Dopamina: come controllare l’ormone della felicità?
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Vere riunioni con la famiglia, abbracci di compleanno e pranzi con i colleghi. Al solo pensiero non solo ti viene la pelle d’oca, ma provi anche intense sensazioni di gioia. La dopamina è nota anche come ormone della felicità. Questo semiochimico è legato al sistema di gratificazione nel cervello e controlla la nostra motivazione. Il lato positivo è che puoi aumentare la sua produzione: scopri come diventare felice!
Cos’è la dopamina?
La dopamina è spesso definita come “ormone della felicità”. In realtà non è solo un ormone, ma anche un cosiddetto neurotrasmettitore che agisce tramite il flusso sanguigno e le vie nervose. In quanto semiochimico neuronale, la sua funzione è quella di attivare il sistema di gratificazione nel cervello favorendo così la nostra motivazione.
In combinazione con gli ormoni noradrenalina e serotonina, la dopamina è in gran parte responsabile anche di motricità fine, coordinazione e concentrazione.
Effetto della dopamina
Questo semiochimico ha un duplice effetto. In primo luogo, favorisce la comunicazione tra le cellule nervose del cervello trasmettendo direttamente gli stimoli: a un impulso esterno segue una reazione fisica o emotiva. Sicuramente conosci la bella sensazione che si prova dopo una sessione intensa di HIIT o un esame orale che è andato bene. (1)
In secondo luogo, in quanto ormone la dopamina raggiunge gli organi più lontani tramite il flusso sanguigno. Di conseguenza, il suo effetto non è immediato. Una delle sue funzioni è quella di favorire la vascolarizzazione in determinate parti del corpo. Ciò è di vitale importanza, ad esempio, se l’attività dei reni diminuisce dopo uno shock.
La produzione di dopamina influisce sui processi sia fisici che mentali, ad esempio la motricità fine, la mobilità, la concentrazione, la memoria e la percezione di coraggio, spinta interiore e gioia di vivere.
L’ormone della felicità è legato soprattutto alla motivazione: se il suo livello è equilibrato, riesci a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi. Perché? La spiegazione è semplice: una volta rilasciata, la dopamina attiva il meccanismo di gratificazione nel cervello. (2)
In combinazione con “l’ormone del benessere” serotonina, rafforza il desiderio di ripetere un’azione. Ad esempio, porti avanti un progetto o segui con costanza un programma di allenamento per provare nuovamente la sensazione di felicità.
La dopamina svolge numerose funzioni nel nostro organismo, per questo una carenza o un eccesso di questo semiochimico possono influire negativamente su di noi.
Cosa succede in caso di carenza di dopamina?
In quanto neurotrasmettitore, il compito principale della dopamina è quello di trasmettere le informazioni del cervello. Se il suo livello è troppo basso, alcuni stimoli non ricevono alcuna risposta. Ciò si traduce in apatia, bassa concentrazione e mancanza di motivazione; altre possibili conseguenze sono la stanchezza e i vuoti di memoria.
L’ormone della felicità influisce su molte funzioni corporee, per questo una sua carenza può causare vari problemi motori e addirittura il morbo di Parkinson. (3) I soggetti interessati presentano fino al 90% in meno di dopamina nel cervello rispetto alle persone in salute.
Al di fuori dell’area cerebrale, questo ormone regola la vascolarizzazione di determinate regioni del corpo e stimola parti del sistema nervoso vegetativo, migliorando così le prestazioni fisiche. Una carenza di dopamina può causare diversi disturbi, tra cui problemi di digestione e cali di energia.
Carenza di dopamina: possibili sintomi
- Apatia
- Forte stanchezza e calo delle prestazioni
- Difficoltà di concentrazione
- Vuoti di memoria o diminuzione della memoria
- Salivazione incontrollata
- Sudorazione incontrollata
- Problemi di digestione e minzione
- Difficoltà di deglutizione
- Disturbi motori
Carenza di dopamina: possibili cause
- Il blocco dei recettori della dopamina dovuto a fattori come lo stress mentale, l’influenza dell’ambiente circostante e la predisposizione genetica.
- La carenza degli amminoacidi tirosina e fenilalanina, i precursori della dopamina.
- Un’alimentazione squilibrata, soprattutto se non si assume una quantità sufficiente di vitamine B6, B12 e C, così come di acidi grassi Omega-3.
- Il rapporto sbilanciato tra dopamina, serotonina e noradrenalina.
Eccesso di dopamina: le conseguenze
Anche la situazione contraria, ovvero un eccesso di dopamina, può influire negativamente sulla salute. Un livello elevato di questo ormone può alterare la percezione delle sensazioni. Il neurotrasmettitore reagisce a stimoli esterni ed emotivi, ma normalmente il cervello ne elabora solo il 10%.
