Esercizi di stabilizzazione: 7 varianti perfette per tutti gli sportivi

Stabilisationsübungen fördern deine Körperspannung und Leistungsfähigkeit. Hier sind die besten Tipps und Stabiübungen.

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©Westend61

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Gli esercizi di stabilizzazione ti aiutano a contrarre il corpo con più forza e conferiscono una maggiore stabilità. Gli sportivi che intendono aumentare le proprie prestazioni non potranno fare a meno di integrarli nella loro routine di allenamento. Ecco alcuni consigli pratici e qualche esercizio per iniziare subito!

Cosa sono gli esercizi di stabilizzazione?

Conosciuti anche come esercizi di core stability, gli esercizi di stabilizzazione comprendono diverse varianti di movimento volte a sforzare e a rinforzare la stabilità del tuo corpo. Più sarai stabile, più riuscirai a rimanere in equilibrio e a compensare eventuali squilibri, ad esempio quando cammini su un terreno impervio o resti su una gamba sola.

Quelli di stabilizzazione sono in genere esercizi isometrici di forza, ossia esercizi che non prevedono movimento o che lo richiedono solo in parte. Per la maggior parte del tempo resterai infatti in una posizione statica, come quando rimani immobile su una gamba sola. Come potrai immaginare, questi esercizi richiedono una buona capacità di controllo del proprio corpo e di tensione, ma anche di concentrazione.

Gruppo di donne fa un side plank con le braccia tese — ©South_agency

Quali muscoli si allenano con gli esercizi di stabilizzazione?

Questi esercizi si concentrano soprattutto sul core o torso, ossia la parte centrale del corpo, che viene sorretta da diversi muscoli. Tra questi troviamo:

muscoli dell’addome
muscolo erettore della colonna e muscoli profondi della schiena
muscoli delle spalle
muscoli dei glutei
muscoli posteriori delle cosce
muscoli dei fianchi

Questi muscoli, che possono essere allenati con esercizi di stabilizzazione mirati, hanno il compito di mantenere eretta la colonna vertebrale e permetterti di piegare o ruotare il busto.

Le sequenze per la core stability possono inoltre aiutarti ad alleggerire la pressione sulle vertebre, agendo in maniera preventiva contro i disturbi alla schiena. Podisti & co. che le eseguono regolarmente potranno ammortizzare meglio il proprio peso ad ogni passo, a tutela di colonna vertebrale, legamenti e articolazioni.

Questi esercizi sono inoltre in grado di migliorare la tua postura e di trasmettere l’energia dal core a braccia e gambe con maggiore efficacia. Ed ecco che aumenteranno le tue prestazioni, qualunque sia la disciplina a cui ti dedichi.

Esercizi di stabilizzazione: a chi giovano?

Quel dolore al ginocchio quando fai jogging, le spalle che tirano dopo le prime trazioni alla sbarra o un certo mal di schiena dopo l’allenamento di boxe: con il tempo anche negli sportivi possono presentarsi dolori e “acciacchi”. Non di rado la causa è un allenamento incentrato sempre e solo su un’unica area. Gli atleti infatti tendono a trascurare gli esercizi di stabilizzazione per il core, che richiedono tempo, per investirlo piuttosto in altri tipi di training.

Uomo che fa la verticale al mare su una tavola da surf — ©Johner Images

Con queste sequenze puoi invece aumentare le tue prestazioni e prevenire, come è dimostrato, gli infortuni (1). Rafforzare la muscolatura permetterà inoltre di eseguire i movimenti in modo più efficace e con maggiore agilità. A beneficiarne saranno soprattutto podisti e ciclisti, ma anche i nuotatori o coloro che praticano sport di forza.

Gli esercizi di stabilizzazione giovano però anche a chi atleta non è: questi movimenti stimolano infatti la coordinazione neuromuscolare, ossia l’interazione tra cervello e muscolatura. Vedrai così migliorare la tua motricità e le tue capacità in termini di coordinazione dei movimenti. Se praticati fin dalla giovane età, queste sequenze ti aiuteranno a mantenere un maggiore controllo del corpo anche con il passare degli anni, garantendo più sicurezza e autonomia.

I vantaggi degli esercizi di stabilizzazione

Sono tanti i motivi per cui integrare questi esercizi nella tua routine di allenamento, visto che permettono di:

stabilizzare e proteggere articolazioni e legamenti
aumentare le prestazioni
prevenire lesioni e dolori alla schiena
migliorare la postura
rafforzare la muscolatura profonda
migliorare la sensazione generale del proprio corpo
migliorare la motricità e la coordinazione
aumentare la capacità di concentrazione

Zwei Frauen und ein Mann machen in einem Kursraum eine Standwaage — ©dusanpetkovic

Gli esercizi di stabilizzazione possono innescare un miglioramento generale delle tue prestazioni. La premessa necessaria per fare passi avanti nell’allenamento è però una sola: un’alimentazione equilibrata. Il tuo corpo infatti non può fare a meno di energia sotto forma di carboidrati e grassi ma anche di proteine, che costituiscono il fondamento per la muscolatura. In questo possono darti una mano i nostri frullati: pronti in men che non si dica, sono ricchi di preziose sostanze nutrienti per ottenere la forza e la stabilità che cerchi.

Esercizi di stabilizzazione: quanto spesso e per quanto?

La frequenza e l’intensità con cui eseguire gli esercizi di stabilità per il core nella tua routine di allenamento dipendono solo dai tuoi obiettivi.

