Esercizi braccia: ecco tutto quello che devi sapere

Le braccia sono, per chiunque, la parte del corpo più difficile da allenare. Sarà capitato anche a te, infatti, di eseguire ripetizioni su ripetizioni di esercizi per braccia senza vedere i risultati sperati. Il motivo per cui ciò accade è che spesso si tende a considerare il singolo gesto come l’unico aspetto che concorre a regalare arti superiori tonici ed energici. La realtà è che non è così.

Le proteine sono i mattoncini indispensabili per costruire il tono muscolare e possono essere ricavate sia dagli alimenti più tradizionali come carne, pesce e legumi, sia attraverso prodotti specifici come le creme spalmabili foodspring. Hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico? Allora acquista subito Proteine Whey di foodspring. Ti va? Cominciamo!

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Cause ed esercizi: braccia a tendina

Le braccia a tendina sono un fenomeno fisiologico piuttosto diffuso. Più nello specifico, riguardano la situazione in cui, tenendo i muscoli rilassati, la pelle della porzione posteriore delle braccia tende a ricadere verso il basso. Chiamate anche “braccia flaccide” o “braccia morbide”, insorgono per diverse ragioni che possono riguardare sia la genetica, sia gli eventi della vita attraverso cui si è dovuti passare.

Tralasciando un’eventuale predisposizione fisiologica, come cause primarie delle braccia a tendina è possibile identificare:

• Mancanza di tono – Come qualsiasi altro comparto muscolare del corpo, anche i muscoli delle braccia, se non allenati, perdono tonicità. Al posto di essere rigonfi e turgidi, dunque, assumono un aspetto quasi gelatinoso e soffice che provoca l’antiestetica rotondità nella zona del tricipite.
• Avanzamento dell’età – Con il passare degli anni, la pelle e i tessuti del corpo si fanno via via meno elastici. Esattamente come avviene per il viso (zona in cui la pelle, cadendo verso il basso, genera delle rughe), allo stesso modo muscoli ed epidermide delle braccia perdono la loro naturale capacità di rimanere tesi, diventando più soggetti alla forza di gravità.
• Dimagrimento troppo repentino – Accade molto spesso che, a seguito di perdite di peso ingenti in tempi brevi, il tessuto sottocutaneo si riduca troppo velocemente. La pelle, a questo punto, non riesce ad adattarsi appieno al cambiamento e risulta svuotata alla vista. In questo caso, l’effetto estetico generato viene comunemente chiamato “braccia a pipistrello”.

Come si contrastano le braccia flaccide?

Fatta eccezione per il caso in cui le braccia flaccide siano dovute a fattori genetici contro cui è davvero difficile riuscire a fare qualcosa, in tutte le altre circostanze è sempre possibile risolvere l’inestetismo in diversi modi. Esistono esercizi singoli per braccia flaccide – ma non esistono esercizi per dimagrire la braccia perché non è possibile perdere il peso in unico posto!

Per la mancanza di tono, ad esempio, è utile predisporre una scheda di workout specifica avvalendosi dell’aiuto di un personal trainer. Valutando la tua condizione di partenza, infatti, chi ti allena riuscirà a costruire un percorso specifico che, tramite esercizi sempre più intensi, ti porterà a recuperare tonicità e ad avere braccia definite. Il trainer ti mostra gli esercizi per braccia flaccide più adatti a te.

L’allenamento aiuta anche nel caso in cui le braccia a tendina dipendano dall’età. Con il passare degli anni è normale che i muscoli e la pelle diventino meno reattivi agli stimoli: svolgendo attività fisica in maniera costante, però, puoi rallentare gli effetti del tempo e mantenere lo stato di forma il più a lungo possibile. Scegli gli esercizi per rassodare le braccia che ti piacciono!

Per quanto riguarda il dimagrimento, invece, il modo migliore di intervenire è far sì che la perdita di peso sia lenta e progressiva per tutto il corpo. Grazie a una consulenza nutrizionale puoi predisporre un regime alimentare equilibrato che, tramite opportuni deficit calorici, porti a una riduzione progressiva, sostenibile e costante della massa grassa. Insieme agli esercizi per braccia e spalle è possibile ottenere braccia più toniche.

A tal fine, è importante che venga creato il perfetto equilibrio tra tutti i macro e micronutrienti, senza carenza. L’alimentazione dovrebbe andare di pari passo con l’attività sportiva: così la perdita di grasso sottocutaneo andrà a braccetto con l’aumento della massa magra. Lo spazio liberato verrà quindi occupato da muscoli guizzanti che faranno apparire le braccia toniche. A questo proposito: hai già provato Protein Whey di foodspring come supporto ai tuoi allenamenti?