Se viene prodotta troppa dopamina, si può giungere a un sovraccarico sensoriale. Una quantità elevata di questo semiochimico rende difficile distinguere tra sensazioni importanti e irrilevanti, portando a eventuali problemi psichici.
Aumento della dopamina con lo sport e l’alimentazione
Il giusto sta nel mezzo: per beneficiare degli effetti positivi dell’ormone della felicità, il suo livello nel corpo deve essere bilanciato. Hai la possibilità di controllare la produzione di dopamina grazie a due alleati: lo sport e l’alimentazione.
Controllare la dopamina con lo sport
Alcuni provano lo sballo del runner o “runner’s high”, altri raggiungono lo stato di flow con lo yoga, mentre altri ancora si sentono meglio che mai dopo una sessione di HIIT. Cosa hanno in comune queste situazioni? Il corpo produce la dopamina e attiva il sistema di gratificazione. Ci sentiamo in forma, motivati e spinti a continuare.
Secondo alcuni studi (4), dopo 20 minuti di allenamento fitness si raggiunge il picco di produzione di dopamina, successivamente il livello torna a diminuire. Un motivo convincente per fare più spesso una veloce sessione di allenamento, vero?
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Una buona notizia per tutti gli yogin: secondo una ricerca (5), sei ore di yoga a settimana aumentano significativamente il livello di dopamina.
La giusta alimentazione per aumentare il livello di dopamina
Per favorire la produzione di dopamina, in generale è importante seguire un’alimentazione bilanciata che preveda un sano equilibrio di grassi, proteine, carboidrati, micronutrienti e oligoelementi.
Alcuni cibi sono particolarmente indicati, ad esempio il pesce, come il salmone e lo sgombro, o i semi di lino, che contengono gli acidi grassi Omega-3. Questi possono rafforzare la struttura e il funzionamento del cervello, inoltre è stato dimostrato che aumentano il rilascio di dopamina (6).
Altrettanto importanti sono gli alimenti ricchi di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B e C. Esse sono presenti in agrumi e bacche, ma anche nel grano integrale, negli ortaggi a radice, nella frutta a guscio e nelle patate.
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Anche l’assunzione di amminoacidi è essenziale. In quanto precursori della dopamina, la tirosina e la fenilalanina svolgono un ruolo particolarmente importante. Sono contenute, ad esempio, nelle uova, nei latticini, nei legumi e nella carne di manzo. Un’alimentazione ricca di proteine può quindi essere la base per una vita felice.
Altri fattori che favoriscono la produzione di dopamina
Oltre allo sport e all’alimentazione, ci sono altri fattori che possono influire positivamente sul rilascio di dopamina.
- Flora intestinale sana: spesso l’intestino viene chiamato “secondo cervello”. Non c’è quindi da stupirsi che anche la flora intestinale possa influire sulla produzione di dopamina. È stato già scientificamente provato che alcuni ceppi batterici intestinali influenzano il nostro umore. (7)
- Sonno: una buona qualità del sonno è essenziale per il nostro benessere. È stato dimostrato (8) che dormire poco può ostacolare la produzione di dopamina.
- Musica: i suoni piacevoli stimolano l’attività del centro di gratificazione del cervello, la sede principale della produzione di dopamina. (9)
- Meditazione: secondo uno studio (10), meditando regolarmente possiamo aumentare a lungo termine il livello di dopamina.
- Sole: è stato dimostrato (11) che la luce del sole non favorisce solo la produzione di vitamina D, ma anche il rilascio di dopamina nel cervello.
In breve
- La dopamina è chiamata anche ormone della felicità.
- I semiochimici dopamina, serotonina e noradrenalina sono un trio importante per il nostro benessere.
- La dopamina è un ormone e un neurotrasmettitore: invia i segnali nel cervello e tramite il flusso sanguigno agisce in diverse parti del corpo.
- La funzione principale della dopamina è la sensazione di gratificazione che si prova dopo eventi o azioni percepiti come positivi.
- La dopamina influisce sulla nostra motivazione, concentrazione, memoria e motricità fine.
- La carenza di questo ormone può causare problemi di mobilità, un calo delle prestazioni psichiche e apatia.
- Lo sport, l’alimentazione e altri fattori come il sonno, la meditazione e la salute intestinale permettono di controllare la produzione di dopamina.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- (1) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2001/heft12/a04_12_01.pdf
- (2) https://d-nb.info/1024873676/34
- (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6271/
- (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11515738/
- (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012275/
- (6) https://www.researchgate.net/publication/11447405_The_dopamine_mesocorticolimbic_pathway_is_affected_by_deficiency_in_n-3_polyunsaturated_fatty_acids
- (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24997036/
- (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433285/
- (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11573015/
- (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/
- (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20875835/
