Esercizi per gli addominali: circuito pancia piatta

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Frau mit einem Sixpack in Sportkleidung.

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Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Ottenere degli addominali scolpiti è l’obiettivo di tante persone. Possedere un addome tonico, tuttavia, non è solo una questione estetica: dei muscoli ben sviluppati riescono a proteggere meglio gli organi interni che rivestono e sorreggono la colonna vertebrale, migliorando la postura, prevenendo la lombalgia (ossia, tutti quei fastidi e dolori alla parte bassa della schiena, subito sopra il bacino) e rendendo più semplici tanti movimenti che compiamo nella vita quotidiana.

Allenare il core, quindi, è sempre una buona idea indipendentemente dal fatto che si sia appassionati di fitness e palestra oppure no. Vediamo allora come si compone questo gruppo muscolare e quali sono i migliori esercizi per gli addominali.

Prima di iniziare, però, dobbiamo ricordarti che avrai bisogno di liquidi ed energia: solo così potrai portare a termine la sessione e fare tutti gli esercizi che ti illustreremo nel modo corretto. Il consiglio è dunque quello di dotarti degli Energy Aminos con all’interno ingredienti come caffeina, piperina, BCAA di origine vegetale e vitamine: tutti elementi indispensabili per l’attività fisica!

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I muscoli addominali

Prima di tuffarci di testa nella pratica vedendo un elenco degli esercizi per addominali più efficaci, è meglio partire da qualche indicazione teorica. Nelle prossime righe, dunque, ti spiegheremo cosa si intende effettivamente per muscoli addominali e quali sono i singoli elementi che compongono questo distretto anatomico.

Definizione di muscoli addominali

In termini tecnici, i muscoli addominali rappresentano le pareti antero-laterale e posteriore del tronco. Si trovano nella parte anteriore e laterale del busto, tra il torace e il pube/bacino. Il limite superiore degli addominali è dato dallo xifoideo dello sterno e dalla 12^ vertebra toracica, mentre quello inferiore – confinante con il bacino – è dato appunto dal pube, dall’osso sacro e dalla cresta iliaca.

Come anticipavamo poco sopra, l’effetto estetico di addominali scolpiti è solo secondario alla loro funzione di sostegno alla corretta postura e di protezione degli organi interni, come tutto l’apparato digerente, il fegato, il pancreas e i reni. Regolano inoltre la corretta pressione intra-addominale.

Brevissimi cenni di anatomia degli addominali

Da un punto di vista anatomico, gli elementi che compongono gli addominali sono pari. La loro simmetria, tuttavia, dipende da fattori genetici: certe persone hanno addominali quasi perfettamente simmetrici mentre altre no, ed è assolutamente normale che sia così.

Alcuni degli elementi degli addominali hanno fibre orientate in verticale, altri in direzione trasversale oppure in senso obliquo. Fra i diversi distretti, poi, alcuni sono più superficiali – quelli che compongono la cosiddetta tartaruga, per esempio – mentre altri sono situati a un livello più profondo.

In estrema sintesi, possiamo dividere i muscoli addominali in questi gruppi:

quelli della parete addominale anteriore: il retto dell’addome, il muscolo piramidale e il muscolo trasverso;
quelli della parete laterale: gli obliqui;
quelli della parete addominale posteriore che, situati ai lati della spina dorsale, avvolgono posteriormente gli organi della cavità addominale: il muscolo quadrato dei lombi, lo psoas (grande e piccolo), il muscolo iliaco.

Mann macht ein Bauchworkout auf einer Sportmatte vor Pflanzen. — ©Westend61

Esercizi per addominali scolpiti

Ora che conosciamo a grandi linee l’anatomia dell’addome, possiamo rispondere alle domande: quali sono i migliori esercizi per addominali scolpiti? Cosa vuol dire, nel dettaglio, allenare questo gruppo muscolare? Fare gli addominali consente di bruciare grasso e avere la pancia piatta?

Iniziamo sfatando qualche luogo comune purtroppo estremamente diffuso: gli esercizi per gli addominali, da soli, non sono sufficienti per avere una pancia piatta e tonica. Per ridurre il grasso addominale, infatti, è necessario bruciare molte calorie, creare un opportuno deficit calorico e seguire una dieta funzionale all’allenamento che si segue, al proprio metabolismo, ai fattori ormonali e alle proprie condizioni di salute.

