Donne e sport: 6 miti da sfatare
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Mike Harrington
Spesso le donne sono intimorite dal rapporto con lo sport e per questo si fanno delle idee sbagliate. La paura di sviluppare una montagna di muscoli e perdere così le classiche forme femminili è per alcune un deterrente. Ma noi vogliamo farti ricredere!
Vogliamo aiutarti a scoprire l’amore per l’allenamento con i pesi, poiché è la chiave per avere un corpo sodo e tonico. L’obiettivo di questo articolo è sfatare i miti più comuni sull’allenamento e l’alimentazione delle donne.
Falso mito sul training n. 1: l’allenamento della forza mi fa sviluppare una montagna di muscoli!
Sicuramente questa è una delle credenze più comuni sul tema donne e sport, tuttavia per le donne è fisiologicamente impossibile sviluppare una massa muscolare come quella degli uomini poiché la loro secrezione di testosterone è nettamente inferiore. Ormone prodotto nel corpo maschile e femminile, il testosterone favorisce il metabolismo delle proteine e assicura così una migliore crescita muscolare.
Le atlete con molti anni di allenamento alle spalle possono aumentare progressivamente il loro peso e diventare più forti, tuttavia neanche loro sviluppano una massa di muscoli ben visibile per via della mancanza di ormoni. Il risultato per una donna che si dedica all’allenamento della forza sono muscoli forti e scolpiti. Se il tuo obiettivo è avere glutei sodi e braccia toniche non ti resta che metterti al lavoro!
Nei media vediamo spesso immagini di culturiste dall’aspetto mascolino, che non sempre piacciono ad altre donne e potrebbero spingerle a tenere le distanze dall’allenamento della forza. Tuttavia questo tipo di training ha molti vantaggi da offrire: aumenta il metabolismo basale grazie allo sviluppo della massa muscolare, permette di bruciare più calorie al giorno (anche quando non si pratica sport), favorisce la lipolisi e aiuta il corpo a rimanere snello e in forma. Inoltre praticando l’allenamento della forza, si migliorano le prestazioni fisiche. Appena vedrai i primi risultati, non aumenteranno solo la motivazione e il divertimento, ma anche la tua autostima e il tuo benessere. Ecco il nostro consiglio: dimentica tutti i cliché e prova il training con i pesi!
Non avere paura di manubri e bilancieri o di macchine con i pesi, fai meno ripetizioni con carichi pesanti e concentrati sulla forza oltre che sulla resistenza. Lo sport femminile non deve essere completamente diverso da quello per gli uomini, al contrario! I programmi di allenamento della forza possono includere esercizi di base uguali per entrambi i sessi, come gli squat e gli stacchi da terra con il bilanciere, e possono essere ad alta intensità per favorire lo sviluppo muscolare.
Falso mito sul training n. 2: la massa muscolare diventa grasso quando smetto di allenarmi!
Sembra impossibile, e in effetti lo è. Un’alimentazione bilanciata e sana, così come un sovraccarico progressivo, ti permettono di raggiungere la cosiddetta ipertrofia (crescita muscolare). Se sospendi l’allenamento, questo processo si inverte. Le fibre muscolari non si trasformano in grasso ma diventano più piccole per via del mancato sforzo, dunque la massa muscolare si riduce. Il problema nasce se, oltre a smettere di praticare sport, ti nutri di cibo spazzatura e alimenti ricchi di calorie provenienti dai grassi (soprattutto acidi grassi saturi e grassi trans). In questo caso, a lungo andare potrebbe succedere che la muscolatura soda e la pelle tonica diventino molli. Tuttavia, ciò non vuol dire che i muscoli si trasformino in grasso ma semplicemente che la costituzione corporea cambia.
Il nostro consiglio: se devi fare una lunga pausa dall’allenamento per via di una vacanza, una gravidanza o una malattia, presta ancora più attenzione all’alimentazione, assicurati che la quantità di calorie sia in linea con la tua nuova quotidianità ed evita le bombe caloriche. Nonostante la mancanza di attività fisica, riuscirai così a mantenere la tua muscolatura, rimanere in forma ed evitare di prendere peso.
Falso mito sul training n. 3: devo allenarmi tutti i giorni per avere glutei sodi e cosce toniche!
Sia per gli uomini che per le donne, la rigenerazione è fondamentale per sviluppare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Per evitare i sintomi da sovrallenamento come la stanchezza, l’apatia e la perdita di forze, dopo il training pianifica una fase di rigenerazione di 48-72 ore. Naturalmente la durata della pausa dipende anche dal tuo programma di allenamento (total body oppure a fasi).
Questi periodi di recupero sono importanti perché durante una sessione molto impegnativa sottoponi la tua muscolatura a uno stimolo intenso. Una volta terminata l’attività fisica, il tuo corpo comincia a riparare le fibre muscolari danneggiate e le prepara allo sforzo successivo. Un’alimentazione bilanciata, molte ore di sonno e le fasi di riposo favoriscono questo processo. Se interrompi bruscamente o riduci questa fase di rigenerazione, concedi meno tempo al tuo corpo per riposarsi. Le conseguenze sono un elevato rischio di lesioni e uno sviluppo muscolare poco ottimale. La regola generale di alternare un giorno di allenamento a uno di pausa vale solo per un allenamento della forza intenso (stacchi da terra, squat, distensioni su panca e simili).
