chi considera i muscoli indolenziti come un must per un allenamento di successo e addirittura mira specificamente ad essi, purtroppo si sbaglia. L’indolenzimento muscolare non dovrebbe essere equiparato alla crescita muscolare a priori. Infatti esistono molte ragioni diverse che possono portare a un dolore ai muscoli, per esempio, uno sforzo insolito nella vita quotidiana o dovuto a un nuovo esercizio. Misura invece il successo del tuo allenamento in base all’aumento progressivo delle prestazioni. Tradotto: con il tempo diventi più forte nello squat e riesci a gestire un peso maggiore rispetto all’inizio? Allora hai sicuramente costruito muscoli e sei sulla strada giusta.

I principianti in particolare sono più propensi a sperimentare i DOMS quando iniziano ad allenarsi. Questo è completamente normale e di solito diminuisce con il tempo. Anche gli atleti esperti possono provare qualche indolenzimento muscolare e anche in questo caso non c’è nulla di cui preoccuparsi. Tuttavia, se noti che provi dei forti dolori quasi ogni volta che ti alleni, dovresti cambiare il tuo programma di allenamento e vedere se l’intensità è troppo alta o i tuoi periodi di recupero sono troppo brevi.

Altre info su questo argomento: sei ancora nel processo di creazione del tuo piano di allenamento? Dai un’occhiata alla nostra guida: crea un programma di allenamento in 6 passi.

#4 Stretching intenso

Dopo il tuo leg day riesci a malapena a camminare e decidi di fare stretching invece di allenarti. Hai fatto bene, no? Beh, rimandare il prossimo allenamento delle gambe fino a quando il dolore non si sarà attenuato è la cosa giusta da fare, ma allungare i muscoli colpiti in modo specifico non è consigliabile.

Sia gli esercizi di stretching che il massaggio con un rullo per fasce possono infiammare i tuoi muscoli ancora di più. Pertanto, è meglio lasciare riposare la zona interessata e fare invece alcuni esercizi leggeri di mobilità articolare.

#5 Andare a letto tardi

Guardare un’altra serie di Netflix o scorrere i feed social fino a quando l’orologio segna la mezzanotte: così ti rimangono solo poche ore prima di doverti alzare di nuovo. Fastidioso non solo per i mattinieri, ma soprattutto controproducente anche per i muscoli doloranti. Mentre dormi, nel tuo corpo avvengono dei processi importanti e vengono rilasciati innumerevoli ormoni che servono al rinnovamento cellulare. Il processo di guarigione delle aree infiammate, infatti, durante la notte lavora a pieno ritmo. Perciò il nostro consiglio è: vai a letto a un’ora fissa e metti via il tuo smartphone prima di coricarti.

#6 Premiarti con una birra

Ti sei allenato/a così tanto che hai persino i muscoli indolenziti. Ci vuole una birra fredda come ricompensa, no? Se e quando consumare alcol rimane una tua decisione. Una cosa è certa: l’alcol non aiuta contro i muscoli doloranti. Ciò di cui il tuo corpo ha bisogno ora è riposo, acqua a sufficienza e una dieta equilibrata che ti fornisca tutti i nutrienti necessari per un recupero ottimale. Se vuoi saperne di più su come l’alcol influenza il tuo corpo e le tue prestazioni, leggi il nostro articolo Alcol e sviluppo muscolare: 7 cose che dovresti sapere.

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