7 esercizi a corpo libero per sviluppare i muscoli
3 min
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Immagina la scena: la riunione delle 17:00 è andata per le lunghe (perché programmano le riunioni alle 17:00?!) e ogni speranza di andare in palestra per più di 15 minuti è svanita. Nessun problema! Puoi completare un ottimo allenamento per lo sviluppo muscolare, e ad alto tasso di intensità, anche nel tuo salotto! Ecco come.
Allenamento in due parti
Parte I: fai due serie dei primi quattro esercizi per 40 secondi ciascuno, riposando fino a 1 minuto tra una serie e l’altra. Poi fai due serie di questi stessi movimenti per 20 secondi ciascuno.
Riposa due minuti.
Parte II: fai tre serie da 5 a 15 ripetizioni degli ultimi tre esercizi.
1) Affondi alternati
Muscoli utilizzati: flessori della coscia e glutei
Mettiti in piedi con le mani sui fianchi. Fai un passo in avanti con il piede sinistro e abbassa la gamba destra sul pavimento, assicurandoti che il ginocchio sinistro si trovi allineato con la caviglia sinistra o le dita del piede sinistro. Facendo leva sul piede sinistro, torna in piedi, poi cambia lato e ricomincia con il piede destro. Continua cambiando lato ogni volta. Se è troppo impegnativo, fai degli affondi inversi. Se è troppo facile, tieni un qualsiasi tipo di peso (manubri, kettlebell, litri d’acqua) in ogni mano. In alternativa, appoggia il piede posteriore su una sedia o un divano e fai uno split squat bulgaro.
2) Push-up
Muscoli: pettorali, tricipiti, spalla anteriore
Inizia in una posizione di plank alto, mani in linea con le spalle, piedi uniti, sguardo al pavimento, formando una linea retta tra i talloni e la testa. Mantenendo questa linea retta, abbassa il petto a terra senza allargare i gomiti, quindi spingi verso l’alto. Se è troppo difficile, lavora in modo eccentrico, cioè contro la gravità. Abbassati dalla posizione superiore di push-up al pavimento il più lentamente possibile. Quando raggiungi il pavimento, tocca terra con le ginocchia e spingiti di nuovo verso l’alto, quindi ricomincia. Se è troppo facile, esegui un push-up su un piano rialzato, poggiando i piedi su blocchi da yoga o sul divano.
Muscoli: obliqui, spalle, adduttori dell’anca
Inizia sdraiandoti su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio, gomito sotto le spalle, avambraccio perpendicolare al corpo, palmo sul pavimento, piedi sovrapposti. Facendo leva sull’avambraccio, solleva i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione dai 5 ai 15 secondi. Questa è una ripetizione. Cinque ripetizioni equivalgono a una serie. Cambia lato solo al termine delle ripetizioni. Per ridurre la difficoltà, piega il ginocchio che si trova sul pavimento per creare maggiore stabilità. Per aumentare la difficoltà, muovi su e giù la gamba superiore.
4) Hollow hold (barchetta)
Muscoli: muscoli retti e laterali dell’addome
Per iniziare, sdraiati a terra con braccia e gambe distese. Stendendo le braccia in alto, con le mani e le gambe unite, solleva le braccia, la testa, le spalle e le gambe dal pavimento, in modo che la zona lombare poggi sul pavimento. Tieni lo sguardo fisso sulle cosce e mantieni la posizione. Torna all’inizio. Per ridurre la difficoltà, piega leggermente le ginocchia. Per aumentare la difficoltà, oscilla leggermente dalla testa ai piedi.
5) Peak push-up
Muscoli: spalle, tricipiti
Inizia nella posizione yoga del cane a testa in giù, sollevando il sedere in una V rovesciata, le gambe e le braccia ferme, lo sguardo rivolto al pavimento sotto il corpo. Sposta il peso del corpo in avanti e piega i gomiti abbassando la testa verso il pavimento, in modo che la fronte si trovi proprio davanti alla punta delle dita, poi torna indietro per ricominciare. Per ridurre la difficoltà, mantieni la posizione del cane a testa in giù. Per aumentare la difficoltà, solleva i piedi su dei blocchi da yoga.
6) Ponti per i glutei a una gamba
Muscoli: flessori della coscia, glutei, lombi
Per iniziare, sdraiati sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Premi sui talloni e solleva i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea retta tra spalle, bacino e ginocchia, quindi solleva la gamba destra per formare una linea retta tra il tallone destro e le spalle. Torna all’inizio e cambia lato per una ripetizione. Per ridurre la difficoltà, esegui un normale ponte per i glutei senza sollevare le gambe. Per aumentare la difficoltà, solleva il piede a terra su un blocco da yoga o su una pila di libri.
7) Plank row
Muscoli: grandi dorsali, spalla posteriore, obliqui e retti dell’addome
Inizia con un plank alto, le mani in linea con le spalle e i piedi leggermente divaricati, creando una linea retta tra i talloni e la testa. Senza ruotare i fianchi, solleva una mano verso il petto, poi torna all’inizio. Cambia lato dopo una ripetizione. Continua ad alternare tra i due lati. Se è troppo difficile, allarga i piedi; se è troppo facile, avvicina i piedi o solleva un peso, come una lattina o un manubrio.
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