Se vuoi rafforzare glutei e gambe devi concedergli pause sufficienti per rigenerarsi, proprio come fai con gli altri gruppi di muscoli. Se sei principiante puoi allenarli due volte a settimana, mentre se sei a un livello avanzato anche tre volte a settimana. Nei giorni restanti puoi dedicarti a un allenamento della resistenza moderato sul tapis roulant oppure all’aperto in un parco.
Falso mito sull’alimentazione n. 1: non è sano assumere tante proteine!
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura. Quando le digeriamo, il nostro organismo le scinde in molti diversi amminoacidi. Questi sono essenziali per la salute del sistema cardiovascolare, inoltre sono importanti per lo sviluppo muscolare e il rifornimento di nutrienti.
Soprattutto durante un allenamento della forza intenso e impegnativo, il corpo deve avere a disposizione proteine a sufficienza. Se non riesci a soddisfare l’aumento del fabbisogno proteico dovuto allo sport, il tuo organismo utilizza le proteine assunte per altri processi metabolici invece di impiegarle prevalentemente per lo sviluppo o il mantenimento della massa muscolare. La giusta assunzione proteica è importante soprattutto se sei in deficit calorico per ridurre il grasso corporeo. Se il tuo corpo non dispone di proteine a sufficienza, diminuisce la muscolatura al posto dell’adipe.
Il nostro consiglio: oltre ad assumere proteine, durante una dieta dovresti continuare a praticare l’allenamento della forza per comunicare al tuo corpo che hai bisogno dei muscoli. In questo modo, eviti il più possibile la perdita di massa muscolare.
Assicurati soprattutto di scegliere fonti proteiche il più possibile varie come il tacchino, il pollo, il formaggio spalmabile quark, la soia, la frutta a guscio e i fagioli. Non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico? Ti suggeriamo di provare i frullati proteici, soprattutto subito dopo l’allenamento. I tuoi muscoli ti ringrazieranno!
Falso mito sull’alimentazione n. 2: mangiare più di tre volte al giorno mi fa ingrassare!
Spesso si legge che gli atleti ambiziosi mangiano fino a 6 volte al giorno e molti si chiedono: come ci riescono senza ingrassare? Chiaramente il segreto sta nel bilancio calorico, decisivo per lo sviluppo della muscolatura (eccesso calorico) o per la perdita di peso (deficit calorico).
Il nostro consiglio: utilizza il nostro calcolatore delle calorie per scoprire in modo semplice e veloce il tuo fabbisogno calorico.
Calcola il tuo fabbisogno calorico
La frequenza e il numero dei pasti sono importanti per le gare e gli sport agonistici. Una donna che si allena normalmente deve basarsi soprattutto sul bilancio energetico totale giornaliero e pianificare di conseguenza i pasti. Mangiare più spesso ha sicuramente un vantaggio: superi le fasi di fame e rifornisci costantemente di nutrienti il corpo e i muscoli. Nonostante ciò, probabilmente non è così semplice aumentare la frequenza dei pasti soprattutto per le donne molto impegnate con il lavoro, prova a pianificare degli spuntini leggeri durante la giornata.
Falso mito sull’alimentazione n. 3: gli integratori alimentari sono solo per gli uomini!
Ecco un’altra falsa credenza sul tema donne e sport. È importante che la tua alimentazione sia sempre equilibrata, proteica e composta soprattutto da alimenti non raffinati. L’ideale è preparare in anticipo i pasti per la giornata ed evitare così di mangiare in una tavola calda oppure di avere attacchi di fame nel pomeriggio.
Spesso, tra lo stress sul lavoro e nella vita quotidiana, ci manca il tempo per occuparci come si deve della nostra alimentazione e per prestare attenzione al rapporto ottimale tra proteine, carboidrati e grassi. In questo caso, gli integratori alimentari sono un valido supporto per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.
Gli integratori vitaminici, oltre ovviamente alla giusta quantità di frutta e verdura, ti aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali importanti. E, come abbiamo già detto, i frullati proteici sono particolarmente indicati per rifornire i tuoi muscoli di nutrienti.
Donne e sport: in breve
Ecco il nostro ultimo suggerimento: dimentica tutti i luoghi comuni sul tema donne e sport. Se vuoi avere un corpo sodo e tonico, devi allenarti con carichi pesanti, migliorare l’alimentazione e scegliere gli integratori alimentari giusti. In questo modo, niente ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi sportivi!
- Lo sport femminile non include solo l’allenamento della resistenza, ma anche un training della forza con bilancieri e macchine.
- L’intensità giusta, la tecnica corretta, il numero di ripetizioni adeguato e il riposo aiutano le donne a sfruttare al meglio lo sport per dimagrire, aumentare l’autostima, trovare il benessere e raggiungere una buona forma fisica.
- Le principianti che non sono sicure di svolgere gli esercizi correttamente, dovrebbero rivolgersi a un/una trainer che può mostrare loro la tecnica corretta.
- Per favorire l’efficacia dell’allenamento, suggeriamo di soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine e di tenere in considerazione il proprio bilancio calorico.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
