Vuoi ottenere risultati in fretta? Ecco i 15 migliori esercizi per sviluppare i muscoli
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La chiave per mettere su massa è combinare lo strength training con una dieta ricca di proteine. Per crescere, i muscoli vanno allenati regolarmente spingendoli sempre al limite e vanno sottoposti costantemente a nuovi stimoli. In questa guida ti mostriamo 15 esercizi con i quali allenare in modo ottimale tutti i gruppi muscolari.
Se vuoi approfondire la teoria leggi anche “Ipertrofia: come aumenta davvero la massa muscolare“.
Certo, quando si tratta di mettersi in forma, l’allenamento della forza è solo una faccia della medaglia. Altrettanto importante è l’alimentazione. La crescita muscolare può avvenire solo assumendo la corretta quantità di sostanze nutritive: un super spuntino post-workout, che ti fornisce tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, sono ad esempio le nostre Proteine Whey.*
Ecco i 15 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare che puoi fare sia in palestra che a casa
1. Deadlift
I deadlift, o stacchi da terra, sono tra gli esercizi di base nel sollevamento pesi e sono così efficaci perché allenano tutto il corpo. Puoi eseguirli con bilancieri o manubri. Se ti alleni a casa puoi usare anche una fascia elastica. Esistono più varianti di questo esercizio, che coinvolgono diverse parti della muscolatura della coscia e dei glutei: lo stacco ravvicinato si chiama stacco rumeno. Se lo stacco è più ampio, è detto sumo.
Muscoli: cosce, glutei, parte bassa della schiena, core
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: tieni le gambe leggermente flesse, la schiena dritta, spingi i glutei all’indietro nel movimento verso il basso.
2. Dumbbell squat
Anche le accosciate, meglio conosciute come squat, sono tra gli esercizi di base per tutto il corpo. In palestra è meglio allenare i dumbbell squat con il bilanciere usando un power rack. Prima chiedi a un allenatore di mostrarti come eseguire l’esercizio. A casa puoi anche usare dei manubri o eseguirli a corpo libero.
Muscoli: cosce, glutei, core
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: mantieni la schiena in posizione verticale, le ginocchia all’altezza delle caviglie, abbassati molto.
Non ti piacciono gli squat? Ecco 7 efficaci alternative!
3. Bench press
Un altro importante esercizio di base è il bench press che si focalizza sui muscoli della parte superiore del corpo, in particolare quelli del torace, ma impegna duramente anche il core. Usa un bilanciere o due manubri. L’ideale è utilizzare una panca pesi, in alternativa puoi eseguire la variante floor press e sdraiarti sul pavimento.
Muscoli: petto, braccia, core
Respirazione: inspira nel movimento verso l’alto, espira in quello verso il basso.
Nota: spingi con forza i piedi, i glutei e le spalle verso terra, contrai lo stomaco.
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4. Pull-up
I pull-up sono uno degli esercizi più efficaci ma anche più impegnativi nell’allenamento della forza e coinvolgono tutto il corpo, non solo le braccia! Solo con una tensione completa sarai in grado di sollevare il corpo usando le tue forze. Se non riesci ancora a fare le trazioni leggi questo “6 movimenti per prepararsi alle trazioni”
Muscoli: braccia, parte alta della schiena, core
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: parti sempre in estensione completa, con pancia e glutei tesi.
5. Shoulder press
L’esercizio definitivo per rafforzare la parte bassa della schiena è il shoulder press. Anche qui puoi scegliere se eseguirlo con il bilanciere o con i manubri. A casa va bene usare una fascia elastica. La cosa bella è che allena anche il tuo six pack!
Muscoli: spalle, braccia, parte alta della schiena, core
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: tieni fisse le scapole, la schiena dritta, la pancia tesa.
6. Vogatore
Un ottimo esercizio per i muscoli della schiena che fa lavorare anche le braccia è il vogatore. Puoi eseguirlo con efficacia sia con il bilanciere che con i manubri e puoi allenarti altrettanto bene con i cavi. Se non hai pesi adeguati a portata di mano, prendi una fascia elastica.
Muscoli: schiena, braccia, core
Respirazione: inspira quando le braccia si distendono, espira quando si piegano.
Nota: tieni fisse le scapole, la schiena dritta, l’addome teso.
7. Lunge
Gli affondi sono un classico degli esercizi per le gambe. Simili agli squat, allenano anche il core, quindi sono un ottimo esercizio per tutto il corpo. Un grande vantaggio dei lunge rispetto agli squat: lavori unilateralmente, cioè su un lato per volta. Questo attiva ancora più efficacemente la muscolatura profonda, stabilizzando il corpo. Puoi eseguire l’esercizio sfruttando solo il tuo peso corporeo oppure utilizzare un bilanciere o due manubri per aumentare l’intensità.
