I migliori esercizi a corpo libero per dimagrire

Nessun attrezzo, nessuna palestra, nessuna scusa!

5 min

Mann und Frau machen Ausfallschritte zu hause

©VioletaStoimenova

Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

Vuoi perdere qualche chilo ma non hai tempo per andare in palestra? Non ti preoccupare, non è indispensabile! La soluzione è il bodyweight training, ovvero l’allenamento a corpo libero. Il vantaggio è che non hai alcun vincolo di luogo e orario, quindi puoi integrare più facilmente gli esercizi nella tua vita quotidiana. E questo è un punto fondamentale: per raggiungere il tuo obiettivo lo sport dovrebbe diventare un’abitudine.

Oltre a fare regolarmente il workout, è importante anche l’alimentazione. Se vuoi dimagrire di qualche chilo per sentirti meglio, devi raggiungere un deficit calorico moderato di circa 300-500 calorie. Utilizzando il nostro calcolatore delle calorie gratuito puoi verificare facilmente il tuo fabbisogno energetico. Inoltre assicurati di seguire una dieta bilanciata, che possa offrire al tuo corpo i nutrienti necessari nonostante il deficit calorico. Inserisci nel tuo piano alimentare il nostro Shape Shake 2.0* per ridurre le calorie ma assumere comunque gli ingredienti migliori! E se la tua alimentazione è vegana, il nostro Shape Shake Vegano è l’alleato perfetto per raggiungere il benessere.

Ma torniamo all’allenamento! Vuoi sapere quali sono i migliori esercizi a corpo libero per dimagrire? Si tratta prevalentemente di esercizi di base multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. In questo modo, il tuo bodyweight training diventerà un allenamento funzionale per tutto il corpo.

È utile anche eseguire esercizi ad alto impatto che includano i salti, poiché normalmente allenano una catena muscolare intera, aumentano ulteriormente la frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento. Puoi combinare un classico workout HIIT alternando sempre intervalli di forza intensi e pause brevi: la post-combustione è garantita! Se vuoi fare un allenamento HIIT efficace senza attrezzi, dai uno sguardo ai nostri workout gratuiti.

Non ti teniamo più sulle spine e ti sveliamo subito quali sono i migliori esercizi a corpo libero per dimagrire. L’ideale è inserirli in un workout completo senza dimenticare di fare un riscaldamento di almeno 10 minuti.

#1 Squat

Gli squat sono un classico esercizio di base che permette di allenare prevalentemente la parte superiore e inferiore delle gambe e i glutei. Inoltre lavora anche l’intera muscolatura del busto.

Per i principianti: air squat

Gli air squat sono i più adatti ai principianti. Divarica le gambe alla larghezza dei fianchi e lascia le braccia morbide lungo il corpo. I piedi sono rivolti appena verso l’esterno e le ginocchia leggermente piegate. Piega le ginocchia, tieni il busto dritto e in tensione. Quando pieghi le ginocchia, inspira e porta le braccia in avanti. Le ginocchia sono rivolte verso la punta dei piedi. Mentre scendi, il busto è leggermente piegato in avanti. Una volta raggiunto il punto più basso, datti la spinta con le gambe per risalire ed espira. Le braccia ritornano lungo i fianchi. Ogni serie consiste di 15 squat da ripetere per un totale di 3 volte con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Per un livello avanzato: squat jump

Vuoi fare un esercizio più intenso? Allora gli squat jump, ovvero gli squat con salto, sono perfetti per te. Inizia in posizione accovacciata con le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno. Per saltare in alto, datti la maggior spinta possibile con le gambe e lo slancio con le braccia. Mentre sei a mezz’aria, allunga i fianchi in avanti e le braccia indietro. Il corpo rimane in tensione.

Torna delicatamente con i piedi a terra, appoggiando lentamente ginocchia e caviglie. Continua subito con lo squat successivo facendo 10-15 ripetizioni per un totale di 3 serie con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

#2 Push up

Questo esercizio allena in modo mirato il petto, le spalle e i tricipiti. Inoltre il corpo deve essere interamente in tensione e ti stabilizza durante l’esecuzione.

