Questi 5 esercizi eccentrici faranno avanzare il tuo allenamento

Esercizi negativi con effetto positivo

5 min

©Jacoblund

Di Katharina Klein

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Sviluppo muscolare più rapido, più forza, meno rischi di lesioni durante gli allenamenti: gli esercizi eccentrici possono farti fare passi da gigante nell’allenamento. Inserendo regolarmente ripetizioni negative tra gli esercizi che svolgi, puoi raccoglierne i benefici in tempi relativamente brevi. Ti spieghiamo quali esercizi non devono mancare.

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L’allenamento eccentrico può migliorare le prestazioni muscolari e la forza. Ma come incorporare questo tipo di strength training negli esercizi che fai? È molto facile perché basta concentrarsi sulla fase del movimento in cui “restituisci” il peso mentre esegui i tuoi esercizi abituali. Puoi farti assistere da un’altra persona che ti aiuti a spingere il peso verso l’alto oppure puoi svolgere l’esercizio autonomamente. È importante eseguire il movimento di ritorno più lentamente del movimento di pressione o di spinta che lo precede.
Grazie a questa cosiddetta ripetizione negativa, il muscolo rimane in tensione più a lungo, si allunga e si attivano gli impulsi di crescita che garantiscono un rapido sviluppo muscolare.

Gli esercizi migliori per l’allenamento eccentrico

Vuoi far avanzare di livello il tuo allenamento? Allora ti indichiamo gli esercizi eccentrici da includere assolutamente nel tuo allenamento che garantiscono una forza muscolare maggiore.

A proposito, ciascun muscolo va allenato con esercizi eccentrici solo una volta alla settimana perché sono estremamente impegnativi per i muscoli. Se non ti concentri sull’allenamento eccentrico puro, ovviamente puoi aggiungere anche più unità ogni giorno. Per l’allenamento eccentrico sono sufficienti da sei a otto ripetizioni. La fase concentrica dovrebbe durare da uno a due secondi, quella eccentrica tre secondi.

Tra l’altro, in generale, quasi tutti gli esercizi che fai in palestra di solito possono anche essere eseguiti in modo eccentrico. Ora ti presentiamo i più efficienti.

1. Trazioni negative o chin-up

Di sicuro in palestra farai più spesso le normali trazioni con i tipici movimenti di sollevamento e abbassamento. Le trazioni negative, invece, non si concentrano sulla trazione ma sul rilascio.

Ecco come funzionano:

non si parte dal pavimento, bensì dalla seconda parte del movimento del classico pull-up. Il mento quindi si trova oltre la sbarra e le braccia sono piegate. Per assumere questa posizione puoi farti sostenere da un’altra persona o appenderti alla sbarra delle trazioni servendoti di una sedia.
Ora abbassati lentamente verso il pavimento fino a distendere completamente le braccia.

Muscoli: ne beneficiano soprattutto i bicipiti, i tricipiti, il deltoide, il muscolo grande dorsale e il trapezio. Se le trazioni normali ti sembrano ancora difficili, incrementa la tua forza con le trazioni negative per ottenere risultati più rapidi.

Nota: se senti di non aver ancora familiarizzato con i pull-up, puoi utilizzare una fascia elastica come supporto. Lega la fascia alla sbarra e poggia il piede nell’occhiello. La fascia può aiutare sia nei movimenti controllati verso il basso che nelle trazioni verso l’alto.

2. Nordic Hamstring Curl

Le lesioni al lato posteriore della coscia sono tra gli infortuni da allenamento più comuni. Non c’è da stupirsi: i cosiddetti muscoli ischiocrurali sono coinvolti in moltissimi movimenti, non solo quando si fa sport, ma anche nei movimenti quotidiani come piegarsi o salire le scale. Nell’allenamento di forza, ad esempio, ti supportano quando fai i cross lift, gli squat o gli affondi (lunge). Per questo è ancora più importante allenare bene il lato posteriore della coscia e proteggerlo dalle lesioni. Questo esercizio eccentrico può essere di grande aiuto:

per eseguire il Nordic Hamstring Curl come prima cosa inginocchiati su un tappetino mantenendo la schiena dritta
e posiziona i piedi sotto un oggetto fermo. In alternativa puoi chiedere a un’altra persona di tenerti i piedi fermi da dietro.
Dopodiché piega lentamente il busto in avanti fino a toccare il tappetino con le mani e sosteniti così sul pavimento.
Durante il movimento, l’addome e i glutei sono tesi e la schiena è dritta. Poi torna alla posizione iniziale con un po’ di slancio, dandoti la spinta dal pavimento con i palmi delle mani.

Muscoli: ne beneficiano in particolare i muscoli posteriori della coscia.

Nota: più la parte superiore del corpo si inclina verso il pavimento, più diventa difficile mantenere la tensione. Per non abbassarti troppo rapidamente verso il pavimento e cadere, soprattutto se sei alle prime armi, è meglio se ti fai aiutare da un’altra persona. Prepara le braccia per sostenerti.

3. Push-up

Una donna fa le flessioni — ©Johner Images

Puoi anche eseguire le classiche flessioni in versione eccentrica. Per farlo assumi la posizione di partenza e abbassati molto lentamente verso il pavimento. Il rilascio è la fase eccentrica, così importante per lo sviluppo muscolare. Dopodiché puoi tirarti su di nuovo al ritmo normale.

Muscoli: grande e piccolo pettorale, deltoide, muscolo sacrospinale. Eseguire le flessioni in questa versione ti aiuterà anche a fare più flessioni classiche.

Nota: se per te le flessioni classiche sono ancora difficili, inizia in ginocchio. L’importante è eseguire l’esercizio in modo pulito per beneficiare delle ripetizioni negative.

4. Leg press

Nell’allenamento eccentrico puoi integrare in modo ottimale anche i tuoi soliti esercizi alla leg press:

parti in posizione iniziale, con i piedi sulla pedana a un angolo di circa 90 gradi.
Ora allontana la pedana, trattieni brevemente il peso alla fine dell’esercizio e poi riportalo lentamente (!) verso di te: questa è la fase eccentrica. Per aumentare la potenza muscolare, dopo aver allontanato il peso devi concentrarti sul movimento verso di te e prolungare il più possibile la fase eccentrica.

Muscoli: tutta la muscolatura dei glutei, muscoli anteriori e posteriori delle cosce, seconda metà della gamba, polpacci.

Nota: assicurati di eseguire l’esercizio mantenendo le ginocchia stabili, senza inclinarle verso l’interno né divaricarle verso l’esterno. Le punte dei piedi e le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione.

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5. Bench press

Un altro esercizio molto efficace nell’allenamento eccentrico è la panca piana. Consiste nello sdraiarsi su una panca per i pesi e spingere il bilanciere verso l’alto. Assicurati di eseguire il movimento di rilascio molto più lentamente del sollevamento. E ancora una volta avrai sfruttato alla perfezione la fase eccentrica.

Muscoli: grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite.

Nota: se esegui la bench press in versione eccentrica, fatti assolutamente aiutare a sollevare il bilanciere dall’allenatore o da un’altra persona che si allena con te in palestra. Poiché il movimento verso il basso viene svolto più lentamente del solito, sarà molto più faticoso sollevare il peso.

Frequenti la palestra e vuoi variare un po’ senza dover imparare uno sport nuovo? Allora vale la pena di provare l’allenamento eccentrico e di continuare a praticarlo regolarmente. Perché svolgendo esercizi di strength training in questa versione non solo generi nuovi stimoli muscolari, ma ti renderai anche conto di quanto possa essere vario l’allenamento abituale.

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Fonti dell’articolo

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