Altri metodi per contrastare l’insorgere delle braccia a tendina oltre agli esercizi per le braccia a casa e agli esercizi per le braccia in palestra sono:

• massaggi e manipolazioni
• l’utilizzo di creme corpo rassodanti
• i trattamenti professionali a base di luce LED e radiofrequenze.

In alcuni casi, infine, il rimedio estremo è un intervento di chirurgia plastica per asportare la pelle in eccesso. Ti consigliamo, però, di rivolgerti a chi ne ha l’esperienza e le competenze necessarie, in modo che possa valutare la tua specifica situazione e suggerirti il miglior percorso da intraprendere.

Quali muscoli devono allenare gli esercizi per braccia?

Prima di addentrarci più nello specifico negli esercizi per braccia e spalle davvero efficaci, proviamo a capire esattamente l’anatomia degli arti superiori e, dunque, quali sono i muscoli da sollecitare attraverso gli stimoli allenanti.

Nello specifico, un braccio umano si compone di 4 distretti muscolari:

• Bicipite – Anche detto muscolo bicipite brachiale, è composto da due teste (testa lunga e testa corta) all’estremità prossimale e di un’unica testa all’estremità distale. È il principale responsabile della supinazione dell’avambraccio e della flessione del gomito.
• Tricipite – Il suo nome per esteso è muscolo tricipite brachiale. Si caratterizza per le grandi dimensioni e termina con tre capi all’estremità prossimale (capo mediale, capo laterale e capo lungo). È l’antagonista del bicipite e del brachiale: permette, dunque, di estendere il gomito e conferisce stabilità alla spalla.
• Brachiale – Il muscolo brachiale si colloca vicino al gomito e svolge una funzione di supporto al bicipite durante la flessione del braccio. Inizia e termina con una sola testa.
• Coracobrachiale – Il muscolo coracobrachiale ha dimensioni molto contenute e anch’esso presenta entrambe le estremità provviste di un solo capo. Consente l’adduzione dell’omero e la flessione del braccio verso la spalla.

Queste piccole nozioni teoriche potrebbero sembrare insignificanti, ma in realtà è importante conoscerle per capire con esattezza quali comparti muscolari alleneranno gli esercizi delle prossime righe. In questo modo avrai più consapevolezza e non rischierai di compiere movimenti sbagliati.

Venendo ora alla pratica, scopriamo insieme quali esercizi per braccia devi inserire nella tua workout routine con l’obiettivo di ottenere arti superiori tonici e prestanti. Per semplicità suddivideremo la lista in movimenti da svolgere con i sovraccarichi e quelli che, invece, possono essere eseguiti a corpo libero.

Partiamo!

Esercizi per braccia con i pesi

Come detto, gli arti superiori possono essere allenati in palestra grazie agli esercizi per braccia con pesi: movimenti che, sfruttando i sovraccarichi, sottopongono i muscoli a uno stimolo intenso e massimizzano i risultati. Queste tecniche, peraltro, sono perfette per aumentare la massa e scolpire bicipiti e tricipiti alla perfezione. Ti ricordiamo, però, che oltre all’allenamento è indispensabile una corretta alimentazione.

Approfondisci l’argomento con i consigli contenuti negli articoli di foodspring! Prima però, vediamo adesso gli esercizi nel dettaglio.

Dumbbell Shoulder Press

Il Dumbbell Shoulder Press è uno degli esercizi più classici per le braccia e scolpire i muscoli. Si parte da una posizione a sedere sulla panca con supporto per la schiena: ogni mano deve avere un manubrio che, in partenza, è appoggiato sulle cosce.

Da qui è necessario:

1. Alzare i pesi lateralmente fino all’altezza della testa mantenendo i gomiti flessi con un angolo di 90° e i palmi rivolti in avanti.
2. Sollevare i manubri estendendo completamente le braccia verso l’alto fino a far sfiorare i due pesi.
3. Ritornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
4. Ripetere l’esercizio.

Alcuni consigli:

• Ricordati della respirazione: in ogni esercizio è importante che l’espirazione corrisponda alla contrazione muscolare e che l’inspirazione avvenga durante il rilascio.
• Mantieni il core e la schiena contratti per far sì che lo stimolo allenante si concentri solo sulle braccia.

Dumbbell Lateral Press

Il Dumbbell Lateral Press si esegue partendo da una posizione eretta, tenendo un manubrio in ogni mano e posizionando le braccia distese lungo i fianchi. La schiena è dritta e piatta, i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia devono essere mantenute leggermente flesse.