Se pratichi gli esercizi di stabilizzazione a integrazione di un’attività sportiva come triathlon, calcio o allenamento di forza ti basteranno due sessioni a settimana: dopotutto ti alleni già in diverse giornate e devi assicurarti anche la rigenerazione necessaria. Potresti dunque programmare due esercizi di stabilizzazione per le gambe e due per il busto prima di ogni corsa o durante l’allenamento della forza.

Vuoi invece eseguire gli esercizi di stabilizzazione in via preventiva per rinforzare il tuo equilibrio e migliorare la postura? Allora dovresti prevedere da due a tre sessioni ogni settimana per 15-30 minuti. Ti consigliamo di iniziare senza sforzi eccessivi, per poi aumentare gradualmente intensità e durata, provando ad esempio a mantenere sempre più a lungo la posizione. Fai però sempre attenzione ad eseguire l’esercizio in modo “pulito”: la tecnica corretta e la giusta forma del corpo hanno priorità assoluta!

7 esercizi di stabilizzazione per gli sportivi

Plank

Inizia sdraiandoti a terra a pancia in giù, tenendo le mani vicino al busto proprio sotto le spalle. Le dita sono rivolte in avanti. Sollevati da terra per ritrovarti nella posizione delle flessioni. La nuca è in linea con la colonna vertebrale, le spalle, il busto e i glutei. Tieni lo sguardo rivolto verso il basso e prova a fissare un punto tra le mani. Ma ricorda: glutei tesi e pancia in dentro, stendi le ginocchia e spingi i talloni all’infuori.

Side plank

Inizia sdraiandoti su un fianco, con il gomito perpendicolare alla spalla e l’avambraccio parallelo al bordo del tappetino. Ora stendi le gambe in modo che siano parallele e formino una linea con i glutei e il busto. Spingi il lato del piede e l’avambraccio verso terra e solleva i fianchi verso l’alto. Non curvare la schiena e attiva gli addominali laterali mantenendo la posizione, quindi cambia lato.

Single arm plank

Per cominciare il plank su una mano sola posizionati sulle mani come quando esegui le flessioni, con i palmi perpendicolari alle spalle. Solleva il busto e la parte inferiore del corpo in modo che formino una linea e mantieni la posizione fintanto che riuscirai a rimanere stabile. Ora solleva un braccio, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Più riuscirai ad alzarlo in alto, più attiverai la muscolatura del core e lavorerai sulla sua stabilità. Per rendere l’esercizio ancora più intenso puoi provare a sollevare la gamba opposta.

Nel nostro articolo dedicato al plank troverai numerose altre varianti.

Ponte per i glutei con gamba flessa

Inizia sdraiandoti a terra in posizione supina, quindi piega le gambe in modo da riuscire a toccare i talloni con il dito medio. Ora stendi una gamba in aria, dopodiché spingi l’altro piede a terra e solleva il bacino. Assicurati che i fianchi restino al centro della figura e non tendano verso un lato. Una volta al punto più alto mantieni la posizione e contrai i muscoli del core e dei glutei. Cambia quindi lato.

Scopri le altre varianti del ponte per i glutei.

Stacchi a gamba tesa

Inizia in piedi, con l’addome contratto. Ora piega il busto in avanti e solleva al tempo stesso una gamba, stendendola all’indietro il più possibile. Quando il busto sarà perpendicolare alla gamba e al pavimento fermati. Puoi appoggiare le braccia alla vita o distenderle lungo i fianchi o in avanti, mentre il bacino rimane dritto e punta verso terra. Tieni la posizione per un po’, quindi torna in quella iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Pistol

Disponiti in piedi, quindi scendi lentamente come se praticassi un normale squat ma distendendo la gamba in avanti. Ora scendi lentamente come se praticassi un normale squat. Puoi tenere le braccia distese in avanti o incrociare le mani sul petto. Il busto rimane sempre dritto. Una volta raggiunta la massima profondità risali lentamente, mantenendoti sempre in equilibrio con il core ben contratto. Cambia quindi lato.

Swimmer

Sdraiati sul tappetino a pancia in giù e distendi gambe e braccia. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra più in alto che puoi. Il collo resta morbido e in linea con la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la distensione massima mantieni la posizione per qualche secondo con i muscoli ben contratti, quindi riabbassa gamba e braccio. Ripeti poi per l’altro lato. Per rendere l’esercizio ancora più intenso puoi provare a sollevare gamba e braccia contemporaneamente.

Se non pratichi spesso sport, ti consigliamo di bere regolarmente zingo-magnesio, benefico per le prestazioni muscolari, anche dopo questi esercizi.

In breve

Gli esercizi di stabilizzazione ti aiutano a sforzare e a rinforzare la stabilità del tuo corpo.
Quelli di stabilizzazione sono per lo più esercizi di forza i cui i movimenti vengono eseguiti molto lentamente e le posizioni sono mantenute il più a lungo possibile con una certa stabilità, senza inclinarsi o cedere.
Un allenamento di questo tipo permette di rafforzare la muscolatura del core, migliorare l’equilibrio, aumentare le prestazioni e prevenire dolori alla schiena dovuti a posture errate nel quotidiano o all’età.
Gli esercizi di stabilizzazione sono perfetti sia per completare l’allenamento di una disciplina precisa, sia come sessione di training a sé per aumentare prestazioni fisiche, motricità e forza.

Fonti dell’articolo

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