3 esercizi per arrivare a fare le flessioni perfette

Le flessioni (o piegamenti sulle braccia) perfette sono sempre un argomento (e una sfida) ricorrente fra tutti gli sportivi. Un po’ è anche colpa nostra, ma non biasimarci. Le flessioni non solo rafforzano braccia, spalle e petto, ma migliorano anche la coordinazione e aumentano la consapevolezza del proprio corpo. Esistono innumerevoli varianti per rendere questo esercizio più facile o più difficile e ti possiamo garantire che non ti annoierai. Secondo uno studio pubblicato sul JAMA Network Open i piegamenti sulle braccia sono anche un buon metodo per stabilire il livello di salute generale: più flessioni riesci a fare, meno è probabile che insorgano malattie cardiovascolari.

Ma torniamo all’esecuzione perfetta: è complessa e il nostro corpo cerca sempre dei modi per facilitare le cose, a volte anche barando. Errori tipici sono tenere le anche troppo basse o spinte troppo verso l’alto, non sfruttare l’intero range di movimento e tenere le mani troppo distanti dal corpo. Questi errori non sono una tragedia, ma ti impediscono di beneficiare al cento per cento dell’esercizio.

Per saperne di più: 10 strategie efficaci per raggiungere i propri obiettivi.

Esistono moltissime guide ed istruzioni per imparare a eseguire i push up perfetti; Internet è pieno di consigli per eseguirli correttamente, dritte su esercizi preliminari ed errori da evitare. Tutto ciò è indubbiamente importante per cercare di perfezionare il più possibile la propria esecuzione, ma in realtà non importa se sei ancora agli inizi o se, invece, vuoi migliorare la tecnica: i muscoli che vengono utilizzati nei piegamenti sulle braccia possono e devono essere allenati e rafforzati con ulteriori esercizi di forza specifici, in primo luogo i muscoli del petto, i tricipiti e il tronco. La buona notizia è che puoi allenare questi muscoli prima di riuscire a svolgere un’intera sequenza di flessioni perfette. 

1. Panca a terra (floor press)

L’esercizio è simile alla distensione su panca piana ed è indicato per chi è alle prime armi, dato che richiede meno coordinazione. In questo modo puoi concentrarti a capire meglio la spinta da dare ai pesi e controllare meglio i muscoli del torace e delle braccia.

Sdraiati sul pavimento di schiena con le gambe piegate (piedi ben appoggiati a terra e ginocchia verso il soffitto) e metti i gomiti vicini al corpo a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Espira e spingi i pesi verso l’alto fino a raddrizzare i gomiti. I palmi devono essere rivolti verso il soffitto. Riporta i gomiti a terra e ripeti il movimento.
Incorpora 3 serie da 8 ripetizioni nel tuo programma di allenamento. Scegli pesi che rendano le ripetizioni finali difficili ma fattibili. Aumenta gradualmente le ripetizioni fino a quando riesci a farne 12. Quando hai raggiunto questo risultato ricomincia da 8 ripetizioni con peso aggiuntivo.

Muscoli: pettorali, tricipiti
Nota: tieni i gomiti vicini al corpo per avere un maggiore controllo sull’esecuzione e sui muscoli. Durante l’esecuzione premi la fascia lombare sul pavimento.

2. Plank militare (military plank)

L’idea che hai in mente mentre esegui una flessione è formare una linea dritta con il corpo, molte volte però la figura che ne esce assomiglia di più a un ponte sospeso. Per evitare questo errore prova il plank militare, che aiuta a sviluppare e mantenere la tensione del tronco. Inizia dalla posizione di plank alto (con le braccia tese), aumenta la tensione nella parte superiore del corpo, nei glutei e nelle gambe, appoggia prima tutto l’avambraccio destro e poi il sinistro arrivando così alla posizione di plank classico. Solleva l’avambraccio e appoggiati prima con la mano destra, poi con la mano sinistra e spingiti indietro verso l’alto, tornando in posizione di plank alto. Inizia la ripetizione successiva appoggiando l’avambraccio sinistro. Se l’esercizio è ancora troppo impegnativo, mantieni solo la posizione di plank classico appoggiandoti sugli avambracci.

Puoi incorporare l’esercizio nel tuo allenamento di base o in un circuito; prova a resistere per tre ripetizioni da 30-45 secondi.

Muscoli: del tronco, delle spalle e delle braccia
Nota: mentre cambi posizione tieni fermo il bacino senza farlo oscillare. Il tuo corpo deve formare una linea retta e rimanere in tensione.

3. Allenamento dei tricipiti (triceps extension)

Eseguire la flessione perfetta richiede tricipiti ben allenati, e con questo esercizio li prepari alla grande. Prendi un manubrio o un disco di peso leggero o medio con entrambe le mani e tienilo sopra la testa con le braccia estese verso l’alto restando in piedi in posizione stabile. Porta il peso dietro la testa piegando le braccia di novanta gradi all’indietro e muovendo solo gli avambracci. Mentre espiri raddrizza nuovamente le braccia per tornare alla posizione di partenza e iniziare la ripetizione successiva. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni. Quando riesci ad eseguire bene 3 serie da 12 ripetizioni aumenta il peso. 

Muscoli: tricipiti
Nota: non allargare i gomiti, tienili fermi insieme alla parte superiore del braccio.

Il consiglio in più: rematore a busto flesso (bent over rows)

Quando lavori sulle flessioni alleni principalmente i movimenti di pressione, quindi assicurati di equilibrare l’allenamento incorporando movimenti di trazione. Un esercizio classico ma efficace per la parte superiore del corpo è remare con i manubri. Clicca qui per sapere di più sui movimenti di trazione e di pressione come basi dell’allenamento di forza.

Muscoli: della schiena, bicipiti, deltoide posteriore
Nota: per dare più stabilità al tronco mantieni la schiena dritta e il bacino leggermente inclinato all’indietro.

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Fonti dell’articolo

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