7 esercizi per migliorare la tecnica di corsa

Diventa più veloce e riduci il rischio di infortuni, in soli 10 minuti!

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Mann trainiert Lauf-ABC vor urbaner Kulisse im Sonnenaufgang

©natastic

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Ci sono corridori che non fanno riscaldamento, non fanno mai crosstrain e toccano a malapena un foam roller o una pistola massaggiante. Il loro motto è: “Allaccia le scarpe e vai”, eppure sembra che non si infortunino mai. Ma sono delle eccezioni. Per noi comuni mortali, è necessario sostenere la nostra pratica di corsa con allenamenti specifici per lo sport, recupero, riabilitazione occasionale e, ovviamente, riscaldamento per prevenire gli infortuni e migliorare la tecnica. E noi abbiamo i suggerimenti che fanno al caso tuo.

In che modo questi movimenti integrano la mia corsa?

Lo scopo di questi movimenti è duplice. In primo luogo, quando padroneggi la tecnica della corsa, il motore è più efficiente, il che significa che sei in grado di correre più lontano e più a lungo spendendo la stessa quantità di energia. Hai mai osservato dei campioni di corsa? Sono macchine, con passi, movimenti delle braccia e posizione del corpo completamente focalizzati. Il torso è leggermente inclinato in avanti, il che significa che si “riprendono” costantemente (utile per mantenere lo slancio). In pratica “calciano” il terreno, facendo presa con le dita dei piedi e spingendosi in avanti, mentre pompano le braccia per aumentare la forza. I fianchi sono stabili e rotanti, e devono assorbire diverse quantità di forza durante le curve o quando il terreno cambia. Vederli correre è uno spettacolo quasi ipnotico.

In secondo luogo, questi movimenti contribuiscono a diminuire il rischio di infortuni durante la corsa. Stimolano i muscoli a contrazione rapida, i quali aiutano l’equilibrio. Lubrificano le articolazioni in modo che siano pronte a muoversi liberamente quando scendi in pista. E poi, se corri per un altro sport, come il calcio, il tennis o il flag football, non ti limiterai a correre in avanti: essere agile e muoversi a 360º sarà essenziale per te. Ebbene, questi movimenti aiutano anche in questo senso.

Allacciamoci le scarpe

Lo sappiamo, basta chiacchiere, è ora di correre. Abbiamo scelto sette movimenti facili da imparare e perfetti da incorporare nel tuo allenamento una o due volte a settimana.

Per prima cosa, inizia con un riscaldamento. Cammina per 10-15 minuti, aumentando la velocità fino ad arrivare a correre. Poi, fai dei piccoli saltelli per sentire la forza sulle gambe e fai un po’ di stretching leggero (porta il ginocchio verso il petto per un facile allungamento dei tendini). Quindi, passa alla routine. Esegui ogni movimento per un minuto, riposando 20-30 secondi tra un movimento e l’altro.

1) Skip

Allena: coordinazione, equilibrio, mobilità della caviglia, estensione dell’anca.

Come si fa: corri a piccoli rimbalzi, alzando il ginocchio anteriore e facendo un doppio rimbalzo esagerato. Estendi e fletti la caviglia a ogni passo. Mentre procedi, fai oscillare le braccia avanti e indietro. Salta velocemente, ma lasciati il tempo necessario per eseguire completamente ogni ripetizione.

2) Ginocchia alte

Allena: equilibrio, flessori dell’anca, articolazioni del ginocchio, fascia IT, glutei e flessori della coscia.

Come si fa: fai una corsetta leggera sull’avampiede, sollevando il ginocchio anteriore il più in alto possibile, almeno all’altezza dell’anca. I passi devono essere piccoli e corti.

3) Butt kick (calci ai glutei)

Allena: coordinazione, flessori della coscia, polpacci.

Come si fa: corri con il busto eretto e il petto in fuori, allungando il calcio posteriore in modo che il tallone tocchi i glutei. I passi devono essere piccoli e corti. Se non hai la flessibilità necessaria, vai più in alto che puoi e, ogni 10 passi, alza e mantieni il piede posteriore verso il gluteo.

4) Grapevine

Allena: coordinazione, mobilità delle anche, flessibilità della colonna vertebrale.

Come si fa: corri verso destra, mantenendo il busto fermo, incrocia il piede sinistro davanti al destro, porta la gamba destra verso destra e infine incrocia il piede sinistro dietro al destro, quindi porta la gamba destra in avanti. Vai in una direzione per 10-15 secondi, poi cambia direzione e cambia piede, in modo da essere rivolto nella stessa direzione per tutto il tempo. Inizia lentamente per capire lo schema di movimento, poi accelera quando hai trovato il giusto equilibrio.

5) Side jump

Allena: muscoli del piede, interno coscia, glutei.

Come si fa: inizia a correre, poi gira di 90° a sinistra, stendi il piede destro verso l’esterno, con la gamba dritta e il ginocchio morbido, e atterra con tutto il piede, poi porta il piede sinistro lateralmente sotto di te e spingi in alto e verso l’esterno, dandoti una spinta verso destra. Ripeti. Vai in una direzione per 10-15 secondi, poi cambia direzione e cambia piede, in modo da essere rivolto nella stessa direzione per tutto il tempo.

6) High kick

Allena: addominali, flessori dell’anca, flessori della coscia.

Come si fa: inizia a correre lentamente, poi contrai i muscoli del core, rimani in posizione eretta con il petto in fuori e la schiena dritta, e inizia a calciare la gamba anteriore verso l’alto e verso l’esterno, atterrando sull’avampiede e cambiando gamba rapidamente.

7) Corsa all’indietro

Allena: coordinazione specifica per la corsa, muscoli del polpaccio.

Come si fa: corri normalmente, ma all’indietro. Fai piccoli passi e varia il ritmo. Consiglio: è più facile su una pista.

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Fonti dell’articolo

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