7 esercizi con manubri per un allenamento completo

A volte due pesi sono meglio di uno

5 min

©Mikolette

Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

Negli ultimi due anni c’è stata una vera e propria corsa ai manubri. Perché, con le palestre chiuse, tutti volevano proprio i manubri? Per diversi motivi. I manubri sono molto versatili, possono essere usati per allenare la parte superiore del corpo, la parte inferiore, il core, e possono essere inseriti nell’allenamento HIIT. Inoltre, sono perfetti per scoprire gli squilibri di forza, come vedremo più avanti. E, anche se le palestre sono ormai riaperte, puoi evitare molte delle macchine monouso e fare un salto alla rastrelliera dei pesi.

Cosa rende unici i manubri?

Il peso è pur sempre peso… o forse no?

Ci sono alcuni vantaggi che presentano i pesi manuali, inclusi manubri e kettlebell, ma non le macchine isotoniche e nemmeno i bilancieri. Per cominciare, i manubri richiedono un controllo più dinamico. Come certamente saprai, un peso viene costantemente tirato verso il basso dalla gravità. Quando esegui un movimento, diciamo un curl dei bicipiti, controlli il peso mentre si muove attraverso l’aria e mentre il manubrio tira verso il basso: questo costringe i muscoli grandi e piccoli della spalla e del braccio (e anche il petto e il torso) a compiere continui aggiustamenti. Se usi una macchina per i curl dei bicipiti, è lei a controllare il percorso del movimento: questo va benissimo per isolare i muscoli bicipiti, ma riduce il coinvolgimento di altri muscoli. Non è una cosa negativa, solo diversa.

Inoltre, i manubri possono aiutare a identificare gli squilibri e a correggerli. Riprendiamo l’esempio del curl dei bicipiti. Quando esegui il movimento sulla macchina con entrambe le braccia contemporaneamente, un braccio dominante più forte potrebbe mascherare una debolezza nell’altro. Al contrario, i curl dei bicipiti con i manubri non consentono una compensazione eccessiva. Non devi allenare più intensamente il lato non dominante, ma separare il lato più forte da quello più debole aiuta a bilanciare le cose.

Lo stesso principio si applica al lavoro con il bilanciere. Gli stacchi da terra con il bilanciere sono esercizi eccellenti, ma un lato potrebbe prevalere sull’altro (tra l’altro, l’attrezzo in sé è estremamente stabile). Ora, se dividiamo il peso in due manubri, che devono essere controllati singolarmente, siamo di fronte a una sfida diversa. Con i manubri non sollevi lo stesso peso rispetto al bilanciere, quindi considera questi movimenti come complementari.

Consigli per l’allenamento con i manubri

La tecnica viene sempre prima di tutto! È così che si evitano gli infortuni. Se sei alle prime armi, concediti il tempo necessario per imparare il metodo corretto prima di prendere in mano i manubri. Una volta acquisita la tecnica, parti con dei pesi leggeri e aumenta gradatamente la difficoltà. Anche i più allenati possono avere bisogno di un po’ di aiuto di tanto in tanto: affidati a un compagno esperto o a un istruttore per assicurarti di padroneggiare la tecnica giusta. La tecnica corretta non è solo un modo per evitare gli infortuni, ma fa sì che vengano coinvolti proprio i muscoli che un determinato esercizio deve far lavorare, aiutandoti a diventare più forte nel lungo periodo.

Varia i tuoi workout. I muscoli si adattano a qualsiasi carico nel tempo, per questo motivo è importante creare nuovi stimoli per progredire nell’allenamento, favorendo la crescita muscolare e la forza. Una possibilità è quella di aumentare il peso oppure il tempo sotto tensione (TUT), cioè il tempo effettivo in cui il muscolo lavora ad ogni ripetizione. Per esempio, puoi eseguire una shoulder press con manubri spingendo velocemente verso l’alto e poi scendendo molto lentamente.

Ricorda: leggero = veloce, pesante = lento. Se stai facendo un allenamento HIIT che prevede esercizi con manubri, l’obiettivo è far salire il battito cardiaco e lavorare sulla resistenza. Al contrario, le sessioni di forza si concentrano sullo sviluppo muscolare. Diffida dal mischiare le due cose e procedi solo se sai davvero cosa stai facendo. Se sei troppo veloce durante l’HIIT rischi di infortunarti, soprattutto verso la fine dell’allenamento quando il tuo corpo e la tua mente sono su di giri. Se invece sei troppo leggero durante una sessione di forza, non è detto che otterrai i risultati sperati.

