Esercizi per gli addominali: circuito pancia piatta
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Ottenere degli addominali scolpiti è l’obiettivo di tante persone. Possedere un addome tonico, tuttavia, non è solo una questione estetica: dei muscoli ben sviluppati riescono a proteggere meglio gli organi interni che rivestono e sorreggono la colonna vertebrale, migliorando la postura, prevenendo la lombalgia (ossia, tutti quei fastidi e dolori alla parte bassa della schiena, subito sopra il bacino) e rendendo più semplici tanti movimenti che compiamo nella vita quotidiana.
Allenare il core, quindi, è sempre una buona idea indipendentemente dal fatto che si sia appassionati di fitness e palestra oppure no. Vediamo allora come si compone questo gruppo muscolare e quali sono i migliori esercizi per gli addominali.
Prima di iniziare, però, dobbiamo ricordarti che avrai bisogno di liquidi ed energia: solo così potrai portare a termine la sessione e fare tutti gli esercizi che ti illustreremo nel modo corretto. Il consiglio è dunque quello di dotarti degli Energy Aminos con all’interno ingredienti come caffeina, piperina, BCAA di origine vegetale e vitamine: tutti elementi indispensabili per l’attività fisica!
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I muscoli addominali
Prima di tuffarci di testa nella pratica vedendo un elenco degli esercizi per addominali più efficaci, è meglio partire da qualche indicazione teorica. Nelle prossime righe, dunque, ti spiegheremo cosa si intende effettivamente per muscoli addominali e quali sono i singoli elementi che compongono questo distretto anatomico.
Definizione di muscoli addominali
In termini tecnici, i muscoli addominali rappresentano le pareti antero-laterale e posteriore del tronco. Si trovano nella parte anteriore e laterale del busto, tra il torace e il pube/bacino. Il limite superiore degli addominali è dato dallo xifoideo dello sterno e dalla 12^ vertebra toracica, mentre quello inferiore – confinante con il bacino – è dato appunto dal pube, dall’osso sacro e dalla cresta iliaca.
Come anticipavamo poco sopra, l’effetto estetico di addominali scolpiti è solo secondario alla loro funzione di sostegno alla corretta postura e di protezione degli organi interni, come tutto l’apparato digerente, il fegato, il pancreas e i reni. Regolano inoltre la corretta pressione intra-addominale.
Brevissimi cenni di anatomia degli addominali
Da un punto di vista anatomico, gli elementi che compongono gli addominali sono pari. La loro simmetria, tuttavia, dipende da fattori genetici: certe persone hanno addominali quasi perfettamente simmetrici mentre altre no, ed è assolutamente normale che sia così.
Alcuni degli elementi degli addominali hanno fibre orientate in verticale, altri in direzione trasversale oppure in senso obliquo. Fra i diversi distretti, poi, alcuni sono più superficiali – quelli che compongono la cosiddetta tartaruga, per esempio – mentre altri sono situati a un livello più profondo.
In estrema sintesi, possiamo dividere i muscoli addominali in questi gruppi:
- quelli della parete addominale anteriore: il retto dell’addome, il muscolo piramidale e il muscolo trasverso;
- quelli della parete laterale: gli obliqui;
- quelli della parete addominale posteriore che, situati ai lati della spina dorsale, avvolgono posteriormente gli organi della cavità addominale: il muscolo quadrato dei lombi, lo psoas (grande e piccolo), il muscolo iliaco.
Esercizi per addominali scolpiti
Ora che conosciamo a grandi linee l’anatomia dell’addome, possiamo rispondere alle domande: quali sono i migliori esercizi per addominali scolpiti? Cosa vuol dire, nel dettaglio, allenare questo gruppo muscolare? Fare gli addominali consente di bruciare grasso e avere la pancia piatta?
Iniziamo sfatando qualche luogo comune purtroppo estremamente diffuso: gli esercizi per gli addominali, da soli, non sono sufficienti per avere una pancia piatta e tonica. Per ridurre il grasso addominale, infatti, è necessario bruciare molte calorie, creare un opportuno deficit calorico e seguire una dieta funzionale all’allenamento che si segue, al proprio metabolismo, ai fattori ormonali e alle proprie condizioni di salute.
