4 esercizi di respirazione profonda che ti aiuteranno a rilassarti all’istante

Funzionano davvero.

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©LeoPatrizi

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Quando sei sotto stress, sentire qualcuno che ti dice “fai un bel respiro” può sembrare incredibilmente frustrante sul momento. In questo consiglio c’è però un fondo di verità, perché la respirazione profonda aiuta davvero a gestire meglio lo stress, l’ansia e il senso di sopraffazione. E ci sono tanti studi scientifici che lo dimostrano.

Fondamentalmente, a livello biologico la respirazione ci mantiene in vita portando nell’organismo l’ossigeno (di cui abbiamo bisogno per produrre energia) ed espellendo l’anidride carbonica (uno scarto della produzione di energia). Ma decenni di ricerche hanno dimostrato che l’atto del respirare ha altri potenti effetti sul corpo e sulla mente. La respirazione profonda che impegna il diaframma, ovvero il grande muscolo che controlla la respirazione, può ridurre l’ansia e lo stress, rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e rafforzare il cuore. La pratica della respirazione profonda è utilizzata anche per rafforzare i polmoni e aumentare la capacità polmonare delle persone affette da patologie croniche come l’asma e la BPCO.

Per questi motivi, la respirazione profonda è anche un punto fermo della meditazione, dello yoga e di altre pratiche incentrate sulla consapevolezza. Rallentando attivamente i tuoi schemi di respirazione, ti concentri automaticamente sul momento presente e migliori la connessione con il tuo corpo.

Come si presenta la respirazione profonda?

Curiosità: potresti non respirare correttamente. Molte persone respirano in modo troppo superficiale. Cioè, permettono all’aria di fluire solo nella cavità toracica. Questo può essere causato da una cattiva postura, dallo stress o da patologie polmonari sottostanti che rendono difficile la respirazione.

Tuttavia, il meccanismo che guida il tuo respiro si trova in realtà nella pancia. Quando il diaframma si contrae, tira verso il basso i polmoni ed espande lo stomaco per riempire i polmoni d’aria. La vera respirazione profonda inizia dal naso e scende fino a coinvolgere lo stomaco. In questo modo massimizzi la quantità di aria (e quindi di ossigeno) che fai affluire nell’organismo.

Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a coinvolgere e rafforzare il diaframma in modo da far entrare più aria a ogni respiro. Questi esercizi, come già detto, possono avere enormi benefici anche sui tuoi livelli di stress.

4 esercizi di respirazione profonda per rilassarsi

Vuoi ridurre lo stress, contrastare il nervosismo, concentrarti meglio o addormentarti più velocemente? Allora questi esercizi possono aiutarti. Praticali con costanza nella vita di tutti i giorni per beneficiare al meglio dei loro effetti calmanti.

1. Respirazione di pancia

Questo è uno degli esercizi di respirazione più semplici, spesso utilizzato per aiutare le persone affette da patologie polmonari croniche a rafforzare il diaframma per facilitare la respirazione. Può anche aiutare a rallentare la frequenza cardiaca, rilassando tutto il corpo.

Ecco come fare:

Sdraiati in posizione supina su una superficie piana, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata.
Metti una mano sul petto e una poco sotto le costole.
Inspira lentamente dal naso, sentendo lo stomaco che si espande contro la mano.
Espira a labbra socchiuse, contraendo i muscoli dello stomaco e lasciandoli abbassare. La mano sulla parte superiore del petto deve rimanere ferma.
Ripeti per diversi respiri.

2. Respirazione 4-7-8

Se sei pronto/a a passare al livello successivo, ti proponiamo un altro esercizio di respirazione profonda, che, come è stato dimostrato, aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, a rallentare la frequenza cardiaca e a ridurre i sintomi di stress e ansia (e può anche essere utile a prendere sonno).

Siediti o sdraiati in una posizione comoda. La punta della lingua deve toccare il retro dell’arcata dentale superiore e il palato.
Respira profondamente dal naso contando fino a quattro.
Trattieni il respiro e conta fino a sette, poi espira lentamente contando fino a otto.
Ripeti per diversi respiri.

3. Nadi shodhana pranayama (o respirazione a narici alterne)

Questa tecnica di respirazione lenta è stata per secoli un caposaldo dello yoga. L’idea alla base della nadi shodhana è di calmare la mente e il corpo respirando attraverso una narice alla volta. Alcune ricerche hanno dimostrato che questa pratica e altre forme di respirazione lenta utilizzate nello yoga sono in grado di ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e di migliorare la percezione dello stress. Ecco come eseguirla:

Sul pavimento (oppure appoggiandoti su un tappetino o un asciugamano), siediti in una posizione comoda a gambe incrociate, mantenendo la schiena il più eretta possibile.
Appoggia la mano sinistra in grembo e porta la mano destra davanti al viso. Appoggia l’indice e il medio tra le sopracciglia e chiudi la narice destra con il pollice destro.
Inspira profondamente attraverso la narice sinistra.
Chiudi la narice sinistra e fai una pausa, trattenendo il respiro per qualche secondo.
Tieni chiusa la narice sinistra e apri la narice destra. Espira lentamente dalla narice destra.
Ripeti, ma stavolta procedi al contrario, facendo una pausa tra l’inspirazione e l’espirazione.

4. Sama vritti pranayama (o respirazione quadrata)

Si tratta di un altro tipo di respirazione yogica, che pare sia utilizzata persino dai Navy SEAL statunitensi. Comporta quattro fasi di uguale durata e può aiutare a ridurre lo stress e a calmare l’ansia. Ecco come eseguirla:

Siediti in posizione comoda, con la schiena ben eretta. Espira lentamente per rilasciare tutta l’aria presente nei polmoni.
Inspira lentamente dal naso contando fino a quattro.
Trattieni il respiro e conta fino a quattro.
Espira contando di nuovo fino a quattro.
Al termine, fai una pausa.
Ripeti più volte.

Fonti dell’articolo

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