Gli effetti di sport e alimentazione sul cervello: intervista con l’Accademia Tedesca dello Sport
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©Matt Lincoln
Sappiamo già che lo sport e l’alimentazione sono due fattori fondamentali per la salute, ma in che modo influiscono sul nostro cervello? Scoprilo in questa intervista!
David Klinkhammer, docente presso l’Accademia Tedesca dello Sport (sito in tedesco: Deutschen Sportakademie) ci parla di come lo sport e l’alimentazione non migliorano solo le nostre prestazioni fisiche, ma anche quelle cognitive. Inoltre ci spiega cosa succede nel cervello e quali alimenti influiscono positivamente sulle nostre capacità intellettuali.
Come influiscono sul nostro cervello un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana?
L’esercizio fisico influenza il rilascio di ormoni come l’adrenalina, la noradrenalina e la serotonina. Inoltre lo sport favorisce la circolazione sanguigna nel cervello, grazie alla quale si formano nuove connessioni che migliorano le nostre facoltà mentali.
Inoltre lo sforzo intellettuale richiesto sul lavoro, a scuola o all’università stimola di più la corteccia prefrontale del cervello. Di conseguenza, l’attività sportiva durante le pause o dopo il lavoro è come un centro benessere per il cervello.
In termini di alimentazione, è necessario fare il pieno di energie e liquidi per raggiungere prestazioni elevate. I micronutrienti, come le vitamine e i minerali, sono responsabili di importanti processi metabolici.
Quali tipi di sport o metodi di allenamento sono particolarmente adatti per migliorare le nostre capacità intellettuali?
Fondamentalmente vanno bene tutti, l’importante è fare attività fisica divertendosi. Se ci alleniamo con un atteggiamento negativo, siamo più distratti e meno concentrati sugli esercizi.
Proprio come il corpo deve essere messo alla prova per svilupparsi, anche il cervello ha bisogno di forti stimoli per crescere. Più si sforza, più la circolazione sanguigna e il rilascio di neurotrasmettitori migliorano.
Esistono metodi di allenamento che si dedicano a movimenti “speciali”. Si tratta di saper svolgere esercizi coordinativi e cognitivi molto impegnativi, ad esempio camminare all’indietro senza perdere l’equilibrio e contemporaneamente fare esercizi di matematica. È necessario eseguirli fino a quando il cervello non “apprende” e si creano così degli automatismi; successivamente si passa a un’altra attività. In questo modo il cervello è sempre sottoposto a forti stimoli e nascono così nuove connessioni. Il risultato è il costante miglioramento di concentrazione, velocità di azione e resistenza allo stress.
Quanto tempo ci vuole prima che l’attività fisica regolare influisca positivamente sul nostro cervello?
Già durante e dopo lo sport ci sentiamo soddisfatti. Se ci alleniamo regolarmente e continuiamo a provare soddisfazione, ne trae beneficio anche la nostra capacità di resilienza. Inoltre lo sport contribuisce alla gestione dello stress, aumentando quindi la nostra resistenza quando siamo sotto pressione.
Il tempo necessario per la formazione di nuove cellule nervose non è stato studiato a sufficienza, ma l’importante è sapere che ciò avviene e che contribuiscono anche gli effetti mentali positivi di cui abbiamo appena parlato.
Anche l’alimentazione influisce molto sui nostri processi mentali. Come si notano gli effetti di una dieta sana e bilanciata?
I liquidi sono importanti per la circolazione sanguigna del nostro cervello. Se non ci idratiamo a sufficienza, la pressione aumenta e i vasi sanguigni si restringono. Di conseguenza, il cervello non riceve abbastanza ossigeno. Tutto ciò si ripercuote anche sulle altre funzioni vitali, inoltre ne risentono anche le nostre capacità intellettuali e la concentrazione. Per questo, consiglio di bere un bicchiere d’acqua come primo rimedio in caso di calo della concentrazione.