È infatti possibile avere addominali forti e sviluppati sotto un addome grasso: per vederli ben scolpiti non dovremo (solo) continuare a stimolarli, ma lavorare anche per sottrazione, liberandoci del tessuto adiposo in eccesso.
Dobbiamo però aggiungere che, eseguendo regolarmente gli esercizi per gli addominali e tonificando l’addome, otterremo una figura più snella e una postura migliore.
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Indicazione generale – Il numero delle ripetizioni e delle serie dipende dal tuo livello di allenamento: puoi contare da 2 a 5 serie, ognuna con un minimo di 6 ripetizioni.
Crunch a terra
Il crunch a terra è forse l’esercizio per gli addominali più noto e il primo al quale i principianti si avvicinano quando iniziano un percorso di fitness. Si tratta di un movimento semplice dal punto di vista esecutivo e può essere svolto anche a casa: tutto quello che serve, infatti, è un tappetino o una stuoietta.
Come eseguire correttamente il crunch addominale?
- Stenditi sul tappetino a pancia in su, con le gambe piegate in modo che le cosce e gli stinchi formino un angolo di 90°.
- Incrocia le mani al petto: se sei principiante, puoi anche tenerle distese in avanti, come se dovessi afferrare qualcosa di fronte a te.
- Tenendo il bacino ben aderente a terra, solleva il busto senza curvare le spalle. Non devi raggiungere le ginocchia, ma sollevare da terra busto e spalle quel tanto che basta per sentire la contrazione del core.
- Riporta la schiena a contatto col tappetino, gradualmente.
È importante che tu esegua questi movimenti in maniera controllata e regolare, sia quando il busto sale sia quando riporti le spalle a terra. Anche nella discesa, infatti, i muscoli devono essere contratti.
Sollevamento gambe alla sbarra
Se hai a disposizione un supporto al quale appenderti, puoi sfruttare tutti i vantaggi di questo esercizio: il sollevamento gambe alla sbarra. Ecco le istruzioni:
- Impugna la sbarra e lascia i gomiti estesi; la schiena e le gambe sono rilassate.
- Alza le gambe tese, fino a quando non formano un angolo di almeno 90° con il busto.
- Riporta gli arti inferiori verso il basso.
Oltre a farti sviluppare il retto dell’addome, questo esercizio ha anche altre funzioni; stimola i muscoli stabilizzatori di schiena, anche, ginocchia, spalle, scapole, gomiti e polsi; evita il rischio di incurvare la schiena che potrebbe esserci quando si esegue il crunch classico.
Bicicletta (crunch alternato)
A differenza del classico crunch, con la bicicletta le gambe sono sospese: non devono infatti essere appoggiate a terra e vanno avvicinate una alla volta al torace sollevato dal pavimento.
Quando una gamba si avvicina al torace, dovrai toccare il ginocchio con il gomito opposto. A far lavorare gli addominali (anche gli obliqui) sarà il peso delle gambe stesse, che si flettono e distendono alternate.
Plank
Il plank è un esercizio isometrico e di resistenza. Ecco come eseguirlo:
- Appoggia i gomiti per terra e distendi le gambe, puntando il pavimento con le punte dei piedi.
- Porta il bacino leggermente verso l’alto e contrai gli addominali, che lavoreranno insieme alle braccia e alla schiena per sorreggere il tuo peso.
- Tieni questa posizione per un intervallo compreso fra 30 secondi e 2 minuti, in base al tuo livello di allenamento.
Mountain climber
Il mountain climber è proprio quello che sembra indicare il nome: immaginare di dover scalare una montagna.
- Posizionati come se dovessi eseguire un plank, ma con le braccia distese.
- Porta le ginocchia al petto una alla volta, con un ritmo che dipenderà dal tuo livello di allenamento.
Questo esercizio migliora la stabilità del busto e aumenta la resistenza, ma devi fare attenzione a non lasciar cadere la schiena verso il basso e a non abbassare i glutei.
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Fonti dell’articolo
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