È infatti possibile avere addominali forti e sviluppati sotto un addome grasso: per vederli ben scolpiti non dovremo (solo) continuare a stimolarli, ma lavorare anche per sottrazione, liberandoci del tessuto adiposo in eccesso.

Dobbiamo però aggiungere che, eseguendo regolarmente gli esercizi per gli addominali e tonificando l’addome, otterremo una figura più snella e una postura migliore.

Non hai bisogno di una scheda esercizi addominali – abbiamo i migliori esercizi addominali per te!

Indicazione generale – Il numero delle ripetizioni e delle serie dipende dal tuo livello di allenamento: puoi contare da 2 a 5 serie, ognuna con un minimo di 6 ripetizioni.

Crunch a terra

Il crunch a terra è forse l’esercizio per gli addominali più noto e il primo al quale i principianti si avvicinano quando iniziano un percorso di fitness. Si tratta di un movimento semplice dal punto di vista esecutivo e può essere svolto anche a casa: tutto quello che serve, infatti, è un tappetino o una stuoietta.

Come eseguire correttamente il crunch addominale?

Stenditi sul tappetino a pancia in su, con le gambe piegate in modo che le cosce e gli stinchi formino un angolo di 90°.
Incrocia le mani al petto: se sei principiante, puoi anche tenerle distese in avanti, come se dovessi afferrare qualcosa di fronte a te.
Tenendo il bacino ben aderente a terra, solleva il busto senza curvare le spalle. Non devi raggiungere le ginocchia, ma sollevare da terra busto e spalle quel tanto che basta per sentire la contrazione del core.
Riporta la schiena a contatto col tappetino, gradualmente.

È importante che tu esegua questi movimenti in maniera controllata e regolare, sia quando il busto sale sia quando riporti le spalle a terra. Anche nella discesa, infatti, i muscoli devono essere contratti.

Sollevamento gambe alla sbarra

Se hai a disposizione un supporto al quale appenderti, puoi sfruttare tutti i vantaggi di questo esercizio: il sollevamento gambe alla sbarra. Ecco le istruzioni:

Impugna la sbarra e lascia i gomiti estesi; la schiena e le gambe sono rilassate.
Alza le gambe tese, fino a quando non formano un angolo di almeno 90° con il busto.
Riporta gli arti inferiori verso il basso.

Oltre a farti sviluppare il retto dell’addome, questo esercizio ha anche altre funzioni; stimola i muscoli stabilizzatori di schiena, anche, ginocchia, spalle, scapole, gomiti e polsi; evita il rischio di incurvare la schiena che potrebbe esserci quando si esegue il crunch classico.

Bicicletta (crunch alternato)

A differenza del classico crunch, con la bicicletta le gambe sono sospese: non devono infatti essere appoggiate a terra e vanno avvicinate una alla volta al torace sollevato dal pavimento.

Quando una gamba si avvicina al torace, dovrai toccare il ginocchio con il gomito opposto. A far lavorare gli addominali (anche gli obliqui) sarà il peso delle gambe stesse, che si flettono e distendono alternate.

Plank

Il plank è un esercizio isometrico e di resistenza. Ecco come eseguirlo:

Appoggia i gomiti per terra e distendi le gambe, puntando il pavimento con le punte dei piedi.
Porta il bacino leggermente verso l’alto e contrai gli addominali, che lavoreranno insieme alle braccia e alla schiena per sorreggere il tuo peso.
Tieni questa posizione per un intervallo compreso fra 30 secondi e 2 minuti, in base al tuo livello di allenamento.

Mountain climber

Il mountain climber è proprio quello che sembra indicare il nome: immaginare di dover scalare una montagna.

Posizionati come se dovessi eseguire un plank, ma con le braccia distese.
Porta le ginocchia al petto una alla volta, con un ritmo che dipenderà dal tuo livello di allenamento.

Questo esercizio migliora la stabilità del busto e aumenta la resistenza, ma devi fare attenzione a non lasciar cadere la schiena verso il basso e a non abbassare i glutei.

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Fonti dell’articolo

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