Per principianti: piegamenti in ginocchio

Durante questo esercizio, le ginocchia sono a terra. Appoggia le mani all’altezza delle spalle, i gomiti sono leggermente in diagonale e rivolti indietro. Quando scendi e ti spingi verso l’alto, il tuo corpo rimane in tensione e forma una linea retta. Fai 10-15 ripetizioni per un totale di 3 serie con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Per un livello avanzato: push up

La variante classica dei piegamenti prevede che entrambe le gambe siano tese indietro e i piedi vicini. Piega lentamente le braccia, sposta le spalle indietro e scendi lentamente con il busto verso il pavimento. I gomiti sono leggermente in diagonale e rivolti indietro. La testa è in linea con la colonna vertebrale. Scendi a fondo e inspira. Una volta raggiunto il punto più basso, risali in modo controllato ed espira. Fai 10-15 ripetizioni per un totale di 3 serie con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

#3 Affondi

Gli affondi allenano in modo efficace la muscolatura di gambe e glutei. Per la corretta esecuzione di questo esercizio è importante avere muscoli di busto e addome molto forti, in modo da evitare la retroversione del bacino e mantenere l’equilibrio.

Inizia in piedi e fai un passo indietro. Piega le gambe e scendi fino a quando riesci a mantenere il busto in tensione e sotto controllo. Ruota il ginocchio leggermente verso l’esterno per non correre il rischio che si sposti involontariamente verso l’interno. Mantieni busto e addome in tensione per evitare una retroversione del bacino. Il ginocchio della gamba posteriore non poggia completamente a terra e il tallone rimane a mezz’aria. Datti la spinta con le gambe per risalire e tornare in posizione iniziale. Cambia gamba. Le braccia possono accompagnare l’intero esercizio. Fai 10-15 ripetizioni a gamba per un totale di 3 serie con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

#4 Mountain climber

Il mountain climber è un esercizio a corpo libero molto intenso che serve a bruciare calorie, inoltre ti permette di allenare la muscolatura del core e la stabilità delle spalle.

Inizia in posizione plank e tieni tutti i muscoli in tensione. Le braccia sono esattamente sotto le spalle, la testa è il prolungamento della colonna vertebrale e il corpo forma una linea retta. Avvicina il ginocchio al busto e nel frattempo espira. Allunga nuovamente la gamba e appoggia il piede a terra. Cambia gamba. All’inizio puoi eseguire questo movimento lentamente: la tecnica è più importante della velocità! Più ti eserciti, più velocemente puoi cambiare gamba e aumentare il ritmo. Se sei principiante, prova a resistere per 30 secondi. Con il tempo potrai addirittura arrivare a un minuto. Ripeti l’esercizio per 3 volte con una pausa di 30 secondi.

#5 Lombari a terra

Questo esercizio allena soprattutto il muscolo sacrospinale e fa lavorare sia la muscolatura dei glutei, che il bicipite femorale. Può essere tranquillamente eseguito a casa ed è ideale per i principianti.

Inizia a pancia in giù con il corpo ben allungato. Appoggia le punte dei piedi a terra e tieni tutti i muscoli in tensione. Porta le braccia in avanti con i gomiti verso l’esterno e le mani una sopra all’altra. I palmi delle mani e lo sguardo sono rivolti verso il pavimento. La fronte è appoggiata sul dorso delle mani e le gambe sono tese. Solleva il busto ed espira. Rimani in tensione per qualche secondo e scendi nuovamente in modo controllato. Fai 10-15 ripetizioni per un totale di 3 serie con 60 secondi di pausa dopo ogni serie.

Altri articoli interessanti di foodspring:

* Sostituire due pasti al giorno con una porzione di Shape Shake 2.0 (a ogni pasto) favorisce la perdita di peso. Il prodotto soddisfa lo scopo previsto solo nell’ambito di una dieta ipocalorica. La dieta deve in ogni caso includere anche altri alimenti. Assicurati di bere a sufficienza ogni giorno, di avere un’alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.