Esercizi lombari: 7 errori comuni e come evitarli
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L’allenamento della zona lombare può portare benefici in ogni sfera della vita, tuttavia non tutti i workout sono adatti. In questo articolo trovi i consigli più importanti, gli sport efficaci e i tipici errori da evitare.
Perché allenare la zona lombare?
I dolori lombari sono uno dei motivi principali per iniziare ad allenare la schiena. Tuttavia non bisognerebbe aspettare di avvertire spiacevoli tensioni: chi comincia per tempo con gli esercizi lombari, non soffrirà di dolori. Prevenzione è la parola d’ordine!
Fare regolarmente movimento ed esercizi di forza è il modo più efficace per favorire la stabilità e la mobilità della colonna vertebrale. Migliori la postura, rafforzi la muscolatura e ti prepari al meglio per il sollevamento di pesi, sia nella vita quotidiana che durante lo sport.
Ecco un’altra buona ragione per allenare la parte inferiore della schiena: se non potenzi i muscoli lombari, non saranno efficaci neanche gli esercizi addominali più intensi. Dunque la strada verso il six pack include sempre un allenamento della schiena mirato alla salute. In fin dei conti, i muscoli dorsali e gli addominali costituiscono un’unità, il cosiddetto core.
Esercizi lombari: 7 errori comuni
Se vuoi avere una schiena forte, devi allenarti in modo corretto fin dall’inizio. Gli errori possono vanificare rapidamente il lavoro svolto o peggio ancora causare dolori.
Ecco alcuni errori tipici da evitare:
1. Ti concentri solo sugli esercizi di isolamento
Gli esercizi per allenare la regione lombare, come le estensioni del dorso o il superman, rafforzano in modo mirato la relativa muscolatura. Sono un’ottima integrazione per la tua routine di allenamento, ma non dovresti concentrarti solo su esercizi di isolamento. Il corpo è un’unità funzionale, che deve essere allenata nel suo complesso. Un programma di allenamento ben strutturato che combina esercizi di base e di isolamento ti rafforza dalla testa ai piedi. In questo modo, il rischio di sollecitazioni errate si riduce notevolmente.
Buoni esercizi per tutto il corpo o di base che fanno parte di qualsiasi programma di allenamento sono, ad esempio, gli squat, gli stacchi da terra, le trazioni alla sbarra e le distensioni sulla panca.
2. Sovraccarichi il corpo
L’attività fisica può alleviare i dolori lombari e prevenire le tensioni, ma se esageri corri il rischio di soffrire di una serie di disturbi. Un errore comune è il sovraccarico, quindi è importante trovare la giusta misura per il tuo livello: se stai lavorando correttamente, dovresti riuscire ad eseguire le ultime due ripetizioni della serie senza dolori. Se hai dubbi, solleva meno pesi. La tecnica corretta è più importante del volume muscolare.
3. Non ti alleni regolarmente
Indipendentemente dal tuo obiettivo, la costanza è fondamentale quando ti alleni. I muscoli, ad esempio nella zona lombare, hanno bisogno di impulsi di allenamento regolari per potersi adattare e aumentare di forza o volume. Se due o tre sessioni di training a settimana sono indispensabili, secondo gli studi non è detto che allenarsi più spesso aiuti, mentre fare sport con meno frequenza può frenare i tuoi progressi.
4. La tua fase di rigenerazione è troppo breve
I muscoli non crescono durante il training bensì nelle pause. La rigenerazione è importante tanto quanto la costanza. Se ti alleni troppo, rischi sovraccarichi, posture sbagliate e dolori cronici. Tra due sessioni di allenamento dello stesso gruppo di muscoli, deve trascorrere almeno un giorno. Quando programmi il training, tieni a mente che anche gli esercizi per tutto il corpo, come gli stacchi da terra, si ripercuotono sull’area lombare.
Per uno sviluppo muscolare rapido e di alta qualità, oltre a esercizi adeguati e regolari, puoi anche utilizzare aminoacidi che ti danno forza.
5. Non segui un’alimentazione bilanciata
Oltre all’allenamento, l’alimentazione è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. Il corpo ha bisogno di energia a sufficienza sotto forma di carboidrati e grassi per dare il meglio durante il training. Altrettanto essenziali sono le proteine, che favoriscono la rigenerazione e la crescita muscolare.