Altrettanto fondamentale è l’energia proveniente dai macronutrienti. Sono importanti soprattutto i grassi poiché costituiscono gran parte del nostro cervello, il quale consuma circa 500 kcal al giorno nel caso degli adulti. Tuttavia influiscono molto sulle nostre prestazioni cerebrali anche i micronutrienti.
Quali micronutrienti influiscono positivamente sul nostro cervello?
Le vitamine del gruppo B hanno un forte effetto sulla nostra memoria e sono coinvolte nella formazione di ormoni importanti. Anche la vitamina D3 può influire positivamente sul nostro cervello e addirittura sul nostro sistema immunitario.
Se le nostre difese immunitarie sono basse, si verificano processi infiammatori nel corpo. Se questi persistono per molto tempo, si può arrivare a soffrire di malattie come l’aterosclerosi, l’artrite e i reumatismi. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a evitare questo tipo di infiammazioni.
Come funzionano gli Omega-3 nel nostro cervello?
Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, che grazie alla loro struttura vengono assorbiti bene dalle membrane cellulari. Queste ultime diventano così più flessibili e le nostre capacità cognitive migliorano.
Inoltre gli acidi grassi Omega-3 influenzano il nostro umore. Spesso le depressioni sono dovute a un deficit di DHA (acido docosaesaenoico) e l’assunzione di Omega-3 può alleviare i sintomi già dopo qualche settimana. Nell’ippocampo, l’area del cervello responsabile di memoria e apprendimento, questi acidi grassi contribuiscono alla formazione di nuove cellule nervose.
In caso di depressione, spesso l’ippocampo diventa più piccolo. Questo spiega perché questo tipo di quadro clinico è frequentemente accompagnato da una cattiva memoria. Le donne incinta nelle ultime settimane di gravidanza hanno bisogno di un’elevata quantità di acidi grassi Omega-3, importanti per lo sviluppo del cervello del nascituro.
Se questi non vengono assunti tramite l’alimentazione, il neonato utilizza altre risorse fisiche della madre. Questo fenomeno potrebbe spiegare, per esempio, la depressione post partum.
Spesso il sovrappeso va di pari passo con i processi infiammatori. Gli Omega-3 possono contrastare queste infiammazioni e le malattie che ne derivano, come i reumatismi e l’aterosclerosi, oppure rallentare la loro progressione.
Quindi il grasso è importante per la salute?
Per quanto possa sembrare ironico, la risposta è sì. Naturalmente non parliamo di cibo spazzatura: gli acidi grassi trans, ovvero i grassi idrogenati, sono controproduttivi e favoriscono le malattie cardiovascolari. Al contrario, gli acidi grassi Omega-3 influiscono positivamente sulla perdita di peso.
Ciò è dovuto principalmente al fatto che il sovrappeso è legato a problemi metabolici, che per esempio possono influire sul nostro senso di sazietà. Se i processi infiammatori limitano il funzionamento dell’ipotalamo, perdiamo anche il senso di sazietà, e ciò non contribuisce necessariamente a un deficit calorico.
Quali alimenti sono particolarmente ricchi di Omega-3? Quali sono le alternative per i vegani?
I pesci grassi come il salmone o lo sgombro. Ma anche tutti i tipi di frutta a guscio, in particolare le noci, così come i semi, ad esempio i semi di lino o di chia. Se li utilizziamo per rendere più gustosi insalate, frullati o muesli, facciamo già abbastanza per la nostra assunzione di Omega-3. Per quanto riguarda gli oli, consiglio l’olio di colza spremuto a freddo, particolarmente adatto per preparare i condimenti.
Gli Omega 3 possono essere assunti anche in capsule di olio di pesce o di krill; l’alternativa vegana sono le alghe. È quindi chiaro che la combinazione di sport e alimentazione può favorire il miglioramento delle prestazioni cerebrali.
L’assunzione di Omega-3 è un’integrazione particolarmente utile, che può avvenire anche senza dover consumare il pesce: le nostre capsule vegane Omega-3 sono ricavate direttamente dalle alghe!Scopri le capsule vegane Omega 3
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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