7 esercizi per un rinforzare i muscoli del polpaccio

Se il giorno dedicato alle gambe ha come target i glutei e i femorali, rimane un po' di lavoro da fare più giù.

4 min

Mann an einer Wadenmaschine im Fitnessstudio

@gilaxia

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Stai pianificando un allenamento per la parte inferiore del corpo? Allora avrai sicuramente già pensato agli squat. E hai perfettamente ragione. I glutei sono il muscolo più grande del corpo, ma c’è un altro gruppo di muscoli della gamba che ha bisogno di essere messo un po’ al centro dell’attenzione: i polpacci. Sono i muscoli necessari per pedalare, correre in velocità, saltare, nuotare e per praticare movimenti con agilità. Inoltre stabilizzano le ginocchia e il tendine di Achille, proteggendoti dalle lesioni. Quindi, perché non dedicare un po’ di tempo a questi muscoli sottovalutati? Ecco come fare.

I muscoli del polpaccio, in sintesi

I muscoli del polpaccio si trovano sul lato posteriore della sezione inferiore della gamba, tra il retro del ginocchio e i talloni. Il muscolo è composto da due strati: uno superficiale e uno profondo. Il compito principale di questi muscoli è quello di flettere il piede o le dita verso la pianta del piede (flessione plantare). Inoltre, sono preposti al mantenimento di una posizione eretta e stabile durante la camminata, la corsa o il salto. Hai mai fatto un passo falso che ti ha fatto leggermente cedere la gamba, che però poi si è raddrizzata? Ecco, è successo perché sono intervenuti i polpacci, coinvolti nella rotazione interna ed esterna dei piedi.

Una cosa da tenere presente è che rafforzare i polpacci non è così semplice come, ad esempio, rafforzare i glutei. Non riuscirai a vedere le prestazioni salire in maniera costante. Consideralo come un lavoro complementare, essenziale per tutti gli altri movimenti che compi in palestra e nella vita in generale.

E, se pratichi ciclismo, non puoi proprio non avere dei polpacci forti. Pensa solo che ai triatleti viene insegnato a utilizzare i polpacci principalmente quando si trovano in bicicletta, facendoli lavorare soprattutto nella fase di trazione della pedalata, così da non affaticare i flessori della coscia e risparmiarli per la parte della gara dedicata alla corsa. Se poi il tuo punto debole è il ginocchio o il tendine di Achille, mantenere in forma i polpacci ti aiuterà a evitarti infortuni durante attività come l’allenamento pliometrico o i classici esercizi con i pesi.

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L’allenamento

Allena i polpacci una o due volte alla settimana, durante una giornata in cui stai già allenando la parte inferiore del corpo. Scegli due dei seguenti esercizi e fai 3 o 4 serie da 15-20 ripetizioni. Se questo tipo di allenamento è nuovo per te, inizia con meno serie o ripetizioni, in modo da non affaticare i polpacci. Per evitare crampi, inizia con un riscaldamento leggero o senza pesi.

1) Calf raise

Inizia su una scala o un gradino, in posizione eretta, con i piedi leggermente più vicini rispetto alla larghezza delle anche e poggiandoti sull’avampiede, i talloni oltre il bordo e le braccia lungo i fianchi. Attiva i muscoli del core e dei glutei, mantieni neutra la zona lombare e solleva i talloni il più possibile, quindi abbassali il più possibile, per una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni e riposati per tutto il tempo di cui hai bisogno. Se hai problemi di equilibrio, appoggia la punta delle dita delle mani su una parete o una ringhiera. Se è troppo facile, mettiti alla prova tenendo dei manubri leggeri o medi.

2) Calf raise seduto

Inizia in posizione seduta su una sedia o su una panca per esercizi, un bilanciere o dei manubri appoggiati sulle cosce appena sopra le ginocchia, gambe a formare un angolo di 90°. Tendi i muscoli del core e dei glutei per rimanere con la schiena eretta e ferma, e solleva i talloni il più possibile, quindi abbassali fino alla posizione iniziale per una ripetizione. Aumenta gradatamente il peso per evitare crampi o lesioni. Questo esercizio può essere eseguito anche con una fascia di resistenza ancorata ai lati delle gambe intorno a manubri pesanti.

3) Squat con talloni sollevati

Per iniziare, tieni i piedi leggermente più larghi delle anche, una piastra sottile sotto ogni tallone, avampiedi sul pavimento. Tendi i muscoli del core e i glutei ed esegui uno squat semplice per una ripetizione. Aggiungi peso solo se riusci a eseguire l’esercizio in perfetto equilibrio, aumentandolo gradatamente.

4) Squat jump

Per iniziare, assumi la posizione eretta con i piedi leggermente più larghi rispetto alle anche. Inizia con uno squat, quindi esercita una forte pressione sugli avampiedi, fai oscillare le braccia verso il soffitto ed esplodi con un salto verso l’alto, puntando le dita dei piedi all’apice del salto, quindi atterra dolcemente e torna in posizione iniziale per una ripetizione. Ripeti.

5) Affondi con calf raise

Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle anche. Fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra e abbassa il ginocchio destro verso il pavimento, in modo che la gamba sinistra crei un angolo di 90°. Mantenendo il core in tensione, solleva il tallone sinistro dal pavimento, quindi spingi sul piede sinistro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato destro. Questa fase conclude la ripetizione. Se l’esercizio è troppo intenso per le ginocchia, esegui degli squat inversi.

6) Affondi con salto

Parti dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Fai un passo in avanti con la gamba sinistra, abbassa il ginocchio destro verso il pavimento in modo che il sinistro si trovi appena in linea con la caviglia sinistra. Esegui un salto esplosivo verso l’alto facendo pressione sugli avampiedi e scambiando la posizione delle gambe mentre sei aria, quindi atterra in modo morbido. Salta di nuovo per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

7) Salta la corda

Tutte le varianti del salto della corda contribuiscono all’allenamento dei polpacci. Dai un’occhiata a tutte le opzioni qui .

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