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L’allenamento

Riscaldati per 10 minuti (ad esempio con jumping jack, squat a corpo libero, good-morning), poi inizia l’allenamento. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, passando progressivamente da un movimento all’altro, poi riposa 1 minuto o 2. Ripeti 2 o 3 volte.

Split squat bulgari

Gli split squat bulgari sono una variante dei classici affondi e il movimento che presentano è molto simile. Diversa è però la posizione di partenza: durante l’esecuzione il dorso del piede posteriore è infatti appoggiato su una superficie rialzata, come una panca o un divano, con le dita rivolte all’indietro. Attiva le scapole e il core, quindi scendi in modo che il ginocchio anteriore si trovi in corrispondenza delle dita del piede anteriore e il busto rimanga alto. Poi torna alla posizione di partenza. Fai tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato.

Stacchi rumeni

I piedi sono alla larghezza dei fianchi con le punte rivolte in avanti, la schiena è eretta e la testa è in posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale. Tieni un manubrio medio o pesante in ogni mano, con i pesi vicini alla parte anteriore delle cosce e i palmi rivolti verso l’interno. Attiva le scapole e il core, spingi il sedere all’indietro e abbassa i manubri vicino al corpo facendoli scivolare lungo le tibie fino a qualche centimetro sotto le ginocchia. Durante l’esercizio le ginocchia sono leggermente piegate. Poi, spingi le anche in avanti per riportare su i pesi. Questa è una ripetizione. Se l’esercizio è troppo facile, prova a eseguirlo stando in equilibrio su una gamba sola, tenendo le anche dritte per evitare di inclinare il bacino lateralmente.

Bent-over row (rematore piegato in avanti)

Parti dalla posizione eretta, impugna i manubri e, mantenendo la schiena diritta, piegati in avanti fino a raggiungere un angolo di 45°. Attiva le scapole e il core, spingi i glutei all’infuori piegando leggermente le gambe verso il basso e, con il polso morbido, lascia scendere i pesi verso il pavimento, poi risollevali portandoli verso l’ombelico. I gomiti restano aderenti al corpo. Esegui l’esercizio con attenzione, facendo convergere le scapole nel momento in cui avvicini i pesi al corpo. Torna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato.

Bench press

Siediti sul bordo di una panca, con i piedi a terra, tenendo un manubrio medio o pesante in ogni mano. Tenendo i pesi a contatto con le cosce, spingiti lentamente all’indietro fino a sdraiarti sulla panca, con le braccia tese, i pesi sopra le spalle e i piedi ben saldi sul pavimento. Abbassa i gomiti fino a portare i pesi appena sopra il petto, poi torna alla posizione iniziale. Al termine di tutte le ripetizioni, solleva le gambe verso i pesi e spingiti in avanti per tornare in posizione seduta.

Alzate laterali

Parti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, il torace leggermente piegato in avanti, i gomiti leggermente flessi e un manubrio leggero per ogni mano. Mantieni la posizione, solleva le braccia lateralmente finché i pesi si trovano all’altezza delle spalle, poi ripeti dall’inizio.

Curl dei bicipiti

Inizia in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi e un manubrio in ogni mano. Attiva le spalle e il core, piega le braccia e ruota le mani verso l’interno tenendo i gomiti vicini al corpo e assicurandoti che si muovano il meno possibile, dopodiché stendi nuovamente le braccia e torna nella posizione di partenza.

Estensioni dei tricipiti (con un braccio solo)

Siediti sul bordo di una panca, con un manubrio medio o pesante in mano. Solleva il braccio e distendilo in modo da portare il peso sopra testa, il gomito è rivolto all’esterno, mentre le nocche indicano verso il soffitto. Il braccio libero aiuta a stabilizzare e sostenere quello impegnato nell’esercizio. Tendendo lo sguardo in avanti abbassa il manubrio dietro la testa, quindi distendi di nuovo il braccio. Attenzione: si muove solo l’avambraccio! Poi torna alla posizione iniziale.

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Fonti dell’articolo

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