Il supporto ideale per le tue cellule sono le nostre Proteine Whey: un frullato buono e semplice da preparare. Basta versare l’acqua o il latte nello shaker, aggiungere la polvere proteica, agitare bene ed è pronto per essere gustato!
6. Inarchi la schiena durante l’allenamento
La frequente tendenza a inarcare la schiena non comporta gravi conseguenze nella vita quotidiana, ma l’accentuato piegamento della colonna vertebrale durante l’allenamento della forza può causare dei problemi. Soprattutto quando esegui esercizi in posizione supina oppure da seduto/a, ad esempio sulla leg press, assicurati di premere con attenzione la zona lombare sulla base di appoggio. Una leggera curvatura è normalissima, ad esempio durante i sit-up, ma devi evitare di inarcare troppo la schiena.
7. Alleni la regione lombare con il rullo massaggiante
Il training con il rullo massaggiante si è ormai affermato ed è un valido supporto durante il processo di rigenerazione. Tuttavia nell’area della colonna vertebrale devi fare attenzione: diversamente dalla parte superiore della schiena, qui manca il tessuto di protezione, quindi la pressione sulla colonna può essere troppo forte e causare dolori.
Cerchi esercizi per la schiena? Qui trovi consigli e guide all’allenamento.
Quali sport vanno bene per allenare la zona lombare?
Oltre al training di forza, che potenzia i muscoli lombari in modo mirato, ci sono molti tipi di sport che ti permettono di allenare anche la schiena.
Walking
Il walking, il nordic walking o una corsa leggera su un suolo morbido sono un buon allenamento per tutto il corpo, e soprattutto proteggono le articolazioni. Durante lo svolgimento di queste attività fisiche si attiva il 90% della muscolatura. Se la velocità è moderata e il movimento è uniforme, puoi sciogliere le tensioni e alleviare o prevenire il mal di schiena. Ma non è tutto: grazie a un allenamento costante, il bacino si allinea e così si alleggerisce la colonna vertebrale.
Nuoto
Il nuoto è un training per tutto il corpo molto efficace, che oltretutto protegge al massimo le articolazioni grazie al movimento in acqua. Alleni la muscolatura a fondo, anche intorno alla colonna vertebrale. Il dorso e lo stile libero sono gli stili che ti permettono maggiormente di rafforzare la schiena.
Dovresti nuotare a rana solo hai già muscoli lombari forti. Questo stile prevede l’inarcamento della schiena e l’iperestensione della colonna vertebrale, che possono causare dolori ai nuotatori non sufficientemente allenati.
Yoga
Lo yoga aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allo stesso tempo rafforza l’intera muscolatura del busto. Ti aiuta a ritrovare l’equilibrio e può essere efficace contro lo stress, che costituisce una possibile causa del mal di schiena. Esistono addirittura corsi di yoga per i muscoli dorsali, che in alternativa possono essere allenati anche praticando il pilates.
Danza
Vuoi bruciare calorie, divertirti e allo stesso tempo fare qualcosa di buono per la schiena? Ecco la soluzione: la danza è ideale per tutti coloro che cercano un equilibrio con il lavoro o con lo sport di forza. Permette di sciogliere e mobilizzare la colonna vertebrale, e allo stesso tempo i muscoli lombari si rafforzano.
In breve
- Allenare la zona lombare è importante per alleviare o evitare i dolori nell’area della colonna vertebrale.
- Una schiena in forma è il presupposto per una postura corretta e un core allenato.
- Per rafforzare la schiena in modo efficace e salutare, dovresti allenarti 2-3 volte a settimana, concederti una fase di rigenerazione sufficiente e, durante il workout, eseguire esercizi per tutto il corpo, oltre a quelli di isolamento per la schiena.
- Insieme all’allenamento per la schiena, per raggiungere i tuoi obiettivi è fondamentale seguire un’alimentazione bilanciata.
- Gli sport adatti per la schiena sono il walking, il nuoto, lo yoga, il pilates e la danza.
Fonti dell’articolo
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- Wirth K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