Dalla posizione di partenza bisogna poi:

1. Contrarre il core (ovvero gli addominali).
2. Sollevare i pesi verso l’esterno fino a quando le mani non raggiungono la stessa linea delle spalle (ricordati che le braccia devono rimanere distese).
3. Riportare i pesi alla posizione di partenza lentamente e in maniera controllata.

Alcuni consigli:

• Usa sempre carichi adatti al tuo stato di forma.
• Non darti lo slancio con il corpo: lo sforzo deve essere circoscritto alle sole braccia.
• Se non riesci a tenere fermo il corpo, riduci il sovraccarico e prova a eseguire lo stesso esercizio in ginocchio.

Dumbbell Curl to Press

Una piccola variazione all’esercizio appena visto è il Dumbbell Curl to Press. Si parte sempre dalla posizione eretta con i manubri in entrambe le mani, le braccia distese lungo i fianchi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.

Il movimento da eseguire è però il seguente:

1. Sollevare i manubri verso il petto mantenendo i gomiti fissi sui fianchi, muovendo solo gli avambracci e tenendo i polsi rivolti verso i pettorali.
2. Portare poi i pesi superiormente rispetto alle spalle, distendendo le braccia e ruotando i palmi verso l’esterno.
3. Eseguire lo stesso movimento al contrario ritornando con i gomiti sui fianchi, i manubri alle spalle e i polsi in direzione dei pettorali.
4. Distendere le braccia verso il basso controllando il movimento.

Alcuni consigli:

• Ricordati di mantenere sempre gli addominali e i glutei contratti per tutta la durata dell’esercizio. Viceversa, andrai a sovraccaricare eccessivamente la schiena con il rischio di sviluppare dolori e infiammazioni.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Passiamo adesso a un esercizio specifico per il muscolo tricipite brachiale: il Dumbbell Lying Triceps Extension. La partenza, in questo caso, prevede di sdraiarsi a terra in posizione supina. Le ginocchia devono essere flesse con l’intera pianta del piede che tocca terra. In ogni mano deve esserci un manubrio e le braccia vanno distese verso il soffitto in modo che i gomiti si trovino esattamente sopra le spalle.

A questo punto devi:

1. Abbassare i manubri verso i due lati della testa, piegando i gomiti.
2. Riportare le braccia in posizione distesa verso l’alto.

Alcuni consigli:

• Per tenere fissi i gomiti durante tutta l’esecuzione, immagina di appoggiarli su una barra: in questo modo tutto lo sforzo sarà a carico dei tricipiti.

Esercizi per braccia senza pesi

Non sempre si ha a disposizione una sala pesi, ma questo non significa che non ci si possa allenare lo stesso. Esistono infatti dei movimenti sviluppati apposta per l’allenamento degli arti superiori, in cui l’unico attrezzo da avere è eventualmente un tappetino per svolgere gli esercizi più comodamente.

Vediamo allora insieme come strutturare un workout a base di esercizi per braccia senza pesi.

Plank isometrico a braccia flesse

Sì, ci sono gli esercizi isometrici per la braccia! Partiamo da uno degli esercizi base dell’allenamento a corpo libero famoso in tutto il mondo: il Plank. Più nello specifico si tratta di un tipo di lavoro isometrico in cui, dopo aver generato la contrazione, bisogna mantenere lo stato di tensione per un certo numero di secondi prima di rilasciare. Si inizia dunque da una posizione prona su un tappetino da yoga. I palmi delle mani devono essere disposti all’altezza delle spalle.

Da questa posizione di partenza bisogna poi:

1. Contrarre core, glutei e schiena.
2. Staccare il corpo da terra mantenendo braccia e gomiti aderenti al busto.
3. Fare in modo che collo, schiena, glutei e gambe generino una linea retta.
4. Mantenere la contrazione il più a lungo possibile.
5. Tornare alla posizione di partenza in maniera controllata.

Alcuni consigli:

• Assicurati di mantenere la schiena in controllo e di non inarcare la zona lombare per evitare l’insorgere di dolori e affaticamenti.
• Per rendere l’esercizio più semplice all’inizio, esegui gli stessi movimenti mantenendo le ginocchia a terra.

Push-Up a presa stretta

Altrimenti detti Narrow Push-Up, i piegamenti sulle braccia eseguiti a presa stretta sono un ottimo modo per allenare i tricipiti con grande intensità. A differenza del Plank, poi, si tratta di un esercizio più dinamico in cui si generano continue contrazioni e decontrazioni. L’assetto di partenza è sempre lo stesso: è necessario sdraiarsi in posizione prona sul tappetino, portare i palmi all’altezza delle spalle e mantenere le braccia e i gomiti il più stretti possibile.