Muscoli: cosce, core
Respirazione: inspira in piegamento, espira in sollevamento.
Attenzione a: il ginocchio anteriore è allineato alla caviglia, il busto deve restare eretto.
8. Curtsy lunge
Il curtsy lunge è una variazione efficace del lunge classico che si concentra maggiormente sui lati esterni di gambe e glutei. Questo esercizio unilaterale allena anche il core ed è l’ideale per scolpirlo. Afferra due manubri e dacci dentro!
Muscoli: cosce, glutei, core
Respirazione: inspira in piegamento, espira in sollevamento.
Attenzione a: il ginocchio anteriore all’altezza della caviglia, quello posteriore tocca terra lateralmente rispetto al tallone anteriore, il busto rimane eretto.
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9. Donkey kicks
I donkey kicks, o calci d’asino, sono il “kick in the ass” definitivo. Questo esercizio per i glutei interessa tutta la schiena. Per aumentarne l’intensità posiziona una fascia elastica ad anello sopra il ginocchio.
Muscoli: posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena
Respirazione: inspira quando abbassi il bacino, espira quando lo sollevi.
Nota: il piede è flesso, il tallone viene spinto verso l’alto, l’addome è teso, evita di inarcare la schiena.
10. Glute bridge
Un altro grande classico per la parte inferiore del corpo è il glute bridge. Questo esercizio ti permette di allenare efficacemente il retro delle cosce e i glutei. Per intensificare la variante che sfrutta solo il peso corporeo, puoi posizionare un paio di manubri sul bacino.
Muscoli: posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena
Respirazione: inspira quando abbassi il bacino, espira quando lo sollevi.
Attenzione a: spingere i glutei in alto e non appoggiarli al pavimento a fine movimento. Spalle e talloni ben saldi a terra.
11. Wall sit
Un esercizio ad altissima intensità per cosce, polpacci e glutei è il wall sit o sedia al muro. Inizia sfruttando il tuo peso corporeo. Se non è abbastanza impegnativo, prendi un manubrio e posizionalo sulle cosce o tienilo davanti al busto.
Muscoli: cosce, glutei, polpacci
Respirazione: inspirare ed espirare in modo continuo.
Attenzione a: schiena dritta e aderente al muro, talloni ben premuti sul pavimento, ginocchia allineate con le caviglie, gambe tenute ad angolo di 90 gradi.
12. Biceps curl
Per definire muscoli specifici o per lavorare sullo sviluppo muscolare è utile unire all’allenamento della forza anche esercizi di isolamento. Nella tua scheda non possono mancare i biceps curl, forse l’esercizio più popolare per rafforzare le braccia. Leggi anche “Aumentare i bicipiti in 3 secondi? Secondo questo studio è possibile!”
Muscoli: braccia, core
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: tieni fisse le scapole, punta i gomiti alla vita, la schiena è dritta, l’addome teso.
13. Triceps dips
Se si parla di biceps curl, non si può non parlare di triceps dip, ovvero affondi per tricipiti. Anche questo esercizio di isolamento è essenziale per allenare le braccia in modo efficace e si concentra in particolare sulla parte posteriore. Diciamo solo una cosa: Benvenute braccia sode!
Muscoli: braccia, parte alta della schiena, core
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: tieni fisse le scapole, i gomiti puntano indietro, la schiena è dritta, l’addome teso.
14. Crunch
Quasi tutti gli esercizi di forza ti fanno allenare automaticamente anche il core, ma spremere gli addominali un altro po’ non fa male. Un esercizio particolarmente efficace per il core sono i crunch.
Muscoli: addome
Respirazione: inspira nel movimento verso il basso, espira in quello verso l’alto.
Nota: spingi la parte bassa della schiena contro il pavimento, fissa le scapole, il mento è rivolto al petto.
15. Plank rock
È il finale perfetto di una sessione di strength training ed è uno degli esercizi killer in assoluto per tutto il corpo: il plank, ovvero sospensioni sulle braccia o sugli avambracci. Puoi eseguirlo poggiando sui palmi delle mani o sugli avambracci, appunto. Scopri di più sull’esecuzione corretta e sulle diverse varianti, leggendo “Per sviluppare spalle forti, core e resistenza, dacci dentro con il plank“. E se vuoi fare un salto di qualità, prova la variante plank rock e sposta il peso avanti e indietro in modo controllato.
Muscoli: addome, schiena, spalle, glutei
Respirazione: inspirare ed espirare in modo continuo.
Nota: tieni i gomiti o i palmi delle mani allineati sotto le spalle, l’addome e i glutei contratti, il corpo forma una linea retta, allontana i talloni dal corpo.
*Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
**La creatina aumenta le prestazioni fisiche nel contesto di sforzi fisici consecutivi intensi e di breve durata. Per beneficiare di un effetto positivo, assumi 3 g di creatina al giorno.
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