Da qui, dovrai poi:

1. Sollevare il corpo fino alla completa estensione dei gomiti.
2. Avvicinare il corpo al pavimento fino a generare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio.
3. Distendere nuovamente le braccia fino a completa estensione.

Alcuni consigli:

• Anche in questo caso, dovrai porre grande attenzione alla schiena ed evitare di inarcarla per tutta la durata dell’esercizio: per riuscirci, mantieni contratti core e glutei.
• Di nuovo, se l’esercizio dovesse risultare troppo impegnativo, parti eseguendolo sulle ginocchia.

Dip

Un altro ottimo esercizio per colpire i tricipiti sono i Dip: per eseguirlo è sufficiente avere a disposizione un supporto come una panchina. Bisogna infatti partire da una posizione a sedere con i palmi delle mani appoggiati sul bordo.

Da questa posizione è poi necessario:

1. Distendere le gambe e appoggiare solo i talloni a terra.
2. Spostare il corpo fuori dalla panca e reggersi solo attraverso talloni e palmi.
3. Avvicinare i glutei al pavimento fino a sfiorarlo.
4. Sollevare il corpo distendendo le braccia.

Alcuni consigli:

• Ricordati di mantenere i glutei e la schiena sempre vicini al supporto retrostante per evitare che il carico si sposti dai tricipiti alle spalle.
• Se vuoi ridurre l’intensità, esegui l’esercizio appoggiando tutta la pianta dei talloni a terra e piegando le ginocchia.

Plank Up & Down

Il Plank Up & Down è un tipo dinamico di tenuta sulle braccia ed è, peraltro, uno degli esercizi total body più completi perché, oltre alle braccia, stimola tutti gli altri muscoli del tronco, compresi i glutei. La partenza è la stessa del più classico Plank: si inizia, infatti, in posizione prona su un tappetino.

A questo punto dovrai:

1. Appoggiare i gomiti a terra e sollevare l’addome e le gambe dal pavimento in modo che tutto il corpo sia allineato su un’immaginaria linea retta.
2. Passare dalla posizione sui gomiti alla posizione a braccia distese appoggiando prima un palmo poi l’altro ed estendendo le braccia.
3. Ritornare ad appoggiare i gomiti a terra e ripetere la sequenza.

Alcuni consigli:

• Come per tutti i Plank, devi ricordarti di porre attenzione alla postura e mantenere sempre contratti sia il core sia i glutei, in modo da evitare l’insorgere di brutti mal di schiena.
• Per una versione facilitata e meno impegnativa dell’esercizio, ti basterà appoggiare le ginocchia a terra.

Pull Up

I Pull-Up, anche chiamati trazioni, sono formalmente esercizi per braccia senza pesi in cui, in realtà, si sfrutta il proprio corpo come sovraccarico. Per eseguirli, è necessario avere a disposizione una barra. Il movimento completo, poi, stimola tutti i muscoli della parte alta del corpo comprendendo anche spalle, petto e dorso.

Per eseguire un Pull Up è sufficiente:

1. Posizionarsi di fronte alla barra per trazioni.
2. Avvolgere la barra con le mani facendo attenzione che i palmi siano rivolti verso il corpo e che si trovino circa alla larghezza delle spalle.
3. Da questa posizione, staccare il corpo da terra e portare il mento sopra il livello della barra.
4. Ritornare alla posizione iniziale con un movimento controllato.

Alcuni consigli:

• Ricordati che il corpo dovrebbe oscillare il meno possibile: se noti troppi movimenti significa che l’esercizio è eccessivamente impegnativo e che è necessario ridurre le ripetizioni.
• Chiedi a un’altra persona di darti assistenza per svolgere il movimento in totale sicurezza.
• Se la forza delle tue braccia non è sufficiente, aiutati legando un lungo elastico alla barra e posizionando il capo opposto sotto i piedi o alle ginocchia: ridurrà il carico e ti permetterà di portare a termine il movimento.

Gli esercizi per le braccia possono essere svolti in palestra con i pesi, oppure a corpo libero. Sono entrambi molto efficaci, a patto però di conoscerne la tecnica e di metterla in pratica nella maniera più corretta.

Per costruire i muscoli delle braccia è indispensabile che il proprio stile di vita aiuti lo stimolo allenante a essere davvero efficace. Oltre a recarti in sala pesi, dunque, è necessario che tu segua un’alimentazione sana ed equilibrata per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per crescere. Alza il sipario per Proteine Whey!

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Fonti dell’articolo

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